科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

在很長一段時間内，我也深信不疑的認為早晨空腹運動是減脂很高效的一個方法。但随着不斷的學習與知識的持續更新，好像空腹有氧或者運動，也沒有傳說中的那麼有優勢。反而從減脂的可持續性的角度來說，整體的一種平衡才是關鍵所在。那麼，空腹運動到底有沒有作用呢？回答是：因人而異，同時也要與全面的運動營養等搭配好，才會起到理想中的效果。所以說，空腹運動并非那麼簡單。今天的話題就來聊聊早晨空腹運動的一些内容，希望你看完後，能夠合理安排自己的晨練，讓其更有效率。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的内容：

• 早晨時的身體激素水平狀态
• 早晨空腹運動對于脂肪與肌肉的影響
• 早晨空腹運動的建議

我們說，無論你增肌還是減脂，其實都是通過外界手段來作用于你身體内部的激素水平。激素水平的高低幾乎決定了你身體的狀态與形體。而你要想早晨空腹訓練，也是需要先了解早晨時身體激素水平的狀态如何，知曉身體運行特點再去因勢利導的實踐，才是聰明的做法。

我們人體是受晝夜節律的調控，而這個晝夜節律又受大腦中的視交叉上核來支配，視交叉上核通過視網膜感受到的外界光源信号後，會向我們的身體傳遞不同的信号，并告訴身體此時應該做什麼事情，其中我們人體中的激素水平高低也受其控制與影響。

而與早晨訓練相關的激素，包括皮質醇與睾酮激素都與晝夜節律的調控相關。我們都知道持續的高水平分泌的皮質醇是更傾向于肌肉分解代謝的，同時還傾向于囤積脂肪；而睾酮激素則是肌肉合成激素，同時高水平的睾酮激素還有利于脂肪分解代謝。如果想高效減脂，請有必要了解這兩個激素水平在早晨的運行規律？早晨起床，皮質醇是一天當中分泌水平次極高的時間點，最高點是在早上8，9點左右的樣子， 而同時這個時間點睾酮激素水平分泌量也是比較大的。這就産生了一種矛盾，一邊是高皮質醇，一分是高睾酮激素，其實身體就是這樣相互制約的。如果這個時間點運動，不注重方法以及忽視訓練後營養補充的話，皮質醇可能在身體中的濃度會更高，因而運動效果也就不會很理想了。所以，晨練可以，但要講究科學的方法。

之所以大家喜歡空腹運動，我想大概率是時間相對合适或者消耗脂肪效率高？也的确如此，早晨空腹訓練，脂肪無論是分解程度還是氧化能力都要高于非空腹的狀态，但同時也不是你想象的那麼簡單。

空腹運動利于減脂的因素

脂肪分解最高效的狀态就是最大化腎上腺素分泌，最小化胰島素分泌的狀态。而經過一夜10小時左右的空腹狀态，人體因為供能需求，整體血糖水平很低，胰島素水平也就非常低，脂肪代謝效率就會高。因為胰島素是脂肪合成代謝激素，同時高胰島素水平也會抑制脂肪分解，所以當胰島素水平低時，脂肪的利用比率在上升，因而早晨空腹運動脂肪的利用效率是很高的。從更細節的角度來說，運動會促進腎上腺素等激素分泌，可以加速脂肪的分解，而且在整個空腹晨練過程中，脂肪酸的再脂化效率也非常低。再脂化簡單說就是脂肪組織分解成脂肪酸後進入血液組織中，有相當的概率會被重新再合成甘油三酯，也就是再放到别的脂肪組織中去。而空腹晨練時，這個概率會下降很多。最後，脂肪酸進入線粒體(線粒體是脂肪氧化的工廠)被氧化才能完成最終離開你身體的過程，而這個氧化過程中，又需要跨膜轉運後進入線粒體。當體内血糖水平比較低或者饑餓時，有一種叫堿脂酰轉移酶的酶就比較活躍，能夠幫助長鍊脂肪酸進入線粒體。這樣從胰島素與脂肪分解的角度來看，早上空腹訓練減脂效果就非常好了。

空腹運動不利于減脂的因素

但是同時你要知道，當人體血糖水平比較低時，很多應激激素就會産生，來對身體進行"自我保護"。比如皮質醇會上升，剛才說過這是一種更傾向于分解代謝的激素，而且這種過量的壓力激素會對人體的肌肉，神經以及免疫功能都會産生負面影響。所以，從這個角度來說，又不太建議空腹晨練。其實，你空腹晨練時，頭暈眼花時的狀态，就是血糖水平低，皮質醇水平高的不良影響，同時也是身體自我保護的一種機制。高強度訓練，會讓皮質醇上升的非常快，特别是在早晨時分。注意，這裡還要清楚的知道一點就是，這隻是身體當下脂肪的分解消耗狀态，而早晨空腹運動後的剩下的20多個小時裡，身體會進入一種"補償模式"，即用更少的脂肪作為供能的來源。同時也有研究數據證明了這一點【1】，2014年，Schoenfeld等人招募了健康女性20名，為期4周的空腹有氧與非空腹有氧的實驗，并且飲食受控的情況下，最後的實驗結果就是體重、體脂率都變化不大，幾乎沒有差别。

空腹運動對于運動表現與肌肉質量的影響

而對于肌肉或者運動表現來說，有很多人說空腹運動會影響運動表現或者掉肌肉。怎麼說呢？因為對于運動表現來說，多數項目利用身體中糖原比例是相當高的，早晨空腹體内糖原儲備的減少，短時間的運動，可能還不太會影響運動表現，但是随着時間的推移，如果沒有補給的話，大概率會嚴重影響運動表現。而是否會影響肌肉大比例的分解來說，則是另一回事。運動強度的高低，會影響皮質醇分泌的高低，皮質醇高會使得肌肉組織更傾向于一種分解代謝狀态，再加上早晨皮質醇就處于一種接近峰值的狀态，這更使得肌肉傾向分解成為大概率事件。但是這也隻是單純從晨練這個時間點來看問題，更多的肌肉蛋白質合成與分解的狀态關系，營養攝入也可以起到幾乎決定性的因素。

也就是說，運動後，如果你不及時補充營養，那麼大概率運動會造成身體更傾向于肌肉蛋白質分解代謝，反之，營養到位，肌肉則會處于合成代謝狀态。這個觀點與減脂是一樣的，短時間内的運動減脂，并不能說明什麼，隻有一段時間内的脂肪分解代謝大于合成代謝，減脂才是有意義的。說到底，減脂的底層邏輯還是熱量虧空，增肌的底層邏輯還是肌肉蛋白質的合成代謝。隻不過執行的準則與細節，是在基于底層邏輯的基礎上又豐富了很多内容，如訓練類型、訓練強度、飲食結構、膳食均衡、睡眠以及壓力狀态等。

說了那麼多的理論與數據等，是不是感覺到空腹運動也沒有想象中的有優勢，搞不好，脂肪減不了多少，還會導緻瘦體重流失加劇。下面給出了一些空腹運動的一些建議，或許會有收獲。

第一，運動時間

從運動時間角度來說，我個人認為除非你鐘愛早上運動或者就是擠不出來别的時間去運動，那麼早上或許也是一個不錯的選擇。但你也要了解到早晨訓練，可能限于糖原水平的制約，運動強度是很難提上來的。雖然高強度訓練後會有過量氧耗的"減脂福利"，但确實不太适合空腹來做這個事情，特别是訓練經驗不足，體能相對比較差的小夥伴。

第二，運動強度

空腹訓練，建議以中低強度為主，如果你訓練經驗與年限不多，那麼直接選擇從低強度開始即可。剛才說過，太高的強度會讓身體内的皮質醇水平上升特别快，而訓練強度的控制能延緩皮質醇上升的速率，同時即使運動強度低的情況下，也不建議把運動時間拖的太長，時間過長，身體的壓力水平一樣會很大。空腹晨練，一般來說，30~40分鐘中低強度為宜。而高強度訓練則可以選擇放在周末下午時間段進行。同時，早晨訓練，因為溫度比較低，也請做好熱身與運動後的保暖工作，好的熱身能夠讓身體溫度提升避免拉傷，而運動後的保暖則會避免着涼感冒等。

第三，營養補充

訓練其實隻是對你身體的一種刺激，而使得你真正增肌還是減脂的内容是運動的營養補充。早晨空腹訓練後，血糖水平會更加低以及脂肪也會消耗的比較多，切不可不吃或者吃得蛋白質數量不夠。相對靠譜的做法是早餐中可以攝入一天當中30%左右的碳水，這其中可以包括複合碳水與精細碳水的組合，這樣便有充足的能量來維持一上午的血糖水平的穩定，同時，也不用擔心我早晨空腹運動白練了，因為此時碳水的攝入更多的是補充了身體内先前的糖原的缺失狀态，存儲為脂肪的概率并不高，當然，你如果在減脂期間，一樣需要計算好整體的熱量水平才好。而且豐富的蛋白質食材也要充分的攝入，建議20~40g的優質蛋白質水平是身體所需的。除此之外，健康的早餐，還應該包括蔬菜、水果以及奶制品等。還有非常重要的一點，碳水與蛋白質的組合還能夠有效的降低身體内壓力水平，讓身體重新進入合成代謝狀态，高效開啟一天的新陳代謝。所以說，早晨空腹訓練可練，但是更應該注重飲食的作用力。

第四，壓力睡眠狀态

如果頭一天晚上睡眠不好，也不建議早上空腹訓練，或者晨練以身心運動為主的訓練也不錯。整體來說，還是要根據自己的睡眠情況，近一段時間的壓力狀态，來調整是否真正需要早晨空腹運動，真的是否有必要。如果早上單純就是為了起來戶外走走拉伸一下，緩解一下心情釋放一下壓力，那也就相當推薦的。總之，适合自己的才是最好的。

早晨空腹運動可行？行，也不行！看自己的目标與飲食狀态。适時的選擇合适自己現有狀态，才是最為理性的。其實現實生活中，以我個人的經驗來看，大家更多的問題還是在于運動後的飲食做的不夠好。還是那句話，懂得的運動科學知識越多也就越有利于自身目标的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

參考文獻：

【1】Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

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