今天這段是寫給男性朋友們的。家有同款男友/老公的，也可以稍微留心一下。

最近這些年，伴随着超重肥胖率的增加和對自身美感要求的提升，越來越多的人意識到體重控制和形體美的重要性。大家開始嘗試一些有别于習慣性飲食的特殊飲食，或者借助一些飲食手段或産品，輔以運動來幫助自己實現這些目的。

減少飲食中碳水化合物的攝入量，就是比較典型且大範圍在流行的一種手段。我看過的患者，和我身邊的朋友們，就有很多通過大量減少飲食碳水來減重的。原因很簡單：很多網絡文章都在“批評”碳水化合物飲食的“罪行和惡果”。将超重和肥胖一股腦怪罪給「碳水」，認為中國人就是吃了太多碳水才會整體發福并“導緻”越來越多的人被糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性重大疾病纏身。

碳水化合物真的是導緻我們胖和病的元兇嗎？有關碳水的真相，文末有舊文鍊接，大家最後可以複習一下。

當然，一種飲食的流行，肯定不止是被“傳說”的結果。

低碳水飲食确實能比較明顯地在短期内減重。而一旦體重減輕，受體重影響的一些代謝指标如血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇等，也會有一定程度的改善。

但是！長期低碳水飲食（如12個月）的減重效果，并沒有比其它減重飲食如限能量低脂飲食、彈性素食等更有優勢。

各種減重飲食在堅持到1年期時候的減重效果是大同小異的！（文末參考文獻，有篇今年新發表的相關綜述，感興趣的朋友可以自己去找來讀一下）

既然減重效果沒什麼差别，那就要謹慎研究對代謝的影響利多還是弊多。因此，低碳水飲食的長期健康風險，是學術界更為關注的，也是目前尚不确定的，需要更多高質量的研究來揭開低碳水飲食究竟“好還是壞”的真相。

在低碳水飲食的追随者裡，不同人的碳水攝入量的差異還挺大的，有人每天低到隻有不超過50克碳水，而有人其實隻是比常規飲食低了10-20%。男同胞，不論目的是減肥還是健身，往往是碳水低得比較極端且蛋白質攝入很高的一群人，畢竟大多數男性都是“肉食動物”。尤其是健身愛好者，希望胸肌腹肌人魚線并存，一脫衣服就雄性魅力四射的，每天會吃大量的肉（有人甚至隻吃雞胸肉和牛肉），和/或用代餐奶昔和蛋白粉等高蛋白飲食來取代常規飲食。

這樣做，确實能比較快地收獲線條和肌肉塊，但同時可能會讓身體付出可怕的代價！而“男性雄風”，可能會隻限于脫衣服擺pose哦……

就想問男士們：如果一種飲食會降低你的睾酮水平，影響你的男性功能和精子數量。你還會勇敢繼續嗎？

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今年3月份發表在Nutrition and Health期刊上的一篇來自英國伍斯特大學的研究，在對27項臨床試驗（12項為随機試驗，15項為非随機）、總共涉及309名平均年齡在27歲的男性進行數據彙總和荟萃分析後發現，在這些男性參與者中：

• 低碳水化合物飲食（飲食中碳水化合物供能≤35%）在短期内（＜3周）會降低睾酮水平、升高皮質醇激素水平。相比于高碳水組，低碳水組短期内的運動後1~2小時内皮質醇水平要高出許多，長期則恢複到基線水平。
• 相比于高碳水飲食，低碳水飲食者的睾酮水平要低得多。
• 低碳水的同時高蛋白質飲食（飲食中蛋白質供能比≥35％）者，睾酮水平下降多達37%，這在醫學上被稱為性腺機能減退症。且伴随觀察期的延長，睾酮水平的降低會持續……

這些男性參與者，95%在飲食幹預期間進行了體育鍛煉，皮質醇水平測量都是在有氧運動後進行的。飲食幹預時長從2天到8周不等。

以上這些晦澀的名字和數字都說明了什麼呢？我們來拆解一下。

睾酮，是最主要也是最重要的雄性激素。正常的睾酮水平幫助男性維持正常的生殖能力、性欲及性功能、發達的肌肉量及強度、充沛的精力和體能。當男性的睾酮水平下降，不僅影響男性功能，導緻勃起功能障礙和精子數量減少，還會增加心血管髒疾病、糖尿病、抑郁和阿爾茨海默症等慢病的發生風險。

皮質醇，是一種糖皮質激素，它在很多方面發揮着與睾酮相反的生理功能。皮質醇水平越高，發生心血管疾病等慢病的風險會越高，且高皮質醇水平會抑制免疫系統，使人更容易被細菌和病毒感染。不當的飲食、運動和環境壓力等，會增加皮質醇的水平并降低總睾酮水平。外源性皮質醇的應用也會降低睾酮水平。

總體來說，睾酮濃度變化可以反映體内合成代謝的情況，皮質醇濃度變化可以反映體内分解代謝的情況。睾酮水平相對高而皮質醇水平相對低，肌肉合成增加分解減少，男性更具性别魅力。

當一名有正常體育鍛煉的男性的飲食為低碳水（碳水化合物供能≤35%）和高蛋白質（蛋白質供能比≥35％），會導緻短期内睾酮水平的大幅度下降，且睾酮水平在長期範圍内也總體呈現下降趨勢。這就意味着這位男同胞需要為自己的功能和慢病風險多一些擔憂。

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所以，男同胞們啊，靠大量吃肉減肥，代價是不可低估的哦……且這樣吃的長期風險目前還有待确定~

再所以，就算你想通過低碳水減肥，碳水也别太低，蛋白質不要太高。畢竟，隻要你回歸舊習慣，體重是不勞你發愁的（會彈回去的），但亂吃導緻的各種功能下降和慢病風險，可就不好說喽~

遂謙碎碎念：特想問：天天靠肉吃飽，不膩嗎？

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參考文獻：

• Celeste E Naude, Amanda Brand, et al., Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Mar 7:2601060221083079.

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