李光潔剛曬完結婚證，緊接着奚夢瑤何猷君曬，年中喜事連連，糖吃的都有點齁得慌~~

下一個會是誰，搬好小闆凳，拿起西瓜準備吃，不~~開始猜。

我們期盼愛情的不期而至，更享受愛情裡的甜蜜時光。

不妨在等待和沉浸于愛情的日子裡，和最親愛的TA在約會、逛街、看電影之後，一起跑步，健身房打卡，或者督促彼此練練瑜伽。

邊享受戀愛的高甜時刻，邊收獲妖娆身材和完美體态，豈不美哉！

小仙女們有沒有信心挑戰個有難度的練習呢？

沒錯，就是最近被小視頻刷屏的一字馬、劈叉。

一字馬不光讓你在人群中被一眼點燃，自成焦點，循序漸進的練習中還可以适度提高關節的活動範圍，讓身體機能和身體形态都保持到最佳狀态。

溫馨提示：一字馬炸裂，千萬不要生劈哦！

上周Rosie分享了一字馬的精講視頻（DAY1），錯過的小夥伴戳下方鍊接：

生劈？不要！揭秘拉伸界的“狀元姿勢”帶你安全解鎖一字馬

為了幫助小夥伴們順利、安全、循序漸進地進入一字馬，肉肉貼心地陪大家進行了7天的練習。

今天放送“一字馬解鎖秘籍”，想挑戰的小夥伴記得收藏哦！

最後再啰嗦一句：保證安全最重要！

秘笈來喽，仔細看~~

将單腿背部伸展帶向另一個高度。

動作解析：

第一步：保持坐立，屈右膝，右腳放于右臀外側

注意：

1. 膝關節若産生疼痛，可在臀部下方墊瑜伽磚。

2. 前轉骨盆，坐骨粗隆向後移動

第二步：呼氣，啟動股四頭肌伸直左腿。

第三步：大腿外展，激活臀中肌，幫助内旋，充分拉伸臀大肌

保持5次均勻呼吸的時間。

功效：拉伸臀部與腿部後側肌肉，離一字馬更近一步哦。

應用誘發式伸展幫助腿部後側肌肉進一步拉伸。

動作解析

第一步：軀幹向上擡腿的方向彎曲，左腿靠近胸腹部。

第二步：脊柱伸展，前傾骨盆，向後引動腘繩肌起端。

第三步：适度伸直左腿，避免過度拉伸。

第四步：利用臀部肌肉伸展右髋，大腿内旋，腳跟緊貼地面。

換側練習。

功效：

利用軀幹的重量伸展上擡腿的腘繩肌、腓腸肌和臀大肌。

動作解析：

保持站姿，重心移向左腿。

注意：保持身體平衡。①收腰收小腹②視線看向固定點

第一步：彎曲脊柱，雙手抓住右腳腳底。

第二步：腰肌發力，骨盆稍晚向前轉，脊柱伸展。

第三步：呼氣，腳掌回勾，右腿向前伸展。

第四步：沉肩向下，雙腿向後拉動。

保持5次均勻呼吸。

換側練習。

功效：伸展臀部及腿部後側肌肉，安全進階一字馬。

因平台限制，視頻觀看複制下方鍊接至浏覽器打開：

動作解析：

第一步：保持仰卧位，屈膝，下背部和地闆之間有一手掌的空間。伸直左腿并随呼氣上擡。

小技巧：右手向内推動骨盆，幫助穩定。左手放于腹股溝，強化肌肉收縮。

第二步：新月式，伸展髋屈肌。主動收縮臀部，骨盆呈後傾趨勢，感受更加深入的拉伸。

保持5次均勻呼吸。

換側練習。

功效：優先激活髋屈肌。

戰士一式

新月扭轉式

簡易海蝦式

單腿背伸式

鴛鴦式

加強船式

神猴式。

動作解析：

第一步：身體兩側放兩把椅子，雙手支撐在椅子上。

第二步：前腿膝關節彎曲15度，避免膝關節超伸。

第三步：前腳腳跟向下壓，并向後拉動。

第四步：後腿膝關節先向前拉動，随呼氣再向後伸展。

第五步：回勾腳背，随呼氣，緩慢向下。

秘笈派送完畢，靜待佳音！

倘若已一字馬功成，大膽帶上親愛的TA，說走就走，一字馬炸街，羨慕skr~~

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