如月之恒，如日之升

原載：微信公衆号“心晴研究所”

抖音、微博、小紅書……手機上的app構成了當代年輕人的社交世界，帶來了不一樣的視野，同時也帶來了迷茫和壓力。

社交媒體之痛

我是一名大三的女生，喜愛潮流和新鮮事物，自然也經常使用這些app。它們可以讓我了解到千裡之外的缤紛世界，多彩生活，也可以為我推薦身邊最火的網紅餐廳，這個季度最時尚的穿搭……還記得我剛開始使用抖音，常常一刷就是幾個小時，通過一個小小的手機窗口，我看到了除了生活的苟且之外還有詩和遠方，我被别人的生活激勵着、感動着、甚至震撼着……

社交媒體刷新了我的認知，讓我看到了更廣闊的世界，更優秀的人，本該激勵我更加努力向上。但随着時間的推移，一種強烈的羨慕取代了所有的感情，随之而來的是深深的自卑。刷app并沒有讓我變得更加快樂，相反，我對自己越來越沒有自信，對自己的生活也越來越不滿意。

本來我覺得自己的日子過得還不錯，但刷刷手機，才感受到自己的人生真是太失敗了！曾經我對自己的外貌還算自信，稍微打扮一下也能充數算上美女。然而看到抖音和小紅書裡鋪天蓋地的美女照片視頻，我才發現自己原來如此普通，根本算不上漂亮，穿衣打扮更是土氣。更令人沮喪的是，漂亮的女孩子還是如此優秀，很多都是海歸研究生，拿着優渥的年薪，同時還是自律健康的健身人士，到處旅遊，參加聚會。曾經我也覺得自己的成長過程很幸福，家境雖算不上富裕，但父母都很愛我，上學的時候也交到了很多好朋友。然而看到網絡上很多孩子，十五六歲可能就已經在國外深造，他們培訓了許多的特長和技能：體育、音樂、藝術、演講等等，懂得的東西比我現在還要多，他們也可以穿着漂亮的衣服參加學校的舞會派對，而我隻有宿舍食堂教室三點一線，我好像井底的青蛙。本來我的生活平淡沒有煩惱，上學閑暇之餘也和朋友聚會。然而我看到很多人在網上曬的旅遊視頻，在歎服美景的同時我也才發現原來自己隻是個沒怎麼出過門的土包子，世界的廣闊無時無刻提醒着我自己是多麼渺小。

曾經讓我覺得有意思的小視頻和推送開始讓我變得煩躁和失落：看到别人的幸福，讓我覺得自己的生活索然無味；看到别人的成就，那些曾經讓我自己引以為傲的東西瞬間變得不值一提；看到别人的廣闊，讓我發現自己好像是一隻井底之蛙。我感到很痛苦，想屏蔽掉這些信息，但是每次卸載軟件又忍不住會下載回來，不使用app的生活讓我感覺更加空虛寂寞，閑下來的時候也不知道幹什麼好。我讨厭拿自己跟别人比較，但是别人的成功和快樂的确讓我感覺開心不起來，越發感受到自己的無能和可悲……哎，好想回到智能手機沒有那麼普及的年代！如果我不知道這個世界上别人的生活，我也不會對自己那麼不滿意了。醫生，您覺得我應該怎麼辦？

醫生回複

這位朋友您好！在這個時代，智能手機和app豐富了我們的生活，同時也給我們帶來了視覺和心理上的沖擊。打開社交app，我們會看到各式各樣的信息，人們在展示他們生活中較為陽光和美好的一面，我們也會認識到很多比自己“優秀”的人——他們似乎擁有一切：外表、愛情、學識、工作、朋友。如果我們拿自己和他人進行比較，難免會形成落差感，從而感到失落、自卑、嫉妒、不滿，甚至覺得自己的生活沒有樂趣，覺得自己毫無價值。但是，别人的生活并非是我們認識自我的方式，以下的小建議希望能夠對您有所幫助，讓您擺脫困擾的同時建立起健康的思考和生活方式：

認識到社交媒體的片面性和展示性

社交媒體不是紀錄片，它永遠無法捕捉到一個人生活的全部，一個博主并不會連續展示自己24小時的生活，我們隻能根據TA發布的内容來構建TA生活的全部，而這可能僅僅是他們生活的10%都不到。博主展示的片段又都是這不到10%生活中最美好部分的節選，而删除掉了不愉快的、勞累的、重複的、無聊的内容。同時，博主發布内容的主要目的之一是為了吸引大家的關注，所以我們看到的内容都是經過精心的藝術渲染，并且有美化甚至不真實的成分。一個10分鐘的視頻，可能需要幾天的準備，幾個小時來拍攝，幾個小時來剪輯。我們要認識到，社交媒體上的内容并非真實，也并非全部，隻是人為美化過後，展示出來的精彩片段。

與他人進行積極的比較而非消極的比較

将自己的生活、能力和外表和他人比較時，我們可能會滋生不安全感和自我懷疑，甚至嫉妒他人的成功，這種攀比是消極的，不僅不能促進我們的進步，還會危害我們對自我正确的認知，帶來負面情緒。但社交媒體并不隻會給我們帶來低自尊的感受，更重要的是我們如何看待這些信息。如果我們改變自己的思維模式，從他人的成功和優秀中看到啟發我們的東西，激發我們成為一個更優秀的人或者發展更多技能和知識的願望，看到自己可能存在的潛力，這樣的比較才能讓我們擺脫情緒上的掙紮，把羨慕和嫉妒化為自己的動力。

投入真實的生活，認識真實的世界

我們要用真實的生活來替代虛幻的社交網絡世界：走出房門，擁抱大自然；來一場酣暢淋漓的運動；看一場精彩的電影……用自己的幸福體驗來取代對社交媒體的渴求。隻有我們體驗到自己生活的真實和獨特，我們才能抵抗虛拟信息的幹擾。除此之外，也鼓勵每個人投入更多的時間在線下與人接觸和相處，在與他人共度快樂時光的同時，了解身邊人們真實的生活，了解每個人生活中都存在辛苦和不易，客觀認識他人的成就。

限制社交媒體使用時間

如果您受到了網絡信息的極大困擾，又做不到删除app軟件，建議您可以用以下方式減少自己對于社交媒體的使用：1）僅在特定時間使用社交媒體，例如午飯或晚飯後等；2）禁用社交媒體的通知，防止彈窗幹擾；3）設置手機跟蹤自己使用社交媒體的時間，在過度使用時對自己進行警示。

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我們每個人都擁有自己獨一無二的生活和經曆，幸福并不在别人的展示之中，而就在我們自己的身邊。願您擺脫困擾，做一個自信向上的人！

本期作者

陽璐

上海市精神衛生中心

博士

研究方向：心境障礙，大數據分析與風險預測

本期審核

粟幼嵩

上海市精神衛生中心

心境障礙科主治醫師

· 中國心理衛生協會森田療法應用專業委員會青年委員

· 中國心理學會注冊系統注冊心理師

本期審核

陳俊

上海市精神衛生中心

醫學博士，主任醫師，博導

· 患者體驗與智慧醫療部主任

· 臨床研究中心辦公室主任

研究方向：心境障礙的現象學和治療學

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