大家好，我是分享個人成長幹貨的印哥。

關于自我成長，是一個大話題，為什麼要先跟大家分享情緒這個話題呢？因為情緒與我們如影随形，常常影響我們的工作、生活。而且，很多心理疾病都是由情緒引起的。我們先掌握一套快速處理自己情緒的方法，讓自己每天過得更輕松，再談如何更好地成長。

不知大家是否有過這樣的經曆：

地鐵上莫名奇妙被人欺負，你覺得很委屈，跟對方互怼，然後讓自己半天不舒服；

工作中被領導罵，對你的工作全盤否定，你覺得非常憤怒，但為了生存，不得不忍；

回到家，看見孩子把家搞得一團亂，你的愛人什麼也不管，你瞬間怒火中燒……

面對日常生活中，特别容易爆發情緒的時機，如何才能讓自己快速“冷卻”又不破壞關系？此時，請打開情緒急救包，對自己說以下五句話（也是五個步驟）：

第一句：“我現在很××（情緒）”，如“我現在很生氣！”

1、發現情緒：當自己情緒不好時，第一步先要讓自己意識到有情緒了，當自己的另一個聲音從“第三人視角”對自己講“我現在很生氣”或“我現在很不舒服”，讓自己快速離開情緒漩渦，當意識上跳出情緒氛圍後，你的情緒就會大大緩解。當然，如果有條件的夥伴，還可以直接離開當下的環境。

2、标識情緒：也叫識别情緒，你要給你自己這個情緒取個名字。我們知道最常見的幾大類情緒是“喜、怒、哀、樂、懼”，而描寫情緒的詞語高達500多個。我們不用了解太多的情緒詞彙（當然，如果有時間專門去學習情緒詞彙對自己會很有幫助），最簡單的兩個方法：一是用常用的幾大類來識别，看自己現在是高興、憤怒還是恐懼等；第二，如果确實不明顯，就給它取個“小名”，用一個跟自己有較強鍊接或聯系的詞來命名，例如：小強、煩煩等。當情緒來了，你就跟自己說“我的小強來了，現在很不舒服“。通過這一波操作，你的負面情緒就從你身體裡”剝離“出來了，這也是叙事療法中的一種方法，通過把負性的情緒或信念剝離出來，内在的沖突就會減輕。

第二句：“我可以××（情緒）”，如“我可以生氣”

1、允許自己：接下來，要對自己說“我可以生氣（或其他情緒）”，要允許自己有情緒。我們大部分的内在沖突是自己不能說服自己，自己不允許自己，一方面，面對别人的誤解，你肯定很委屈呀，這是一個正常人應該有的情緒，但另一方面，你内在有個聲音說，我不能生氣、不能表現出來，因為表現出情緒後别人會不喜歡我，會影響我的形象……于是，自己便陷入内在沖突矛盾中了。因此，這一步就是要敢于允許自己有情緒，試着從這一些小事情中，允許自己去滿足自己的内在需求，會讓你變得越來越有力量感和富足感。

2、正常化：允許自己有情緒後，接下來，就是要意識到，這件事是正常的。心理咨詢過程中，經常用的就是正常化，這裡有兩個方面，一是事情是正常的，大部分的事，在大千世界都能找到相同處境的情境，比如失戀、受傷等等，當你遇到事情時，你看看這件事是不是全宇宙隻發生在你一人身上，如果不是，那就是正常的；二是情緒是正常的，發生事情後，會有相應的情緒都是正常的，你想想，别人都無端指責你了，你肯定會憤怒呀。當你意識到這件事、這個情緒是正常的時候，你就不會歸因為自己，也會減少能量内耗。

第三句：“讓我去經曆并體驗這個情緒”

1、經曆情緒：接下來，就是讓自己去經曆和體驗情緒，這也是轉移注意力的一種方式，認識行為療法中的模型是：事件發生後，我們對事件有一個認知（即看法、态度），認識會影響我們的情緒感受、行為和生理反應。此時将注意力轉移到身體的感受（即生理反應），試着覺察自己身體哪裡不舒服，是怎樣一個不舒服，比如：可能是胸口很堵，很壓抑；或者肚子有絞痛感；或者頭很痛等等。同時，要讓自己去經曆這個過程，盡管這個過程很人不舒服，讓情緒在體内流動，就是在消融情緒。我們很多心理疾病是因為不讓情緒發洩出來，一直壓抑在身體内，日積月累，就如同氣球一樣，越積越多，最後爆發。

2、消融情緒：除了讓情緒在身體自動流動消融外，還可同步采用以下方式加速消融。（1）将怒氣發洩出來，可以罵對方、數落對方，你此時怎麼舒服怎麼來，盡情釋放（當然，要注意環境安全哈，不要在大庭廣衆之下，要不然，太尴尬了），你可以在内心說一萬個那啥啥，哈哈！（2）逃離環境，前面有講過，如果有條件，離開讓你不舒服的環境，例如，很多夫妻吵架的，兩人都在氣頭上時，一方可以離開家，到外面走一走；（3）呼吸法，通過吸3秒，停4秒，呼5秒；（4）肌肉放松法：捏緊拳頭，保持幾秒，再放松。

第四句：“我怎麼了？”

基本處理完自己的情緒後（時間因人而異，有人很快，幾分鐘，有人可能要幾十分鐘），回到當下，回到自己，因為你是世界的根源，你的情緒，表面是别人的一句話引發的，根源是自己有内在的卡點沒修通，外在刺激勾起了你的那部分，所以，才有情緒。此時，需要自我覺知，你自己怎麼了。用認知行為療法的通用問題，重點解決我們觀念的問題，通常當我們對事件的看法改變了，你的情緒也就自然改變了，可參考以下話術：

1、發生這件事，我當時的感受是什麼呢？

2、我為什麼會生氣（或其他情緒）呢？

3、對我來講意味着什麼呢？

4、如果真的是這樣，對我又意味着什麼？

第五句：“我該怎麼做，對當下來講，才是最好的選擇”

落實到行為上，是繼續自我對抗，還是可以換一種方式呢？

1、本着愛自己的原則，采取什麼行為是最能滿足自己内心的需求（當然，前提是不能做違法的事情哈），比如：領導無端罵了你，否定了你的工作，要不你辭職不幹，要麼消極怠工，要不正面剛……無論什麼選擇，隻要你内心想去做，你又願意承擔這個責任，那就去做。

2、修正自己的補償策略：在認知行為療法中，我們的核心信念（比如我是無能的），會促使你産生一種補償策略（即為了證明自己不是無能的，會通過其他行為來證明自己是有能力的，常見的三種補償策略有努力策略、回避策略和順從策略），當前這件事，給你帶來強烈的情緒，背後或許就有觸動了你核心信念的部分。當冷靜下來，可以思考下，以前遇到類似的情況，你是采取什麼行為的，本次是否可以做調整。例如：當領導批評你，你内心深處的“我是無能的”被觸動了，于是，你有了很強烈的情緒，對他有各種恨意，以前遇到這種情況就是避免接受有難度的工作（采用了回避的補償策略）。這次你思考後，如果改變想法“雖然做更多的工作，或有難度的工作容易出錯，但也是一種學習提高的方式，遇到新問題出錯很正常“

是否會有不一樣的感受呢？

最後，再強調兩點：第一，以上方法為通用方法，“藥治有緣人”，不是對每人都适用，每個人應對情緒事件的方法不一樣，隻要沒對自己造成影響就可不處理，如果有影響，則可參考以上大框架下，可摸索總結适合自己的方法。第二，要允許自己從不會到會，有一個過程，你可能第一次生氣需要2天才能平複，第二次能一天半就搞定那也是進步，不斷鼓勵自己的小進步，就會不斷積蓄力量，從而讓自己變得更好！

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