腹部普拉提訓練方法?普拉提（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢複肌力的複健運動，而後才衍伸出墊上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳擊（Piloxing）與瑜珈普拉提（Yogalates），運動過程中核心參與度比瑜珈更高，因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助，我來為大家講解一下關于腹部普拉提訓練方法?跟着小編一起來看一看吧!

腹部普拉提訓練方法

普拉提（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢複肌力的複健運動，而後才衍伸出墊上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳擊（Piloxing）與瑜珈普拉提（Yogalates），運動過程中核心參與度比瑜珈更高，因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。

「墊上普拉提」則以地闆動作為主，即使四肢關節和腰部曾經受傷或有不舒服的情況，還是能跟着練習，讓受傷部位周圍的組織血液循環加速，而且能更快速複原，除此之外還能雕塑身材曲線，同時也有減壓放松的效果，适合忙碌緊張的現代人。

超模、明星都愛的「普拉提」好處多

雕塑體态

1. 矯正五十肩和脊椎側彎

2. 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛

3. 提高基礎代謝率

4. 抗氧化、活化細胞的機能

5. 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)

6. 預防骨質疏松(抗阻力訓練增加骨密度)

7. 鍛煉深層肌肉

下面分享10個墊上普拉提訓練動作，可以瘦腰提臀，對膝蓋友善且不傷腰，超适合運動新手鍛煉！

入門動作１：下犬式＋高棒式

鍛煉肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放松下背

動作教學：

1. 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2. 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式

3. 臀部向上擡、手臂向後伸展成下犬式

＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。

斯入門動作２：四足跪姿＋手碰腳踝

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.左手與右腳同時向上平舉

3.以左手碰右腳踝後恢複平舉，最後回到四足跪姿。

＊左右各執行一次動作為一組，一天至少10組。

入門動作３：橋式

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上擡起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上擡起，再回到躺姿。＊上下來回為一組，一天至少6組。

入門動作４：卷腹

鍛煉肌群：腹部核心肌群

動作教學：1.躺平在瑜珈墊上，将雙手平放于身體兩側，也可放于側邊頭部增加穩定性。2.雙腿并攏彎曲并微微離地，用核心肌群的力量，慢慢将雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次擡起。過程中要讓核心肌群确實出力并收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）

入門動作５：棒式＋擡腿

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。

3.單腳向後向上擡起

＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。

入門動作６：四足跪姿＋空中畫圓

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。

入門動作７：四足跪姿＋擡腿

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。2.單腳向後伸直、向上擡起。

＊單腳擡起為一組，一天至少左右腳各10組。

入門動作８：四足跪姿＋擡腿

鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後伸直、向上彎曲擡起。

＊單腳擡起為一組，一天至少左右腳各10組。

入門動作９：卷腹

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上擡起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。

2.單腳伸直擡至90度後，彎曲膝蓋再伸直擡起。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

入門動作１０：交叉卷腹

鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上擡起，雙手與地面平行，上身微起身。2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。＊左右完成為一組，一天至少10組。

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