臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式-tft每日頭條

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式

生活更新时间:2026-01-14 00:24:21

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）1

你羨慕别人的蜜桃臀嗎？其實你也可以擁有，關鍵是要對臀部建立起知覺。今天我們就來練習這8個動作，讓你的臀部建立起知覺，将臀部和意識帶到臀部，感受臀肌的啟動。

低弓步

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）2

低弓步

山式站立在瑜伽墊上，左腿向後撤一大步，屈右膝将身體下沉
右小腿垂直于地面，左腳腳背貼在地面上
延長脊柱，雙手在右側膝蓋上方
保持骨盆中正，胸腔打開
臀部下沉，拉伸左側腹股溝
保持8-10個呼吸，換反側練習

戰士二式

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）3

戰士二式

山式站姿于瑜伽墊上，雙腿分開大于一條腿的距離
右腳外展90度，左腳内轉30度
彎曲右膝到右腳踝上方
雙臂向兩側伸展
彎曲右膝，右大腿與地面平行
調整髋部中正，身體垂直地面，脊柱向上方延展
轉頭看向右側，肩膀遠離耳朵
保持8-10組呼吸，換反側練習

側角伸展式

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）4

側角伸展式

戰士二式進入，呼氣，上半身向右側屈
右手在右腳内側撐地，右膝外展
左臂向斜上方延展，拉伸側腰
眼睛看向斜上方
保持8-10組呼吸，換反側練習

貓式平衡

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）5

貓式平衡

跪立瑜伽墊上，雙手在雙側肩膀的正下方，雙臂肘眼相對，雙腿分開與髋同寬
雙腳腳尖回勾，脊柱向頭頂方向延展
吸氣，撤右腳向後，啟動核心收緊臀部，慢慢将右腳擡離地面
呼氣，擡左手向上，是右腿身體與左臂保持在同一條直線上
保持8-10組呼吸，換另一側練習

蝗蟲式變體

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）6

蝗蟲式變體

俯卧在瑜伽墊上，雙腿依次伸直
将脊柱分别向頭頂方向和腳尖方向延展
雙手手掌貼地
呼氣，啟動核心，擡起右腿
感受臀部肌肉的收緊
停留8-10組呼吸，換側練習

半弓式變體

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）7

半弓式變體

俯卧在瑜伽墊上，腳尖回勾
吸氣，彎曲膝蓋，将小腿擡至與大腿垂直的位置
雙手之間放于臀部上方
呼氣，膝蓋擡離地面
雙腳向上登向天花闆
腰椎放松，保持8-10組呼吸

仰卧上舉腿變體

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）8

仰卧上舉腿變體

仰卧，雙腿伸直，雙腳腳尖回勾
彎曲小臂與墊面垂直
大臂用力壓地，吸氣擡起右腿
大腿收緊，與地面成90度
保持8-10個呼吸，換另一側

橋式

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）9

橋式

仰卧，彎曲雙膝，雙腳分開與髋同寬
雙腳踩地慢慢靠近臀部
呼氣，擡起臀部，胸腔找下巴
雙手在身體下方交扣，用力壓地
肩膀放松，保持8-10組呼吸

單腿橋式

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）10

單腿橋式

在上個動作的基礎上，将重心慢慢移到左面，擡起右腳向上
雙手可以繼續放在身體下方交扣，也可以雙手手掌支撐在地面上
腳尖繃直，用右腳帶動身體向上
保持8-10組呼吸，換另一側練習

大放松

臀部兩側凹陷練什麼瑜伽體式（8個瑜伽體式遠離臀部下垂）11

大放松

練習完之後，躺在瑜伽墊上放松5分鐘

溫馨提示：每個體式中，都要提醒自己啟動核心收緊臀部，久而久之，臀部就會養成收緊的好習慣，豐滿翹臀不過是時間問題。

練瑜伽是一天，不練瑜伽也是一天，為什麼不天天練瑜伽呢！我是愛瑜伽的小君兒，如果你喜歡我的文章，記得點贊關注哦。

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