懷孕之後，準媽媽們對飲食都很重視，很怕不小心踩了雷，吃了不對的東西，對寶寶造成傷害。

對于那些民間流傳的具有地方特色的禁忌食物，也是甯可信其有，盡量不接觸。

這些食物是否真的會對孕媽或者寶寶造成不利的影響，我們先不去讨論，因為即使我們一段時間内不吃某幾種食物也不會對我們的營養狀況造成多大的影響。

我們這裡想說一件真正可能會對孕媽媽和寶寶造成影響的證據确鑿的事情。

那就是鐵的攝入量。

孕媽媽在孕期的血容量大概會增加30%，這些血液要通過胎盤給寶寶輸送營養，寶寶從一個小細胞到長成一個小小人，所有的營養都是來自媽媽。所以啦，要額外制造這麼多的血液，自然就需要更多的造血原材料了。

血管中的紅細胞

鐵就是其中的原材料之一，沒有它，血紅蛋白就無法生成，時間一長就會發生缺鐵性貧血（大約80%的貧血都是缺鐵性貧血）。

如果媽媽鐵攝入不夠，寶寶小人的造血也會成問題。有很多寶寶因為媽媽缺鐵，生下來就很瘦小，智力發育也更加遲緩，嚴重的還會造成死胎，流産。

另外，在孕中後期，寶寶開始給自己體内儲存鐵，大約需要儲存1000mg，出生之後的幾個月都要靠這些庫存鐵完成來造血和其他的事情。媽媽體内的庫存大約隻有300mg，如果鐵吃的不夠，寶寶的庫存也很難存夠。那就會嚴重影響寶寶生長和智力的發育。

《中國居民膳食指南2016》推薦

普通女性：20mg

孕早期：20mg

孕中期：24mg

孕晚期：29mg

3.怎麼吃才能達到這個量呢？

舉個例子：

• 紅肉2兩 大約含鐵3mg。

（其他的食物含量感興趣的可以參看我上一篇文章，《冬天來了，請帶走這份史上最實用的補血指南》）

• 吃一個雞蛋，有1.5mg鐵左右，
• 吃一兩豆腐，有1mg，
• 200g綠葉菜，大約3-4mg（不同蔬菜含量差異比較大）
• 再來堅果一把（25-35g），大約1-2mg，

這樣算下來，日常大概每天就10mg上下，而且雞蛋、豆腐、蔬菜、堅果這一類植物性食物的鐵是非血紅素鐵，不容易吸收利用，還會再打點折扣。

算完這一筆賬，可能很多人都會開始懷疑自己是不是也缺鐵了！因為我們好像有時候連上面這些東西都沒有吃夠呢！

全球範圍，貧血的孕婦約有38%(3.2億)(2011年數據)。我們國家孕婦貧血率17. 2%，中西部地區是45. 0%，中重度貧血患病率高達20. 3%(2012年數據)。

5.有哪些有效的食補？

首先，請孕媽們至少要保證盡量每天都要吃夠上面列舉的那些東西。包括紅肉、雞蛋、豆腐、綠葉菜、堅果。

其次，我們需要每周吃一些超級補鐵食物，有哪些呢？

1. 動物肝髒和血：豬肝、鴨肝、鵝肝、豬血、鴨血等，因為考慮到動物内髒有重金屬和其他毒素的風險，孕媽媽們最好一周不要超過一次（一次一兩左右）。
2. 海鮮貝類：扇貝、鮑魚、海參、蛤蜊、青口這些貝殼類海鮮含鐵可以跟動物内髒媲美了，但是一定煮熟煮透才能吃，避免感染李斯特菌、諾如病毒等風險。（關于孕期如何避免這類細菌感染，大家也可以去看我之前的文章《32周雙胞胎沒有，都是因為這個害人菌》）海鮮類食物也是建議一周不要超過1-2次。

每100g豬肝含鐵22mg

每100g鴨血含鐵30.5mg

每100g鮑魚含鐵22.6mg

6.是否考慮鐵劑

1. 對于素食的孕媽，或者考慮飲食攝入不夠，或者已經有隐性缺鐵症狀的（如何判斷？可以去看我之前補血指南那篇文章），可以選用一些鐵劑來補充。
2. 鐵劑最好避免硫酸亞鐵這一類的無機亞鐵鹽（第一代鐵劑，但很多保健品或者藥品都還是用這一類），這以類效果比起有機化合物鐵和大分子螯合鐵吸收效果較差，但對胃腸道的影響和卻更大一些，味道也比較難以接受。
3. 鐵劑需要每天吃多少量，一方面是通過計算自己飲食攝入多少鐵，一方面要看自己是否已經有缺鐵的狀況，所以最好要咨詢專業的營養師為你量身設定。

-END-

作者介紹：

我是一名注冊營養師，四川大學營養與食品衛生學碩士，專注母嬰營養領域十餘年。在去年我也升級當媽媽了，從備孕到現在孩子15個月，也是完完整整的體會了當媽媽的辛苦和喜悅。更是親身體驗了這個過程中媽媽和寶寶容易發生的營養問題。所以我希望通過分享科學靠譜的營養知識為更多的媽媽們提供一些有益的參考，陪你一路打怪升級！如果你有任何的問題，歡迎留言交流哈，需要咨詢或者獲得更過的内容，也可以到我的小天地（微信号 ：營養筆記 ）來找我哦。

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