之前我們已經讨論過體能訓練不僅僅是運動員的專利，對于我們任何一個普通人都适合，今天我們從不同的角度聊一聊：如何利用科學的體能訓練，安全且高效的幫助中學生提高立定跳遠成績，同時這些建議也适合需要測試此項目卻不具備訓練經驗的兒童與成年人。全文共分四部分：

1. 學跳先學落地
2. 力量是一切運動能力的基礎
3. 完整的動力鍊與反應力量
4. 訓練計劃模闆

在中學生日常體育測試，或大多數地區的體育中考中，都有立定跳遠這個測試項目，而我們關注的重點也都是如何跳得更遠，但是很多人在教孩子們如何跳得更遠之前，卻忽略了一個重要的事情，教會他們怎麼安全正确的落地。

我們這裡所強調的落地，不是特指如何提高成績的落地技巧，而是最最基礎的雙腳跳躍的安全落地方式。特别是近年來中學生多數力量基礎薄弱，或者BMI指數偏高（指數偏高一定程度意味着體重偏重或肥胖），在跳躍練習中下肢關節承受較大壓力。

在這些前提條件下，如果教學的一開始就讓他們做大量完整的立定跳遠練習，可能他們在一次次不當的落地中将增加受傷風險。膝内扣，足外翻，踮腳跟等（如圖：背面觀），在相對肌力（肌力與體重比）不足的前提下，導緻傷害的風險可能更高。

因此，讓孩子們大量練習立定跳遠前，應先簡單評估一下他們的關節功能。

原本青少年兒童的關節功能應該是優于大多數成年人的，隻是很遺憾随着現在學習壓力的增加，電子産品的普及，以及根深蒂固的重文輕體的思想，孩子們長時間久坐，缺乏體育活動，從而衍生出一些運動功能的問題，這些問題在參加體育活動時都可能增加潛在的受傷風險。

我們可以通過讓孩子們做一些簡單的動作來初步評估功能與風險，針對本次主題我們可以使用：深蹲，從不同的角度觀察，前看膝是否内扣，足是否外翻，後看臀部是否偏向一側，側面觀察是否彎腰含胸。圖片1-3用的是雙手擡高蹲，我們也可以使用第4圖的普通雙腿深蹲模式評估。

如果發現以上問題，試着分析成因，排除先天疾患原因，多數孩子通過一段時間的力量練習結合拉伸訓練，都能有較好改善。力量訓練的動作可以選擇發現問題的同類型動作，降低動作幅度或難度去練習，例如讓他坐在與膝高度相似的凳子保持良好姿勢向上站起，或者兩人一組面對面互相牽拉完成半蹲。

拉伸大腿前後側、内側，小腿，臀部，激活踝背屈角度等等。

随即我們可以指導他們原地雙腳落地的技術技巧（如視頻所示），原地踮腳（提踵）向前上方提高重心伸展身體、手臂上擺，再迅速屈髋屈膝，臀部向下向後，軀幹前傾，下背挺直，手臂從上向下向後擺，結束成四分之一蹲或半蹲停住。

接着可以利用安全的高度差，練習從20-40公分的高度放松落地（體重過大的可隻做原地練習），或從低處跳上跳箱/平台穩定落地維持姿勢的練習，高度不必太高，以動作訓練為主要目标。

幾乎任何的運動表現都是建立在力量的基礎之上，立定跳遠做為一個爆發力為主導的項目，同樣必須重視肌力基礎。青少年或者兒童進行抗阻力訓練已被證明是有益的，隻要把握好動作的規範性，恰當的訓練量與強度，抗阻訓練不僅不會對青少年造成負面影響，反而能促進他們結締組織的韌性與骨關節的健康發育。雖說青少年兒童由于激素水平的原因，他們幾乎不能通過抗阻練獲得明顯的肌肥大效益（肌肉緯度的增加），但是設計合理的阻力訓練所造成的神經适應性影響，仍然會給他們帶來一定程度的力量，速度提升。

前文中所提到的深蹲也是一種利用自身體重完成的抗阻訓練。除此之外我們重點介紹的是被多數體育教學中忽略的髋伸力量訓練。髋、膝、踝三關節爆發式協同伸展産生的力量，是立定跳遠成績的決定性因素，而髋部肌群又是其中最為強壯有力的部分，因此對于訓練經驗欠缺的人群，建立正确的髋伸動作模式與發展髋部力量，往往可以立竿見影的提高立定跳遠成績，基礎的髋伸訓練動作有：臀橋及其各種進階版本。

同時，久坐導緻的屈髋肌無力在拉伸之餘也應相應的強化，我們可以使用比仰卧起坐更安全有效的練習，如仰卧迷你帶屈髋，V字兩頭起等。

另外還有一些上肢力量與核心力量的訓練也對提高立定跳遠成績有幫助，也可以加入我們的訓練計劃中，在文未會給大家提供幾個如何合理組合利用這些動作的訓練計劃模闆。

經曆了以上的訓練階段，已經建立了一定的力量基礎與正确的動作模式。接下來我們進行完整的立定跳遠動力鍊訓練了（想象我們的身體各處肌肉關節是一個完整的鍊條，傳遞我們完成運動所需的動力。在我們處理完薄弱的環節後，就要開始進行完整的動作整合訓練了），另外，我們必須再次強調的是立定跳遠是一個快速爆發的動作，我們最終需要的不是慢速的力量，前期的基礎抗阻訓練此時已不能滿足我們更高的需求，速度能力是提高立定跳遠成績的另一個重要X因素。動作整合與反應力量訓練有時可以在同一個訓練中實現，因此我們放在一起講解。同樣，這些訓練因地制宜，根據不同訓練條件，随着我們能力的提升，可以從較簡單到有一定強度，循序漸進。

1)落地訓練的進階版：前傾伸展快速收縮落地，強化重心前移，學會利用重力加速度的力學原理，獲得更大的起跳動力。

2）原地半蹲跳：利用連續的半蹲跳，發展反應力量。強調跳起後的身體伸展，落地後成半蹲預備姿繼續快速跳起，每組連續跳3-5次即可，如感覺速度變慢則充分休息，避免疲勞狀态下的訓練使速度更慢。

3）原地收腹跳：這是一個更難的動作，如無法完成，則考慮可能是不具備相應的基礎力量，應重視前文所介紹的抗阻訓練。原地快速跳起，迅速向上收腿收腹，空中成蹲踞姿态，落地良好緩沖後連續跳起，如果能力不足，也可以每一次動作結束後緩沖調整幾秒再繼續下一次起跳。每組3-5次，同樣避免在疲勞狀态下訓練。

4)連續的障礙跳：可應用小欄架，關注動作速度，彈性。

5）短距離沖刺：短距離的15-20米全力加速沖刺訓練。沖刺跑的觸地時間要更快于跳躍練習，因此對于部分有較好力量卻跳不遠的同學有幫助，因為他們很可能是速度的缺失，不具備良好的反應力量而影響跳躍能力。每次訓練完成3-8次沖刺，每一趟沖刺之間可休息充分（3-5分鐘），同樣不在疲勞狀态下訓練。

6）後抛實心球：利用1-2公斤的實心球或2-3公斤的藥球，做爆發力後抛訓練，可以很好的發展快速伸髋力量。

7）完整的立定跳遠練習：如果嘗試完成一段時間前面所提到的訓練，大多數人會驚喜的發現雖然很久沒有進行完整的立定跳遠練習，成績卻已經提高了不少。進行完整的跳遠練習，也是我們完善技術和繼續提升成績的方法。我們需要在之前的基礎之上再細化起跳，騰空，落地技術。經曆了前面的練習，相信再完成這些已經不再那麼困難。

對于具有更好的訓練條件或更豐富訓練經驗的群體，比如高中體育生，則可以通過舉重衍生訓練動作等進行訓練，不在此文讨論範圍。

了解以上的訓練方案之後，可能有的朋友希望能有更具體的計劃來實施這些訓練動作，我們需要明确的是沒有哪一份訓練計劃能完美的适合所有人，因此我們提供的模闆可以為缺乏訓練經驗的青少年學生提供參考，大家也可根據個人實際情況調整，但原則與方向都是一緻的——循序漸進。（表一适合前期，表二适合有一定基礎之後。）

本文希望能對訓練條件有限的青少年提供一定的幫助，雖看似繁瑣，但堅持科學的訓練會讓我們事半功倍，訓練有效的同時保障青少年兒童的健康成長。歡迎大家留言交流讨論或者告訴我想要了解的主題。

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