突然感到“異常驚恐、情緒緊張，然後手腳發麻，呼吸困難，那一瞬間感覺自己快要窒息了，所以向空姐求助”……5月27日晚，演員餘文樂在自己的微博上分享了曾經在飛機上可怕經曆。

圖丨微博截圖

在同機醫生提供的鎮定劑作用下，餘文樂有驚無險。後來經過醫生診斷，餘文樂的這次驚恐有了答案：驚恐發作（Panic Attack）。然而這不是最後一次，兩年後餘文樂再次出現了相同的症狀，并對此産生恐懼——驚恐發作會纏着人不走嗎？

驚恐發作隻是症狀

背後隐藏着不同病因

這種突然異常驚恐和呼吸困難的感覺，是驚恐發作的典型表現。正如餘文樂所描述，驚恐發作是一種症狀，而不一定是種單獨的疾病。

當驚恐發作反複出現，不限于特定情境并影響到日常生活時，被稱為驚恐障礙（Panic Disorder）。這屬于一種急性焦慮發作，我國每200人中約有1人在一生中某個階段經曆驚恐障礙。

導緻驚恐障礙的原因目前還不明确，已知與遺傳及心理等多種因素相關，常出現在導緻壓力的事件之後，就像“不分晝夜的跑通告”。

發作的時候，除了突然出現的驚慌、恐懼及頻死感，還會感到身體上的不舒服，包括心慌、呼吸困難、胸痛、發抖、頭暈、手腳發麻及惡心等。因此常有人以為自己發生了心腦血管意外，連忙趕去急診室，結果一系列檢查都沒有明顯異常，幾分鐘至幾十分鐘後自然好轉。

在第一次發作之後，很多人還會因為“怕這個症狀會反複無常”而焦慮，擔心自己遇到相似情景時再次發作。實際上，這種焦慮不局限于任何特定的情景或某一類環境，因而發作是無法預測的。

圖丨pixabay

重要的是除驚恐障礙外，還有很多其他精神障礙、身體疾病、化學物質及藥物可以引起驚恐發作，因此出現不舒服之後，需要先接受檢查排除這些問題。

當同時患有場所恐懼症、社交焦慮障礙等其他焦慮障礙，以及抑郁或精神分裂症時，驚恐發作隻是其他疾病的症狀之一。另外，甲狀腺功能亢進、低血糖、支氣管哮喘，以及咖啡因、酒精、巴比妥類藥物也可以引起驚恐發作。當這些疾病得到控制後，驚恐發作可能也會随之好轉。

餘文樂看過醫生并定期吃藥後症狀消失，但時隔兩年又再次發作。這是因為驚恐障礙是一種慢性疾病，存在反複發作的可能，有時需要藥物和心理治療的幫助。另外，正确對待工作和生活帶來的壓力對于預防複發也非常重要。

驚恐發作屬于一種焦慮障礙，而焦慮本身不是錯，它隻是人類在進化過程中形成的一種情緒，适度的焦慮有自我保護的作用。沒有必要完全消除焦慮，隻需要一些方法來好好接納。

焦慮不是錯

三個技巧驅散痛苦

趕deadline、與陌生人社交、害怕自己失敗……生活中總會遇到很多讓人覺得“壓力山大”的時刻，偶爾的壓力或許會讓你更加高效處理事情，但反複發作的焦慮，真的會給人帶來難以承受的痛苦。

焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背後是我們内心的不安全信念，以及對外界的恐懼情緒。然而面對日常生活中太多“逃不掉的”焦慮，我們可以用一些方法保留幹勁，驅散痛苦。

體驗與接納，焦慮不是錯

相對于強硬地回避，我們可以用一種更溫柔的态度對待焦慮。比如接到一份任務，先在當下仔細感受自己的體驗：“嗯，我現在很不安，還有點恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作”。重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責，體驗本身也沒有對錯之分。

覺察到自己的情緒之後，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的态度。首先是接納自己的焦慮，因為這種情緒也有好處，可以調動各種身體機能去整合資源、完成報告，而任務完成也會帶來成就感。剛開始可能感覺很難，你可以嘗試冥想練習。

• 改善注意力的冥想——将注意力指向并維持在某一個客體上，比如關注自己的呼吸，然後觀察有沒有走神或被外界幹擾。受到幹擾也是正常的，隻要把注意力轉移回呼吸就好，不用因此懊惱。
• 開放式監控的冥想——不需要明确關注什麼，去感受自己當下的想法、情緒和解釋就可以了。

相信自己能做好

面對“我能不能做好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這時“自我效能”就派上用場了：面對無盡的自我懷疑而陷入焦慮時，你可以放下當前任務，多去想想曾經完成過的令人滿意的報告、向寫得不錯的人讨取經驗、告訴自己有點不安和心慌是正常的反應，也可以問問身邊人的看法（當然，最好得到自己肯定能寫好的回答，不然會更焦慮）。

提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強想要寫好、期待寫好的想法。不過，自我效能感也不是越高越好，因為伴随而來的自滿會降低報告的質量。而且，如果給自己定下太高的目标，比如通過這份報告漲薪3倍，那麼再多的自信也難以保證任務完成。

不回避，一點點面對

最後是打破回避，真正入手開始完成任務。在非常焦慮的時候，強逼自己坐下立即進入工作狀态并不現實，在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮并開始行動。

面對焦慮不一定從實際接觸工作開始，可以先進行想象，想着自己坐在電腦前、構思寫作的框架并慢慢填充内容。然後從收集資料開始進行現實暴露，控制性地一點點體驗過程中的焦慮，随着暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

接下來，開始行動的關鍵在于将大目标分解為一個個小目标，比如把“完成報告”拆解成6天分别達成一個小目标，第一天隻需要看5篇優秀報告并總結，這樣聽起來壓力就沒有那麼大了。

在過程中，還可以在每個小目标完成時給自己小小的獎賞，并且不時想象一下完成報告後放松的心情，讓完成任務的整個過程更愉快。

除了工作，日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因為體重超出健康範圍而不安的時候，我們也可以從體驗自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始，回憶成功完成其他任務的經驗，向專業人士請教，從每周少喝一次奶茶、多運動一次開始，慢慢形成習慣，逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環。

圖丨pixabay

當然，如果焦慮已經對日常生活造成嚴重影響，長期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。這種情況需要專業人士的幫助，接受系統的心理與藥物治療等。

有意識的人生必有焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設性地處理焦慮。

正如餘文樂在微博裡所說，重視自己的身體，保持正面态度和心情去對待焦慮，焦慮帶來的痛苦也是可以緩解和避免的。

來源：果殼

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