很多健身的朋友都喜愛高蛋白飲食。

感覺每天不吃一塊大大的雞胸肉，喝幾勺蛋白粉，鐵就白舉了，大胸和大膀子就遙遙無期了。

其實這樣吃，既費錢又傷身。

《錢江晚報》最近就報道了這樣一條新聞#男子一月吃160袋雞胸肉緻腎損傷#。

▲錢江晚報微博發布的這條消息，已經有800多萬閱讀，其官方微信上這條消息也有10萬 閱讀。

不知道這條新聞，有沒有勸退熱衷高蛋白飲食的諸位小夥伴？

今天就借這條新聞，把蛋白質的基礎問題捋一捋。

1. 一般健康人：

可以用這個簡單的公式計算：

[身高（厘米）-105]✖ 0.8

身高-105，得到的是标準體重。這樣算出來得到的克數，就是能滿足每日需求的蛋白質攝入量。

兒童、青少年和孕婦需要更多，因為蛋白質能促進發育。可以直接參照中國居民膳食營養素攝入量表（DRIs2013）。

具體到個人，每個人的需要量會有所不同，這取決于你的身體狀況、活動情況等。如果你活動量比較大，比如從事重體力勞動的，就比久坐的人需要更多；如果患有某些疾病、或者經曆了外科大手術，就需要減少或額外增加。

2. 減肥人士：

可以适當多吃一些。

減肥期間保證蛋白質的攝入，有兩大好處： 減肥時吃的少了，比較容易餓，而蛋白質有比較好的飽腹感；保證蛋白質攝入對避免減肥同時肌肉流失也很重要。相關文章6招養成「易瘦體質」，超簡單！

《中國肥胖預防和控制藍皮書》推薦的限能量平衡膳食“減肥餐”，建議蛋白質的供能比為15~20%。(比中國居民膳食指南建議的10~15%高一些)

這裡有兩個關鍵詞請大家注意：

一個是“适當”。

并不是越多越好。對于腎功能已經受損的人，高蛋白飲食能導緻病情加重。需要減肥的人，可能同時有高血壓、高血糖等問題，這些慢性病容易并發腎髒疾病。

第二個關鍵詞是“平衡膳食”。

這一點，不需要減肥的人也要注意。

15%的數字是一個整體膳食中的比例，而不是一個架空的數字；其他食物攝入不足的話，輕則浪費蛋白質，重則傷身。

3. 健身人士

熱量攝入充足的情況下，日常健身一般不需要額外增加蛋白質攝入。

對于運動員，美國運動醫學會推薦的攝入量也僅在每公斤體重1.2~2g/d，一般人健身的強度肯定是到不了運動員的程度的，參考接近下限的數值吃基本就夠了。

可是有人說，練得那麼猛，我餓啊，還不能多吃幾塊肉了？

容易饑餓，可能是其他食物沒吃夠。比如蔬菜油脂過少、砍掉很多的碳水化合物(主食)等，都會使一餐的飽腹感大打折扣。

如果運動量确實比較大，可以酌情增加。

蛋白質并不是越多越好的。

身體沒有把多餘的氨基酸存起來慢慢用的機制，多餘的蛋白質會被代謝分解，釋放能量。能量攝入過多，不利于減脂時期的能量負平衡。

高蛋白飲食會增加鈣流失，可能增加腎結石風險。

對已經診斷為腎病的人，或者腎功能已經受損的人(糖尿病、高血壓等容易發展為腎衰竭)，高蛋白飲食能導緻病情加重。

中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉和水産各40-75g（可食部生重）。

大家肯定覺得太少了，不夠吃，你還有其他食物啊。而且，每天2兩(生重)左右的肉已經能提供大約30g蛋白質了。

剩下的一半，從蛋、奶、豆制品和主食中就能吃到了。

除了每天2兩左右的肉，膳食指南還推薦成年人每天吃1個雞蛋、相當于300g液态奶的奶量、25-35g的大豆和堅果；

另外還有250-400g的主食。

谷類(生重)大概有8%左右的蛋白質，按照每天250g(生重)的主食計算，通過主食還能大約獲得20g蛋白質。

這樣加起來就大約有60g蛋白質了，每一餐大約有20g。所以，一日三餐正常吃，一般是不會缺蛋白質的。

如果你不吃肉，那麼可以用大豆和豆制品代替；另外，花生等堅果，以及可以做主食的芸豆、紅豆、綠豆等雜豆，也都含有比較多的蛋白質。

1. 保證優質蛋白攝入

建議優質蛋白占30~50%，以保證必需氨基酸的攝入。

幾乎所有的食物都能提供蛋白質。

總的來講，動物性食物蛋白質的含量高，氨基酸種類和比例更接近人體所需要的模式，消化吸收利用率較高；

除了大豆蛋白，其他的植物來源的蛋白質品質都不如動物性食物，而且含量相對低。

你可能心想：那我都吃肉不就完事了呗~

等等，蛋白質可不是獨立存在于食物中的，我們還需要注意食物中的其他成分。

2.同時注意避免攝入過多動物蛋白，尤其是紅肉和加工肉制品

過量蛋白質會帶來一定的健康風險，而如果動物蛋白過量還會伴随其他風險因素，比如飽和脂肪、膽固醇、血紅色鐵、嘌呤等等。

3. 分散吃

一次吃太多，多餘的蛋白質會分解釋放能量，或者轉化成葡萄糖、脂肪囤起來。一天50-60g蛋白質，分散在三餐吃比較好。

4. 搭配吃

動物蛋白和其他植物蛋白搭配吃，同時攝入充足的碳水化合物和适量脂肪保證能量，讓蛋白質物盡其用。

對于素食人群來說，要注意選擇多種谷物、雜豆，谷物搭配大豆、綠豆等賴氨酸含量高的其他食物，在總體上保證必需氨基酸的攝入。

#長期吃蛋白粉查出慢性腎病 #的标題，很容易讓人以為，蛋白粉導緻了慢性腎病。

但報道裡沒有說這位女士每天吃了多少蛋白粉，也不知道她的飲食、用藥等情況，無法判斷是蛋白質吃多了導緻腎出問題，還是因為本身就有腎髒方面的疾病。

蛋白粉的用途，是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質，對于那些需要蛋白質、但通過天然食物吃到需要量有困難的人來說，蛋白粉是個不錯的幫手。

比如，腸胃弱、牙口不好、飯量小的老年人，可以加點奶粉、蛋白粉增加營養；

消耗性疾病患者，比如腫瘤放化療患者、肺結核患者，經曆外科大手術的人，經醫生确認，肝腎功能允許、也沒有特别的禁忌，可以吃點補充蛋白質。

蛋白質，你吃夠了嗎？還是吃多了？

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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