據《2019年中國睡眠指數報告》,國人平均入睡時間超過晚上12點,在30%的人每天睡眠不足6小時,而且越是年輕睡眠越紊亂,80後最愛失眠,90後睡得最晚,00後賴床最久。
你是不是睡眠不足6小時的那30%人群?關于熬夜有損健康的科普越來越多,可是我們的夜卻越熬越深,敷着最貴的面膜,熬着最深的夜,說的就是我們這群人。
我是寫健康科普的,熬夜傷身的道理我能随口講出一大堆,可是我仍然天天12點以後才能睡覺,有時甚至熬到淩晨兩三點。為什麼?生活所迫呀!
如果你不得不熬夜,請收下這份《科學熬夜指南》,看完這篇文章,你就能更科學、更全面的了解熬夜後你身體發生的變化,從而更從容的安排好自己的生活,做好精力管理和補救。
01“熬夜變傻”已被科學證實:沒睡好的人,腦子裡都是“垃圾”
2019年11月初,來自波士頓大學的科學家們,史無前例地拍下了大腦進行自我清潔的過程。“熬夜會使人變傻”找到了科學依據。
科學家在實驗中利用熒光标記的方法标記小鼠的腦脊液(藍色部分),分别觀察小鼠在睡眠和清醒時腦脊液的分布情況。
大腦内血液和腦脊液運作情況
它們發現,當紅色的血液流出大腦時,藍色的腦脊液會秘密出動,它像一個勤勞的清潔工,迅速清除掉大腦中沉澱的“蛋白垃圾”,這種“蛋白垃圾”在患有老年癡呆症的人群大腦中大量存在。有趣的是,腦脊液這位“清潔工”是“怕羞”的,隻有在我們進入深度睡眠時才會出現。
科學家們發現,當睡眠狀态無法保證時,大腦中的“清潔工”——腦脊液就會減少,腦中的“蛋白垃圾”得不到及時清除,越積越多。
為什麼醒着的時候“清潔工”——腦脊液無法正常進行“垃圾蛋白”清理工作呢?原來,當我們清醒時,大腦需要大量氧氣供應,這個時候血液攜帶大量氧氣供應大腦,沒有給腦脊液留下一點空間;入睡後大腦放松,不再需要那麼多氧氣了,血液才會大規模流出大腦,給了腦脊液騰出地兒。這和宴會是一個道理,隻有等賓客散去,打掃衛生的工作人員才會開始工作,收拾殘局。
熬夜會變傻,科學家的論證邏輯是這樣的:因為熬夜大腦裡會産生大量“垃圾蛋白”,這種”垃圾蛋白“又在患有老年癡呆症的患者大腦中大量存在,所以熬夜可能會導緻慢慢變傻。
據上海、天津和廣州等一二線城市的調查數據顯示:20年間,我國老年癡呆症患者平均年齡"年輕"了10歲!部分三四十歲的青中年就開始面臨老年癡呆症的風險,這也許和熬夜有關!
02我們熬的不是夜,熬的是無奈你為什麼熬夜?「還有兩集劇要追」、「晚上吃多了沒消化」、「習慣了」……這些不過是表象,是借口。夜夜熬、天天困、改也改不掉、想戒戒不了的人,不過是想把對白天的失望,在無盡的拖延中找補一些回來罷了。 —— 天晴好賣萌 《新浪微博》
1、90後——不熬夜我哪裡找時間來成長
從去年冬天開始,我們部門的影音技術人員小峰就有了失眠的問題,很困但就是睡不着,第二天起來,眼睛睜不開、頭痛欲裂、沒有精神,工作效率大打折扣。小峰說,他的失眠是熬夜造成的。去年9月,由于要剪輯一個公司的大型宣傳片,他基本很少12點前睡覺,研究劇本、學習最新的剪輯包裝技術,查詢各類資料……往往睡下都不知道幾點了,第二天雷打不動的9:00要打卡上班,一天的睡眠時間可能就隻有4、5個小時。由于一段時間的作息紊亂,慢慢地身體就出現問題了。
2、二寶媽媽——不熬夜我幾乎沒有自己的時間
我的表妹是位全職媽媽,她有兩個特别可愛的女兒,按理說不工作全職在家,她應該時間很充裕,沒有必要熬夜,可她熬夜的時間甚至比我還多。
每天忙到崩潰邊緣不說,還經常被老公數落:“我每天在外面工作這麼累,你就在家帶孩子、做做家務,有什麼好抱怨的?”
白天忙着接送孩子、買菜、做飯、檢查作業、送孩子上輔導班……直到晚上9:00兩個孩子睡覺前,她都是在”為别人而活“,完全沒有自己的時間。
但這并不代表着9:00她就可以休息了,因為身後還有一大堆爛攤子等着她收拾。她需要收拾孩子們白天灑落一地的玩具,把這些玩具按照分類放回該放的地方,她需要打掃孩子們玩耍的區域,消毒、擦拭欄杆和地面,方便孩子第二天起床後玩耍。晚上10:00,她才有時間收拾餐桌。緊接着又要趕緊刷碗,孩子醒着的時候不能沒人看,所以收拾碗筷、整理廚房這些事,隻能這個時候來慢慢做了。晚上11點,她開始洗洗涮涮,主要是孩子的髒衣服和髒鞋。
一個人包攬了司機、保姆、家政、媽媽等多種事務,卻沒有實際收入,甚至還會因此被家人嫌棄。這樣的循環每天都在無奈中上演。通常是淩晨1、2點鐘她才能忙完所有的活。她的老公,往往是這個時候才喝得醉醺醺得回到家,大呼小喝的需要照顧。
不熬夜,她幾乎沒有時間幹自己的事兒。别以為隻有上班族才常常熬夜,全職媽媽很可能熬得更晚、更無奈。
3、70後——不熬夜我的生活就會停擺
我的老闆身家過億,可他天天熬夜。每天,他至少要開3個會,OA裡永遠有幾十個甚至上百個文件等着他簽批。他的辦公室門口總是排着公司的高管,等着向他彙報工作,等待他的決策。每天晚上他幾乎都在接待,每每都到淩晨……有時候為了準備第二天重要會議的彙報材料,他甚至整夜不睡。他最講究中醫養生,理論比我們每個人說得都好,可熬夜,他是不得不熬,如果不熬夜,整個公司可能就要停擺。
既然生活所迫我們不得不熬夜,那了解自己的身體,掌握科學的方法,把熬夜的傷害降到最低,就是我們的目标。在接下來的部分,我将詳細的從以下幾方面來介紹:
1.到底怎麼樣算熬夜?
2.熬夜後,我們的身體發生了什麼變化?
3.熬夜後如何滿血複活
03有些僞科普你不能信!——身體器官真的會按時間表排毒嗎?我們通常認為,晚睡就是熬夜。各類僞科普文章裡甚至經常有幾點鐘身體哪個部位才會"排毒"的說法。
這張在網上熱傳的人體排毒時間表,大家一定不陌生。如果按照表裡的安排,我們晚上9:00就必須休息,早上7:00前必須起床,否則就算熬夜,“排毒”的時間會被耽誤。
假設它是對的,那像我這樣天天淩晨一點左右才上床的人,淋巴、肝髒甚至膽是沒有資格排毒的,那體内必将是 "毒氣亂竄“,說不定”五毒攻心“!可是實際上,從曆年的體檢數據來看,我的五髒六腑各項數據都還算标準。
其實,稍微懂點科學,就不會交這樣的”智商稅“。人的淋巴系統、肝髒、膽囊、大腸、小腸,我們的呼吸系統、血液循環系統甚至大腦,都是24小時在工作的,9:00-11:00這個時間,對于淋巴來說并沒有什麼特别,11:00~淩晨1:00不睡覺你的肝也不會爆掉。熬夜其實影響的并不是你單個的器官或者系統,它會影響我們的生物鐘。
曾經有小夥伴問我:淩晨4點睡,中午12點起,算熬夜嗎?這是一個比較極端的情況,大部分人可能不會遇到,但每個周末,看書或者追劇入迷的我就面臨這樣的狀況。嚴格的來說,這并不算熬夜。
如果一個人習慣了12點睡,8點起,在這個時間段内他可以獲得最有效的睡眠,那麼他12點睡就不叫熬夜;甚至一個人如果習慣了2點睡,10點起,且他這個作息并不妨礙到生活,同時能給他最充分的優質睡眠,那也不叫熬夜。
相反,如果一個習慣晚睡的人,你非要他9點睡,5點起,除了讓他痛苦,破壞他本身的生物鐘之外,是沒有任何收益的。所以早睡早起并不一定就是最優的作息選擇。
那麼什麼叫做熬夜呢?如果一個人三四點睡,六七點起,每天睡眠時間不足四五個小時,這才叫熬夜,而且是會讓人變傻的那一種熬夜。
熬夜确實對身體有諸多的不利,我個人的感受就是,連續幾天熬夜,心慌意亂、惡心想吐,腦子也是昏昏沉沉的,特别容易忘事兒和注意力不集中。熬夜後,我們的身體會經曆哪些變化呢?
1、交感神經興奮
睡眠不足,也就是醫學上說的”短期睡眠剝奪“,會使交感神經系統緊張,從而導緻血壓升高、可的松和腎上腺激素等壓力激素分泌增加、糖耐量降低,心跳不規則、免疫細胞 b 細胞功能會受到抑制,長期如此,直接的後果就是容易得糖尿病、冠心病及中風。
中國睡眠醫學協會調查顯示:90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關,而超過70%的年輕人有熬夜習慣。經常低于 6h 睡眠時間的人比保持 8h 睡眠的人中風危險增加 4.5倍。
熬夜導緻交感神經過度興奮,會使心跳加速,引發室速、室顫,對于心血管系統比較脆弱的人群來說,增加了心源性猝死的概率。
2、“瘦素”減少
熬夜使體内夜間皮質醇濃聚物和 Ghrelia(增加食欲、減少能量消耗的物質)水平增加,瘦素(抑制食欲、增加能量消耗)水平減少,令熬夜的人饑餓感和食欲增加,不斷攝取大量不健康高能量食品。最直接導緻的結果就是會長胖!
3、記憶力損傷、情緒失調
睡眠不足會使丘腦、額葉前部、額前枕葉皮質、語言運動中樞等腦組織的代謝衰退,導緻人感知能力下降,情緒失調。
一名17 歲高中生蘭迪 . 加納德曾接受持續 264小時(11 天)不睡覺進行研究。首先他眼睛停止聚焦,随後喪失通過觸摸鑒别事物的能力,變得焦躁、笨拙,試驗結束後的一段時間内他都不能集中注意力。
海馬、杏仁體和前額皮質的過度疲勞可能造成記憶損傷。據《神經科學雜志》報道,睡眠不足對大腦造成的損傷無法通過補眠來修複,長久更會造成不可逆轉的傷害。
4、皮膚變差
不知道你有沒有這樣的感受,每次熬完夜臉就變成”大油田“一不小心還會”爆痘”。
研究人員發現,熬夜會使人體内的激素水平改變,也就是我們常說的内分泌失調。最典型的就是性激素水平變化,對于女性來說,雄性激素水平會升高。雄性激素會刺激皮脂腺細胞增生和分泌,同時促進糖酵解,加快皮脂腺細胞脂質合成,這時候臉就開始抑制不住的“油膩“。
緊接着,角質細胞會相互粘連,不易分離,使得排洩皮脂通道變窄,管口阻塞,皮脂增多但排洩不暢,蓄積于毛囊皮脂腺系統内,形成微粉刺,這時候臉就開始”爆痘“了。
04熬夜後我們如何來補救,才能把對身體的影響降到最低呢?
睡眠的重點一個是“要規律”,另一個是“要睡夠”。如果生物鐘不規律,就會導緻内分泌紊亂;醒的時間越長,就越感到疲倦。
1、不能避免晚睡,那就保持有規律的晚睡!——維持生物鐘穩定及規律。
“日出而作,日落而息。”傳統生活方式中的人們采取了這種遵循自然界規律的生活模式。日夜交替是一種自然的節律,而人體内也好像有一個鐘表,配合着時間的推移而呈現出不同的規律,這被稱作“生理節律”。
20世紀中葉,生物學家根據生物體内存在周期性的晝夜節律活動,創造了“生物鐘”一詞。所有的生命都受到晝夜自然節律的影響。晝夜交替周期影響你的覺醒水平、新陳代謝、心率、體溫、激素水平等身體指标。
生物鐘的功能無處不在。根據大腦的指令,生物鐘可以調節全身各個器官,以24小時為一個周期發揮作用。如果我們能夠按照自己的生理節奏,合理安排睡覺和起床的時間,就能把“晚睡”這種常态寫進自己的生物鐘裡,從而通過大腦調動全身配合晚睡這一節律,最終把晚睡對身體的傷害降到最低。建立規律的生物鐘,采用規律的作息時間,最終還可以提高睡眠質量,增進健康。
我建議經常需要加班的人,可以晚睡,但盡量固定在同一個時間點睡覺和起床。比如,如果你每周幾乎有4-5天都必須淩晨1點才睡,那你就把起床時間固定到第二天的8:00左右。形成規律的生物節律,即使睡得晚,身體也會神清氣爽。隻要睡眠時間長度和睡眠質量都足夠,晚睡沒什麼問題。
2、每周睡夠42小時——保證睡眠周期恒定。
英超睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中表示,每天8小時睡眠,并不是每一個人的睡眠衡量标準。我們的睡眠周期如果按天計算,容易導緻睡眠心理壓力,如果按一周進行計算,就比較合适。一個睡眠周期約為90分鐘,一周最佳睡眠周期是35個,但隻要達到28-30個也算是優質的睡眠狀态。
怎樣算一個完整的睡眠周期呢?我們的睡眠從打瞌睡開始,進入随時會醒來的淺睡眠期,然後進入難以醒來的深睡眠期,最後是經常做夢的快速眼動睡眠期。這個過程通常需要90分鐘,被稱之為完整的“睡眠周期”。我們的夜間睡眠通常包括幾個連續的睡眠周期。一個高質量的睡眠應該是幾個睡眠周期的無縫連接,睡得舒服直到天亮。
如果經常需要晚睡、熬夜,那我們可以根據睡眠周期重新安排睡眠。
首先,根據你的睡覺時間來決定起床時間。例如,你通常是晚上10:00睡覺,上午6:00起床,那你每晚大概能保證5個完整的睡眠周期。特殊情況,你今晚12:00才能睡覺,如果要保證5個完整睡眠周期,那麼你就要把第二天早上的起床時間延遲到7:30左右。
第二,根據第二天必須起床的時間來倒推睡覺的時間。例如,你第二天早上必須7點半起床,希望每晚獲得5個睡眠周期,那麼你的入睡時間就必須安排在淩晨12點前。
第三,如果特殊情況,當晚隻能睡2-3個睡眠周期怎麼辦?隻要保證每周完成的睡眠周期基本恒定就可以。d
a.我們可以在白天打個盹來彌補晚上的睡眠不足。從下午1:00到3:00,是白天睡眠的第一個黃金恢複期。
b.對于上班族來說,沒有太快的時間,也可以用中午的30分鐘稍微打個盹兒。即便睡不着,這種半休眠的打盹狀态也能快速恢複精力。
c.第二個睡眠修複期是在下午的5點到7點。這個時間不建議你躺在床上睡上90分鐘,這會影響你晚上的睡眠。最好是找一個安靜的地方,閉上眼睛打個盹兒。你會發現,小憩過後,你的狀态将大大改善。
d.這一天确實沒有補覺的時間也沒關系,你可以在接下來的幾天多補幾個睡眠周期,總體保證一周内的睡眠周期不變即可。
總結一下:如果某一天或某幾天你熬夜了,少睡了幾個小時,沒關系,你隻要在一周内維持總的睡眠周期和以往相當即可。對于我個人的情況來說,每周總睡眠時間不低于42小時,我就能神清氣爽。從大腦的層面來說,在一周内,保持睡眠周期恒定,有利于大腦清潔工“腦脊液”有充分的打掃時間來清掃腦内的“垃圾蛋白”。
3、保護心血管和眼睛——多吃魚和豆。
魚類蛋白質含量高,且富含不飽和脂肪酸 EPA和DHA,對心血管具有保護作用。魚類還富含維生素 A,熬夜過後感到眼部不适、發幹、畏光、容易流淚,以及皮膚變得幹燥,出現角化的現象,很多時候就是因為缺乏維生素 A。所以,适當從食品中補充維生素A,對眼睛不适、皮膚幹燥有一定緩解作用。
豆類包括大豆類和其他澱粉豆類。大豆類(黃豆)富含優質的植物蛋白,是人體蛋白質合成的優質原料,多食可以緩解疲勞,為身體提供動力。此外,大豆富含維生素 B 2 ,維生素 B 2 的缺乏,會導緻視力模糊、畏光、流淚、視覺疲勞等症狀,也會讓人的暗适應能力下降。所以,熬夜的人要多吃魚和豆。
4、看護好皮膚
熬夜傷皮膚是肯定的,這裡讨論的是如何讓它傷害最小化。熬夜容易使皮膚變油、變幹,說白了就是嚴重缺水。那麼,隻要做好了清潔和保濕工作,就可以把熬夜對皮膚的傷害降到最低。
具體的操作是:
(1)熬夜前、後都要好好洗臉。用溫水加溫和的洗面奶将臉上的油垢和污漬清洗幹淨,當然,不要過度揉搓,以免損傷皮膚保水功能最好的角質層。
(2)洗臉後,護膚的步驟不能少。認真塗上補水的精華素和潤膚露,使肌膚的水分不容易流失。同時也可以使用加濕器或者保濕噴霧,來保證環境濕度。
05總結一下:這篇文章,我主要和大家聊聊“熬夜”這件事。我們需要掌握如下幾個要點:
1、什麼叫做熬夜?并不是說晚上11點後才睡覺就叫做熬夜,熬夜的科學定義是——睡眠不規律或睡眠時間不夠。
2、熬夜會導緻大腦裡的“垃圾蛋白”增加,從而使患老年癡呆症的風險增加。
3、熬夜使身體的激素水平改變、交感神經興奮、瘦素減少、記憶損傷、皮膚變差、猝死風險增加……如果不是不得已,盡量不要熬夜。
4、保持生物鐘和睡眠周期的穩定,我們可以把熬夜的傷害降到最低。
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