一、鍛煉部位：伸直手臂腹部緊縮目标上腹直肌肌肉，還有腹斜肌，中間的腹部肌肉。這是獨立練習腹肌的動作。因為它不涉及臀屈肌。
二、鍛煉方法：開始這個練習仰卧在墊子上，正常的仰卧起坐的方式，你的腳應該平放在地面，膝蓋彎曲，雙臂伸直。 隻要收縮腹肌，擡起上半身，伸直的手臂到你面前，然後慢慢回到開始的位置。
三、鍛煉次數：這個練習可以最大化，可以安排 3 - 4 組，每組 10 - 15個，每周3次。
四、作用：很多人去健身房就是為了消去腹部的肥肉，擁有六塊腹肌，這個練習幫助這些人在實現所需的六塊腹肌的獨立動作。 它不涉及到臀屈肌等肌肉，因此它僅集中在腹部肌肉，有助于腹肌的塑形。人薄弱或過于緊繃的肌肉可能患有肌肉痙攣和背痛。 這個練習，連同其他練習腹肌鍛煉，有助于發展和加強背部和腹肌。伸直手臂腹部緊縮不僅有助于減少背痛的嚴重程度，而且還可以減少背部損傷的風險，幫助預防許多運動相關的傷害。 因為這個練習加強背部和腹肌,它還有助于提高身體的姿勢和平衡。
五、注意事項
1、一定要保持你的手臂伸直配合好你的頭部，頸部和肩膀，避免不必要的壓力給了脊柱和頸部，因此,必須采取一些安全措施來避免受傷。
2、開始這個練習之前熱身，這是為了避免任何扭傷最常見練習。
3、為了避免背部受傷不要揚起你的肩膀從地面超過10 - 15厘米， 許多人過分的仰卧起坐距離會受傷的， 所以避免延長你的背部超出極限。
4、爆發性的發力，快速的移動也是有害的，也要避免。
5、專注于你的呼吸，避免屏住呼吸。
6、不要使用其他身體部位或身體的慣性完成鍛煉。
7、像其他肌肉，腹部肌肉勞累也要休息好。
8、如果你的脖子酸痛，一隻手放在後腦上做個支撐。
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