由于在身體前側沒有骨骼的保護，我們的身體為了保護重要的内髒器官，就在腹部分布了很多的脂肪細胞，所以，這就導緻了我們在發胖的時候很容易就會感到肚子先突出了。腹部這麼多的脂肪細胞，裡面的脂肪液稍微一開始變多，你的肚子就已經變得很大了。

很多健身小白都會把能夠練出6塊腹肌作為自己的一個健身目标，于是就去拼命的去練仰卧起坐，最後發現好像并沒有太明顯的效果，其實，健身小白忘記了一個最重要的方面，那就是減脂。因為如果你的腹部覆蓋了太厚的脂肪時，裡面的腹肌練得再好也不會顯露出來。所以，當你決定訓練腹肌的時候，第一步要做的就是去減脂。

想要減脂你需要首先去控制自己的飲食，降低卡路裡的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜和蛋白質的比例。

同時還需要增加有氧運動強度和時間，幫助身體增加代謝水平，加大卡路裡的消耗。下面，小茶給你設計了一個有氧的高強度間歇訓練方案，可以快速提高你的訓練心率。

有氧訓練動作1

将跑步機的坡度提高，然後再跑步機上進行爬坡的行走訓練，此時将你的訓練心率維持到最大心率的70%以上。

訓練5分鐘

有氧訓練動作2

将跑步機的坡度提高，然後進行爬坡沖刺訓練，拼盡全力快速跑20秒，然後休息40秒。

訓練6組

有氧訓練動作3

将跑步機的坡度放平，然後進行平地沖刺訓練，拼盡全力快速跑20秒，然後休息40秒。

訓練6組

有氧訓練動作4

将跑步機的坡度放低，進行平地行走訓練。

訓練5分鐘

在你進行以上有氧高強度間歇訓練的減脂訓練基礎上，你還需要進行腹部的訓練，下面，就跟着小茶進行核心的訓練吧，這套核心訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息10秒，訓練3-4組，組間休息60-90秒。

核心訓練動作1

仰卧地面，雙手抓住一片杠鈴片，将雙腿并攏直腿擡高，然後雙手抓着杠鈴片去靠近擡高的雙腿。

核心訓練動作2

肘部支撐地面，身體側卧，上側的手拿一片杠鈴片放到髋部的位置，然後将髋部推高再放低。收緊腹部和臀部，保持上身的剛性，保護腰椎。

注意，将肘部放在肩部的正下方。

核心訓練動作3

屈膝仰卧地面，将右腿直腿擡高，同時，用左手去觸碰擡高的右腿。訓練30秒後，換腿訓練。

核心訓練動作4

屈膝仰卧地面，雙手扶在頭部後側，然後将上身微微擡起，去擠壓腹部肌肉。你也可以将雙腿擡高進行訓練，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

核心訓練動作5

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，将雙腿交替屈膝拉向對側的手部方向，做登山者訓練動作。

核心訓練動作6

雙手肘部支撐地面，雙腳打開，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，肘部位于肩部的正下方，做平闆支撐動作，維持30秒。

通過以上有氧和飲食控制減脂，再配合上腹肌的訓練，堅持訓練4-6周，你就會看到自己的清晰腹肌線條，加油訓練吧！

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