看到熱巴一組紅裙美照，立馬檸檬精上身。

一襲紅色緊身皮裙盡顯凹凸好身材，馬丁靴秀出筆直纖細大長腿，黑直長發配大圓耳環，又甜又辣。

特别是這一雙快要伸出屏幕的大長腿，在這包裹嚴實的秋日裡實在太吸睛。

天氣變冷，大多數人慣癱不愛動，新城代謝變緩，血液循環減慢，水分和毒素更容易在體内堆積，短短一周腫一圈。

而且，身體需求的能量變大，不知不覺食欲大增，各種高熱、高油、高鹽食物吃到停不下來，稍微放縱一周輕輕松松胖3斤。

再加上久坐不動，脂肪更容易在臀腿部位堆積，肥腿、腫腿接踵而至，再扛不住凍，秋褲、保暖褲一穿，立馬變月半，雙腿粗到不敢看，心裡默念得虧天冷還能遮。

畫面太“美”，太紮心，不敢看~可該面對的必須面對。

迅速立下FLAG，打開各種app搜一堆瘦腿視頻，設置運動提醒，說練就練。

看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周後有一雙小細腿可以嘚瑟，睡覺都能笑出聲。

可現實太骨感，原本以為堅持一周、一個月就能有的小細腿、大長腿，卻不料腿圍不減反增，越看越壯，原本還算筆直的雙腿怎麼有點X、O型趨勢。

萬萬沒想到想瘦腿，卻不小心誤入了“毀腿”坑。

快看下面這些毀腿動作你有沒有跟着練？

做法：

雙腿分開約一條腿長距離，屈膝踮腳。

這樣的練習會造成小腿後側表層肌肉發力，原本的小鳥腿生生練成金華火腿。

正确做法：

1、站立，腳跟并攏，雙腳外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、随呼氣，屈膝，腳跟踩地。

3、吸氣，伸直腿，提腳跟。

4、完成20次*3組。

為什麼上面的錯誤動作會讓你越練小腿越粗？

要想擁有纖細小腿，先了解影響小腿的兩塊重要肌肉：比目魚肌、腓腸肌。這兩塊肌肉合起來形成小腿三頭肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中運動控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人體站立、行走、跑跳中有重要作用。

小腿後側的兩塊隆起就是腓腸肌，是小腿的表層肌肉。它的作用是踝跖屈協助膝屈曲，拉股

骨下端及小腿向後，從而使膝關節伸直。

比目魚肌位于腓腸肌的深層，大部分被腓腸肌覆蓋，主要功能是作為踝關節的跖屈肌，在踮腳時就會用到它。在行走過程中，腳跟着地的穩定性很大一部分由它提供。

錯誤練習中的屈膝踮腳更多練的是表層的腓腸肌，而表層肌過度使用會讓小腿越練越粗。比目魚肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮腳練的才是更好的練習比目魚肌，深層肌強大，小腿才能越練越細！

做法：

仰卧于墊面，雙腳交替呈蹬車狀。

練習中會感到大腿前側酸脹發力，引起大腿面肌肉代償，堅持練會越練大腿面越粗。

真正要瘦大腿這樣做。

正确做法：

1、仰卧于墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展。肩部上擡，下巴微收，保持下颌與頸部一個網球的空間，注意沉肩，避免聳肩。

2、單腿伸直，腳掌回勾，可将手指放于腹股溝處感受腹股溝發力。

3、随呼氣，擡腿至與對側膝等高，感受腹股溝處發力強于大腿面才算做對。

4、完成12次*3組，換側練習。

這樣的感受也要帶入到日常的行走姿勢中，感受腹股溝發力，優先啟動腰大肌，減少大腿前側的代償，避免越走腿越粗。

行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）的代償，加重骨盆前傾，增大腰痛風險。同時，如果不能正确伸髋，會因股骨内旋過多，加重O型腿。

可以在辦公休息間隙，扶牆/站立完成下面的簡單訓練，感受正确發力，調整走路姿勢，日常走出細直美腿。

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼氣，擡右腿向上。吸氣，還原。

注意：腳尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。

2、完成20次*3組，換側練習。

很簡答的訓練，即刻安排。

做法：

單腿跪立，伸直一側腿向前，一側手扶膝關節，一側手撐地，震顫壓膝。

這樣的練習，容易上半身彎腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。

震顫壓膝容易形成膝超伸，小腿變形。

膝超伸，讓小腿後側肌肉變得強壯，形成粗彎小腿，X、O型腿，引發膝蓋痛，形成扁平足、骨盆前傾，影響腰椎曲度，進而引起腰痛。

很多粗腿小仙女與美腿的距離中間就隔着一個膝超伸。

如何自測膝超伸？方法如下：

1、放松站立，從足外踝至髋關節外側畫一條假想垂線。

2、正常膝關節狀态下，這條垂線從側面縱向平分胫骨。

3、如果小腿後側及小腿肚落于該線的後面即為膝超伸。

如果你想正确拉伸雙腿，避免引起膝超伸，正确拉伸腿這樣做：

1、屈膝仰卧于墊面，保持收腹，脊柱自然伸展。雙手環抱一側大腿，腳掌回勾。

2、随呼氣，緩慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。換側練習。

注意：保持微屈膝，不要過度繃直膝蓋。

此外，日常站立時，提醒自己不要過度繃直膝蓋，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝蓋微微屈膝，并沒有用力繃直。

很多小仙女習慣在床上練習一些瘦腿動作，要知道，因床面硬度不夠，容易造成力量分布不均，引起關節錯位損傷。

練習中如果塌腰翹臀，加重骨盆前傾，引起腰痛，大腿面粗。

正确瘦腿這樣練：

1、跪立于瑜伽墊上→保護膝關節，雙腿分開一拳寬度→矯正不良腿型，避免塌腰翹臀→腰痛、大腿面粗。腹臀發力，骨盆向後轉，腹部前方三角區垂直地面。

2、吸氣，臀部向後坐。

3、呼氣，夾臀立直。重複20次*3組。

注意：雙膝指向正前方，腳底側均勻向後推，避免腳踝扭轉。

練習中，注意細節，才能瘦腿正腿型。

4個動作，根據組數每天堅持練習3-5次，一周有驚喜哦。