鍛煉背肌最有效的動作?OL上班時總是長期呈現緊張的狀态，不隻身體循環變差，代謝力也随之下降，就連背部肌肉都變得硬邦邦，導緻有駝背的情況，這會讓體态看起來胸部小、肚腩凸，今天小編就來說說關于鍛煉背肌最有效的動作?下面更多詳細答案一起來看看吧!

鍛煉背肌最有效的動作

OL上班時總是長期呈現緊張的狀态，不隻身體循環變差，代謝力也随之下降，就連背部肌肉都變得硬邦邦，導緻有駝背的情況，這會讓體态看起來胸部小、肚腩凸。

許多人一提到「想變瘦」或「好想練出腰線」時，經常把鍛煉的重點專注在腹部上，但其實鍛煉背部才是讓我們看起來腰更瘦、胸型更美的關鍵。日本瑜珈老師aya專為厚背、寬肩打造訓練計劃，每天3分鐘，隻要2動作，背部贅肉就會瘦！

aya提到，大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向内翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿态，也就是所謂的「圓肩」。其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作，原因就在于背部，也就是肩胛骨周圍的肌肉太過于僵硬的關系。

因此aya設計出一套「雖然簡單，但是确實有效！」的訓練體操，藉由刺激、鍛煉背部，可以學會如何正确使用肌肉，并且改善駝背的狀況。隻要姿勢端正了，肋骨也會回到正确的位置，找回緊實又俐落的動人腰線。過去下垂衰弱的内髒器官，此時運作起來也會變得順暢有效率，身體由裡到外都更加健康。

改善駝背不難，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，更重要的是将背部的肌肉練出來，讓肌肉撐起背部線條，就能擁有挺拔的優美身形。而為什麼鍛煉背肌就能改變身體曲線呢？原來背部存在着許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易，所以鍛煉好背肌，就能大大提升全身性的燃脂能力，加速新陳代謝，達到優異的減重效果。

ayayoga美體訓練基本1：早安體操

雙腳的腳跟、膝蓋内側互碰并攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。此時，以手臂向外側旋轉的感覺，将肩胛骨向内收攏，打開胸口、伸展鎖骨。還有，擡頭仰望天空，「早安！」試着發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接着自然地放掉力氣，「晚安～」全身放松。

動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外，在習慣動作之後，試着專注于自己的呼吸方式上。打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。

練習「早安體操」時應該注意的重點

Point 1：手指＆關節要徹底張開！練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目标是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極緻。

Point 2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口不隻是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、将手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨确實運動到。同時，将刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滞的問題。

進階版：以手背拍手，效果更強烈!

想像手臂向外側旋轉的感覺，到達自己的扭轉極限之後，再向後方上提，使肩胛骨向内并攏收合。就像是以手背來拍手的感覺，啪、啪、啪的移動手臂。當背部的柔軟度提升之後，兩個手背就可以相互碰觸到了。此時，注意肩膀放松，不要因施力而聳肩上提。

ayayoga美體訓練基本2：展臂式深蹲

将手臂擡高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋内側互碰并攏，筆直站立，接着将臀部向後方頂出，在手心反轉的同時将手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。将臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛煉到大腿後側的「腘旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助于減緩腰痛不适。

練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點

Point 1：保持雙膝并攏， 不要分開

為了鍛煉大腿内側的「内收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關系，專注于保持雙膝并攏不分開、做出臀部向後推的動作。

Point 2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去

如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀态，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導緻腿型變得粗壯不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作，手臂也會自然向前延伸，比較容易找到重心取得平衡。

進階版：扭轉展臂式深蹲

做法與基本的「展臂式深蹲」相同，但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展體側，挖掘被隐藏和埋沒的側身曲線。動作重點在于隻扭轉上半身，膝蓋保持朝向正前方、不要左右傾倒。左右交替練習。

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