感受盆底肌

首先，需要探索這一身體部位的肌肉組織。你将會發現接下來的練習都是關于這些肌肉的意識練習：

◆ 感受盆底處于對抗狀态。

◆ 感受盆底處于被接觸狀态。

之後,會有一些練習用于了解并激活盆底兩層不同的肌肉,且分别強化這兩層肌肉盆底定位。

① 感受盆底處于對抗狀态

坐在凳子上,用力吹氣球(或模仿這一動作)。當你吹氣時,你會立即感覺到骨盆底部的個區域在起作用。概括地說,這一區域就是盆底肌所在的區域。

② 感受并測試3種可能的“反應”

觀察盆底處發生了什麼:

◆ 你可能感覺盆底向下方鼓出去。

◆ 這樣吹氣可能會引發排尿感覺。

◆ 也可能相反,你感覺盆底強烈收縮緊繃,甚至可能上升。

這是怎麼回事?

為了使氣球膨脹起來,你向氣球内吹入的空氣是高壓空氣。

為了産生出這種高壓空氣,腹肌收縮并使腹部收緊，部分腹部向上被推向胸腔。而腹部的一部分壓力下移壓迫盆底。‍

如果盆底的肌肉緊張度較低,腹部的壓力足以引起排尿感覺。

如果盆底的肌肉緊張度足以節制排尿行為,你可能感受到的是盆底肌收縮并或多或少向下鼓起。

盆底同樣可以強烈收縮并上移。這種情況下,盆底的肌肉緊張度很高且盆底肌将扮演不同的角色:盆底肌将和腹肌一樣制造壓力,這股壓力上移至胸腔。起初很難做到這點，然而這也是你通過接下來幾頁中的練習以及腹肌的協同練習要逐漸實現的目标。

如上可見,盆底反應的強度可以分為3個等級。這取決于

◆ 盆底肌肉的力量

◆ 你是如何“控制”盆底在某一特定時刻的收縮

先了解這一部分是至關重要的,以便能夠準确定位需要活動的部位并能夠将它與周圍的肌肉區分開,人們經常把盆底肌與其周圍的肌肉(參見盆底周圍的肌肉)相混淆。

③ 辨别日常生活中相同的感覺

例如:

◆ 當你咳嗽時,就在你馬上要咳出的那一時刻

◆ 當你大聲講話時

◆ 當你發笑時

◆ 當你屏住呼吸以便發力時(比如要提重物時)

◆ 當你用力呼氣,比如吹滅蠟燭時等

在所有這些時刻,盆底都以同樣的方式處于對抗狀态。

現在你能夠辨認出以上所有詳細描述過的感覺。

接下來你可以在一系列練習中以及日常生活的許多時刻鍛煉盆底。

④ 感受盆底處于被接觸狀态

拿一隻毛巾布手套并将它折成四層。坐在一張椅子上,把折疊後的手套放在兩塊坐骨之間、恥骨之後、尾骨之前。

你有什麼感覺?

你是否能夠讓與手套接觸的部位放松地安置在椅子上?

◆ 保持盆底處于被接觸狀态,且做幾次深呼吸,體會吸氣以及呼氣時身體的不同感覺。

◆ 找出3個開口與手套的接觸點,并試着去想象它們之間的距離。

◆ 保持這一姿勢,再次進行之前的練習:吹氣球或模仿吹氣球動作。(當你吹氣處于對抗狀态的部位和與手套接觸的部位是相同的。）

現在把手套拿走。體會你的感覺:現在你感受到的這一部位的範圍是否依舊不變?

這3頁的練習主要讓你掌握兩項基本内容：

◆ 通過肌肉收縮、壓力以及接觸的感覺來了解盆底的位置

◆ 感受盆底肌不同程度的收縮狀态。

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