首先,我們所謂的減肥,并不是簡單的指将體重這個數字減下去。指的通過運動和鍛煉,使你的身材更加緊緻,身材的圍度減小。所以千萬不能迷戀數字,否則會“誤入歧途”。不要用數字來衡量健身的成效。
可能有些人就會有疑問了,為什麼減肥會越減越重?
這裡可能有兩種原因:
原因1:脂肪增加,健身沒有效果
在堅持鍛煉後,你的體重增加了,有可能是你的飲食計劃沒有跟上,健身是“三分練七分吃”,健身後導緻胃口增加,攝入更多的熱量,脂肪增加,導緻體重增加,減肥的效果大打折扣。
原因2:肌肉增加,健身有效果
另外一種就是通過健身中的一些增肌訓練,你的肌肉含量增加,脂肪含量減少,體重可能會增加。因為肌肉的密度是脂肪的三倍以上,看似是體重的數字增加了,實際上身體的圍度變小了。這個應該是健身的好消息。
這兩個例子就是想告訴你,體重的變化并不能準備的告訴你健身是否有效果。并且别以為體重減少了,就是減肥有成效了。如果不科學的減肥,你減少的是肌肉,體重雖然變輕了,但你看上去,依然是臃腫的!
所以,今天告訴你除了看體重,還有這5個有效的方法,幫你科學監控身體,正确了解自己的健身是否有效果。
一、體脂率
體脂率是指身體中脂肪的含量,一般用體脂儀器進行檢測,但目前市面上的電子儀器品類繁多,測量數據的準确性也無法判定。
這裡介紹2個比較簡單科學的辦法,幫忙大家測量自己的體脂率。
(1)圖片對比法
如下圖中所示,根據圖中身材示意,對比參照自己的身材,目測估算出自己的體脂率範圍,誤差有一點,但最簡單方便。
(2)體脂率計算器
你可以通過測量關鍵部位的圍度,再根據身高、體重等身體數據,通過科學的計算公式,計算得出自己的體脂率,結果相當準确(前提是你測量的數據是準确的)
二、拍照記錄
不管你是增肌,還是減脂,拍照記錄身材形态,就是一種簡單有效的辦法。
建議每周拍一次照片,盡量選擇在同一地點,固定的時間,一兩個月後,把照片拿出來對比,看看效果。
三、測量身體緯度
用卷尺測量身體的緯度,也可以很好的監控身體變化。
一般推薦測量部位:腰部,臀部,大腿,肱二頭肌。測量周期為每周一次,選擇統一時間段進行測量。
四、記錄訓練量
訓練量是增肌的指标之一,計算方式是 [組數*次數*重量] 。
舉例:深蹲100kg*4組*每組10次,訓練量就是100kg*4組*10次=4000kg。
訓練量有什麼作用呢?
對于健身小白來說,在理想的狀态下,每一次的訓練量應該超過上一次,代表你的力量、肌肉量、訓練強度都在成長。
記錄訓練量成為習慣之後,安排訓練計劃也會更加方便。
原則上隻要下一次的訓練量有超過前一次即可,不管你是用高低重量,變化組數,都可以計算得很清楚。
五、穿舊衣服
穿舊衣服,能夠很方便的感受身材的變化,對于健身者,無論是增肌還是減脂,通過對以往合身的衣服再試穿的對比,就能發現自己的身材變化。
以上這五種辦法都可以幫你很好的監控健身效果,是時候跟“隻看體重變化”這種愚蠢的方法講拜拜了!
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