健康的生活需要食用富含雌激素的食物。随着更年期的到來，雌激素、孕激素和睾酮等重要激素的水平會下降。雌激素在膽固醇代謝中起着至關重要的作用，因為它可以提高好膽固醇水平并降低壞膽固醇水平。此外，這種激素通過放松血管來降低心髒病發作的風險。

這意味着您應該關注您的雌激素缺乏症。本文讨論了富含雌激素食物的好處和推薦攝入量。繼續閱讀。

雌激素是一組相似的激素，存在于男性和女性中。在男性中，它的濃度遠低于女性。這種小激素負責使女性表現得像女性。它監督女性性特征的發育，主要在卵巢中産生。卵巢在月經期間和周期之間釋放雌激素。雌激素水平的這兩個上升時期與一個月内水平的逐漸下降交替出現。雌激素是一種重要的激素，因為它在體内具有無數的作用和功能。除了調節月經周期外，它還調節生殖道、泌尿道、心血管系統、骨骼、第二性征、皮膚和頭發。你如何确保你的身體得到雌激素的需求？有兩種方法可以做到。一，通過改變你的生活習慣。控制壓力，因為壓力會導緻雌激素水平失衡。力量訓練也有幫助，因為它會增加雌激素（和睾酮）的水平。第二，您可以通過食用正确的食物來增加雌激素水平，如下所述。

亞麻籽被認為是雌激素的最佳來源之一，它們在含有植物雌激素的食物列表中占據首位。也稱為亞麻籽，據說這些植物雌激素的含量是大豆的三倍。除了含有雌激素外，它們還是膳食纖維和omega-3 脂肪酸的豐富來源，有助于降低體内的膽固醇水平。

· 份量 – 1 湯匙

· 異黃酮 – 22.5 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 379,380 微克

磨碎的亞麻籽可以撒在酸奶、燕麥片或早餐麥片上。它們也可以在烘烤前添加到餅幹和松餅中。

它們的木脂素含量很高，木脂素是一種有助于平衡女性體内雌激素水平的激素。它們還富含膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

· 份量 - 1 盎司

· 木脂素 – 11.2 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 8008.1 微克

食用芝麻的最佳方法之一是将它們制成糊狀，稱為芝麻醬，并将其用作蘸醬。您也可以将它們添加到湯、沙拉或炒蔬菜中。

大豆是雌激素含量最高的食物之一。它含有稱為異黃酮的植物雌激素，可影響體内的雌激素代謝。毛豆是由影響雌激素代謝的大豆植物産生的豆莢。

· 份量 – 1 杯

· 異黃酮 – 24 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 103,920 微克

大豆最好烤着吃。随身攜帶一些烤大豆堅果，全天咀嚼，以抑制饑餓感。除了雌激素，它們還含有健康劑量的營養素。

豆漿也是極其豐富的植物雌激素來源。通過恢複體内的雌激素水平，它有助于緩解諸如痙攣或疼痛等月經問題。

· 份量 – 200 毫升

· 異黃酮 – 30 毫克

· 植物雌激素（每 100 克） – 2957.2 mcg

豆漿以即飲的利樂包裝在市場上出售。把它當作午間小吃。你也可以在早餐麥片中加入豆漿，而不是普通的牛奶。

也被稱為豆腐酸奶，它是由豆漿制成的，使這種酸奶成為植物雌激素的良好來源。

· 份量 – 200 克

· 異黃酮 – 21 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 10,275微克

大豆酸奶可以和正餐一起食用。您可以在其中添加水果和堅果，并将其作為健康零食享用。

大豆版的幹酪，豆腐也是直接用豆漿制成的。這種成分有柔軟和堅硬的品種，有助于提高體内雌激素的水平。

· 份量 - 3盎司

· 異黃酮 – 20毫克

· 植物雌激素（每100克）– 27,150微克

豆腐是一種用途廣泛的配料，可用于湯、沙拉或咖喱中。您也可以将它與您選擇的其他一些蔬菜一起炒，并将其作為沙拉或小吃。

在所有堅果中，開心果中的植物雌激素含量最高。

· 份量 - 1 盎司（28 克）

· 異黃酮 – 49.5 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 382.5 微克

它們最适合生吃或烤制。您也可以将它們添加到小道混合中并與其他堅果一起食用。

核桃是最健康的堅果之一。它們富含植物雌激素以及蛋白質、omega-3脂肪酸和多種必需營養素。

· 份量 - 1 盎司（28 克）

· 異黃酮 – 14.9 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 26 微克

您可以在沙拉中加入切碎的核桃，或者将它們放在水果、冰淇淋或冷凍酸奶上。您也可以直接食用或與其他堅果混合食用。

花生是市場上最常見的堅果之一，也是植物雌激素的良好來源。

· 份量 - 1 盎司（28克）

· 植物雌激素（每100克）– 34.5微克

他們為您的沙拉添加了松脆的口感。它們也可以生吃或磨成花生醬并用作塗抹醬。

這些是富含植物雌激素和纖維的健康零食。幹燥這些水果的過程會增加其中的植物雌激素、維生素和礦物質的含量。

· 杏幹的份量 – 130 克

· 植物雌激素（每 100 克）– 445.5 mcg

· 日期的服務大小 - 24 克

· 植物雌激素（每 100 克）– 329.5 mcg

· 梅子份量 – 248 克

· 植物雌激素（每100克）– 177.5微克

這些幹果既健康又美味。它們最适合作為午間小吃享用。随身攜帶這些，以便在兩餐之間咀嚼。

這些是提高雌激素水平的最佳選擇之一。這些豆芽的碳水化合物和卡路裡含量非常低，非常健康。

· 份量 – 33 克

· 異黃酮 – 130 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 441.4 mcg

苜蓿芽可以添加到您的沙拉、湯或三明治中，為您的膳食增加營養。

它們是植物雌激素以及葉酸、鐵、維生素 B 複合物和纖維等其他營養物質的重要來源。

· 份量 – 104 克

· 異黃酮 – 238.99 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 495.1 mcg

您可以将它們煮沸或生吃，或者直接添加到沙拉或湯中。

這些蔬菜熱量低，營養豐富。綠豆也是鐵的良好來源，富含鐵的食物可能會降低排卵性不孕的風險。

· 份量 – 110克

· 異黃酮 – 42.9毫克

· 植物雌激素（每100克）– 105.8 mcg

青豆可以添加到炒蔬菜或炒菜中。它們也可以煮成咖喱和米飯一起吃。

這些美味的水果也非常健康。它們富含植物雌激素，并含有大量必需營養素。據說桃子還有助于降低患心髒病、中風和癌症的風險。

· 份量 – 175克

· 異黃酮 – 4.55毫克

· 植物雌激素（每100克）– 64.5 mcg

桃子是美味的水果，可以生吃，也可以做成桃子餡餅或桃子餡餅等甜點。

說到水果，草莓被認為是富含雌激素的食物之一。草莓不僅富含植物雌激素，而且還具有多種健康益處，包括健康的皮膚和頭發、提高能量水平和降低肥胖風險。

· 份量 – 152 克

· 異黃酮 – 3.65 毫克

· 植物雌激素（每 100 克）– 51.6 mcg

草莓可以生吃。您可以在原味酸奶、華夫餅、煎餅或燕麥片中加入草莓丁。您還可以将草莓與香蕉等其他水果混合，制成健康的冰沙。

白豆非常健康——富含植物雌激素、纖維和鐵、葉酸和鈣等營養物質。這有助于平衡體内的雌激素水平。

· 份量 – 179 克

· 異黃酮 – 70 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 72.7 mcg

有很多方法可以享用白豆。你可以把煮熟的白豆扔進沙拉裡，或者把它們磨成糊狀，然後蘸着吃。

這些非常健康，每天都可以食用。由于它們富含植物雌激素，因此可以提高女性的生育能力。它們也是蛋白質、纖維、抗氧化劑以及多種維生素和礦物質的豐富來源。

· 份量 – 172克

· 植物雌激素（每 100 克） - 5330 微克

黑豆加入湯或沙拉時味道很好。你也可以做一個黑豆醬，配上胡蘿蔔和黃瓜片。

紅葡萄酒中含有一種叫做白藜蘆醇的植物雌激素，它可以增加體内的雌激素水平，并且在适量飲用時還可以降低患心血管疾病的風險。對于女性來說，這個劑量相當于女性每天一杯含酒精的飲料。

· 份量 – 30 毫升

· 異黃酮 – 4.95 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 53.9 mcg

紅酒最适合原汁原味地享用，也可以與烤花生等清淡小吃一起享用。或晚餐。适量飲用。醫生建議男性每天不超過 2 份，女性每天不超過 1 份

大蒜富含異黃酮，對健康有很多好處。衆所周知，它有助于降低膽固醇并預防心髒病和癌症。

· 份量 - 9 克（3 瓣）

· 異黃酮 – 1.8 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 603.6 微克

您可以在湯、沙拉、炒菜、炒菜、意大利面和炖菜中加入切碎的大蒜，以增加風味。

這含有一種稱為木脂素的植物雌激素。此類别包括燕麥、大麥、小麥和黑麥等谷物。

· 份量 – 26 克（1 片）

· 木脂素 – 1244 毫克

· 植物雌激素（每100克）– 4798.7 mcg

雜糧面包通常是我們飲食中非常常見的一部分。您可以制作三明治或将花生醬或奶酪塗在烤雜糧面包上，然後作為早餐或零食食用。

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