如果你看到一個人身材嚴重走形，你大概會認為他平時鍛煉得不夠，而且他可能吃了太多的垃圾食品。

同樣的道理也适用專注力。如果你是一個集中注意力5分鐘很難的人，如果你看到這裡就已經開始想要退出頁面，那麼你差不多就是處在同樣的情況。但是并不是身體上的不健康，你的問題在于大腦。如果你想要解決這個問題，你所要做的就是照顧好你的大腦，就像你為了保持一個好的形體而照顧你的身體，所做的那樣。

基本上來說，你要做的事隻有兩件。

第一是定期鍛煉你的大腦。就像你去健身房一樣，你必須舉重，來增強自己的體力，當你想增強腦力的時候，你必須強迫自己去做一些，需要大量注意力和腦力的事情，比如看書、學習、工作、寫作，甚至是練習一項技能。具體行動則因人而異。

任何目前令你很難集中精力的任務，都可以作為你的訓練目标。一旦你決定好了要訓練什麼，你需要知道目前你在這項任務上的專注力水平。假設你決定通過閱讀一本書來訓練，你接下來需要做的就是設置一個計時器。看看在你堅持不住想要看手機或做其他事情之前，你能閱讀多久。一旦你分心去做别的事，就停止計時器，并記下時間。這就是你當前的專注力水平。

當你了解自己目前的水平後，你需要開始定期鍛煉你的大腦。每天留出一段時間，來進行這種專注訓練。就像你會專門留出一段時間，去健身房鍛煉一樣。你的工作就是試着每天進行五次這樣的任務，并且時間盡可能比你目前的水平稍微長一點。所以如果你現在閱讀5分鐘後，就會靜不下心，那麼你就把目标設定在5.5或6分鐘，完成一次後，你可以稍微休息一下一兩分鐘，就像你在健身房運動間歇進行休息一樣。

然後你就可以進行下一次的閱讀，你要重複這個過程，至少五次。每天這樣做後，一周之後，再次測試的專注力水平，測試看你在忍不住去做别的事之前，能閱讀多久。如果你堅持鍛煉的話，你會看到你的專注力在逐漸增加。并且你還也可以不時地改變鍛煉的項目，除閱讀以外，你可以選擇專注于學習或寫作，或者如果你想進行更深度的鍛煉，你可以嘗試解決一些難題，訓練專注力的最好方式就是養成一種能自動幫你進行鍛煉的習慣。

例如，每天寫作大約1小時，看書1小時。通過寫作、閱讀習慣，可以每天都在進行訓練和保持專注力。當你的專注力水平可以達到十分鐘，你就可以考慮養成一個這樣的習慣，因為這種程度的專注力，已經可以讓你完成一些工作了。

提高你的注意力你需要做的第二件事，就是調整你的攝入内容。我們靠身體消化食物，當我們用大腦消化内容。美味、高熱量、高甜的食物，是物質世界的垃圾食品，這意味着碎片化的、刺激性的，有趣的内容片斷，是精神世界的垃圾食品。偶爾享受一下沒什麼問題，甚至每天都看一會無可厚非，但如果這些是你唯一消化的内容，這會導緻你的專注力縮短到隻有幾秒鐘，這種垃圾食品的主要來源是社交媒體、娛樂視頻。

一項研究發現，平均而言人們花在每張照片帖子上的時間，隻有10秒鐘，其他社交媒體平台像是推特、臉書、抖音甚至紅迪網也差不多是同樣的水平。這些都是我們隻花幾秒鐘來看的内容，哪怕更長一些的内容，比如油管上的視頻也存在這樣的情況。

盡管這裡的問題在于刺激性，許多病毒式傳播的視頻，都通過大量的剪輯和音效添加。他們每五秒鐘的切換到一個新的場景，我們喜歡看這種視頻，是因為它帶來的刺激，無休止的新鮮感會令我們大腦釋放大量的多巴胺，讓我們想要看更多。所有這些都會降低我們對不那麼刺激的事物的專注力。

你要做的是攝入一些，時間較長、刺激較小的内容。一個很好的例子，教育視頻，比如TED演講和一些訪談，這些都是節奏比較慢，并且全程都集中在少數幾個主題上的内容，這使得它們可以成為很健康的精神飲食。其他種類的内容，如有聲書、紀錄片，都是非常健康的。你每天獲取一些這類形式的内容，逐漸地使這類内容的獲取占比達到你全部攝入内容的一半。重複一下，在日常生活中使用社交媒體完全沒問題，但你需要平衡它，與一些更健康的内容攝入。

另一件需要補充的重要事情，是在你攝入某些内容的時候，盡量不要同時處理多想任務，因為你邊看TED演講，一邊在手機上查看社交媒體相當于一邊吃蛋糕一邊吃減肥套餐，一點用都沒有。當你攝入内容時，無論開始做什麼，你都應該盡量看完。養成閱讀這篇文章，看完整個視頻，看完整個章節的習慣。這可以讓你在非刻意進行腦力訓練的時間也很好地鍛煉專注力。而提高專注力，取決于你對專注力肌肉和訓練程度，還有你每天攝入的内容。

鍛煉腦力沒有捷徑可走，就像減肥沒有捷徑一樣，這是一場持續的戰鬥，也是你必須做出的生活方式的改變。

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