作者：John Hansen（IM Aug 2005）

翻譯：豬二狗

我（作者）是如何在僅7周時間裡增粗腿圍數英寸。

訓練強度和訓練容量通常被認為是具有相反的聯系的。如果一份訓練計劃的強度增加了，那麼訓練容量必然同時下降。就像Mike Mentzer反複在他的關于訓練強度的健美講座中傳授的知識那樣，“你可以訓練得更刻苦或者你可以訓練得時間更長，但是你不能夠同時做好這兩樣。”

當然了，盡管存在這個普遍的關于強度和耐力的觀點，對于一個訓練計劃，仍然是有可能具有更大的強度同時增加訓練容量。更多的組數意味着針對一塊肌肉更多的訓練負荷。更多的訓練負荷可以理解為更大的訓練強度，盡管每一組訓練并不需要訓練到絕對的力竭。

一種增加訓練強度的同時也增加訓練容量的訓練方法被稱為10組乘10次訓練（10X10）。你需要做某個訓練動作（這個訓練動作你應該更傾向于選擇一個大重量、基本的訓練動作例如深蹲、卧推等等），而且訓練過程中采用10組乘10次的方法在每一組訓練中反複進行。

很顯然，在這份訓練計劃針對其他身體部位的訓練容量必須進行削減，否則的話，過量訓練就是訓練的結果。如果你通常情況下做4或者5組深蹲訓練，當你決定對訓練量進行翻倍，你就需要減少或者消除剩下的你的腿部訓練計劃所采用的訓練組數，才能夠适應着額外的訓練負荷。

配圖解釋：在腿部訓練的時候，如果你選擇了股二頭肌訓練，那麼就不要做任何其他的訓練來練習股四頭肌。（根據原文中的說法，采用10組訓練的方法，對于某一個部位盡可能隻用一個訓練動作）。

這個訓練的強度來自于施加在肌肉上的總訓練負荷，而不是來源于每一組的訓練強度。如果每一組訓練都達到力竭，那麼你就不可能完成所有10組訓練，而不需要在這個過程中減少抗阻訓練強度或者減少重複訓練次數。每一組訓練必須艱苦訓練但是在極限之内。完全的力竭沒有必要，而且完全力竭在事實上阻礙你完成這個訓練計劃。

如果你要采用10組乘10次（10X10）訓練方法，下面就是訓練指南。首先，你要選擇合适的訓練重量。訓練的重量應該是比較适中的大重量，但是不要太重，否則你在做完10組之前就會達到力竭。當你決定按照10組乘10次（10X10）的重複方式進行訓練，你要知道一個重量若是勉強讓你做10次那麼就太重了。你永遠不要在訓練重複次數開始下降或者肌肉完全達到力竭的時候，才隻不過練了略多于2-3組的訓練。

因為，對于決定正确的訓練重量沒有額外的推導公式，你可能必須使用你自己最佳的判斷感覺。你應該選擇一個你感覺做10次重複次數相對容易的重量。這個重量不應該是極其輕的重量，不過這個重量應該是你可以輕松駕馭的而且仍然要感受到肌肉得到訓練。如果，例如，你通常使用315磅（143公斤）作10次深蹲，那麼你可以吧訓練重量減少到275磅（125公斤）用以嘗試10組乘10次（10X10）訓練。如果這樣還是太重了，但是你不嘗試你怎麼知道呢。

所有10組的訓練應該是非常困難的。如果這個訓練合理地安排，最後的5組應該逐漸變得困難。如果你能夠做滿全10組，最後的幾組也沒有那麼掙紮糾結，你選的重量就太輕了，那麼你應該選擇更重的重量。

所有的10組訓練中你都應該有一個訓練夥伴旁站。你的目标是糅合了高組數和高次數的訓練讓你的一塊肌肉群完全地達到疲勞。這份高容量的訓練計劃會沖擊肌肉使他們産生反應，而且這對于頑固身體部位刺激的非常好的技術。

我關于這個10組計劃的經驗

我采用一個類似于10組乘10次（10X10）訓練計劃練習我的退步。在1996年我嘗試用大重量深蹲試圖增加我的大腿肌肉塊頭。從當年1月開始，我迫使自己每個訓練計劃都盡量采用更大的訓練重量，在倒蹬腿舉和深蹲訓練上都是如此進行。到了那一年的4月，我的膝蓋開始因為每一周我都讓他們經曆不間歇的濫用，而出現抗拒的情況。

我的股四頭肌肌腱因為所有一系列大重量訓練逐漸産生了紅腫情況。期初，我的膝蓋會疼痛2-3天。再過了1至2個月的大重量訓練，我的股四頭肌肌腱紅腫愈發嚴峻，這樣在一次高強度訓練之後5天裡都會有這種不正常的情況。這樣的話，肌肉達到了再次開始訓練他們并且應該感到狀态良好的臨界時間。我知道我需要讓這個訓練在強度上有所回調，因為我的膝蓋每周情況都是每況愈下；不管則樣，我當然是不像停止我用大重量訓練我的雙腿的，因為我還是希望雙腿能夠有更大塊頭。

在一篇健美雜志的文章解釋10組計劃的方案。作者首先告訴你的是，對于每個身體部位隻需要采用一個動作，但是對于那個動作要做到10組。他并不建議對每一組訓練重複10次。不過，他描述了一個更進一步的訓練計劃，這樣的話每周的抗阻力量都會增加。

我的訓練夥伴和我打算嘗試一下這個訓練計劃。我的膝蓋不可以忍受在未來以任何方式更大的重量進行訓練了。所以，我想我可以通過增加訓練的容量而不是增加訓練磅數（即重量）來增加總的訓練負荷。我們決定令深蹲作為這份10組訓練計劃的基礎訓練動作。

我們開始腿部訓練，是固定在地面面上的動感單車訓練，持續6分鐘作為熱身。在這個初始熱身訓練的過程之後，我的訓練夥伴和我開始做2組倒蹬腿舉，每一組達到12-15次。倒蹬腿舉所調動的肌肉群和深蹲在很大程度上市一樣的，所以這是一個在正式進行目标訓練動作之前非常好的初始訓練動作。

最後我們開始深蹲的時候，我們仍然做數組熱身組讓我們的身體适應接下來的訓練動作。我們使用135磅（61公斤）做12次，如此訓練作為我們的第一組訓練（熱身組訓練）。在我們的第二組訓練中，我們深蹲重量選擇225磅（102公斤）做10次。作為我們最後的一組熱身組，我們選擇的重量不應該是非常輕的，而是一個重量你可以輕松把握而且仍然讓你能感受到肌肉的工作。如果，例如，你通常使用315磅（143公斤）作10次深蹲，那麼你可以把訓練重量減少到275磅（125公斤）用以嘗試10組乘10次（10X10）訓練。（這句話，前面說過了，此處作為正式訓練組前的嘗試，及熱身組的最後一組）

現在，我們才打算進入真正的訓練計劃。

我們決定采用365磅（166公斤）作為我們第一組正式組的訓練重量。因為在我們第一輪訓練計劃中我們要做到10組每組5次的訓練，我們選擇的重量是平時做10次的深蹲重量用來做這個10組每組5次的訓練。

下面就是我們綜合整理的深蹲10組訓練安排：

第1周

365磅（166公斤）做10組每組5次

第2周

385磅（175公斤）做10組每組4次

第3周

405磅（184公斤）做10組每組3次

第4周

385磅（175公斤）做10組每組5次

第5周

405磅（184公斤）做10組每組4次

第6周

425磅（193公斤）做10組每組3次

第7周

405磅（184公斤）做10組每組6次

這份訓練計劃會給你虛假的粗暴感。當我們第1周嘗試365磅（166公斤）做10組每組5次的訓練的時候，這個訓練貌似很簡單。畢竟，我們通常已經習慣了采用超過400磅（181公斤）的重量進行我們平時的标準訓練。而這個365磅（166公斤）對我們來說仍然是熱身組的重量。在進行了數組深蹲之後，我就開始想，我是不是錯誤地估計了我們應該用多大的重量，直到我們進行到第6組我們發覺這計劃還不錯。到了最後的4組或6組訓練的時候，這個訓練就會令人感到困難，因為與此同時訓練的負荷已經讓人難以忍受。

圖片注釋：你可以将10X10的訓練方法應用于其他的身體部位。

我們後來發現，如果做10組深蹲要用一個大重量訓練的時候（即便訓練的次數很有限），會變得極其困難。這樣的話這個訓練除了是對體格的考驗更是對精神的磨練。畢竟，采用一個大重量的杠鈴完成連續10次的刺激，本身就能夠摧毀任何一個普通人的意志。

訓練的過程中有一個訓練夥伴和我一起經曆同樣的折磨是相當有幫助的。另外一個在精神意志上克服困難令這個計劃變得簡單的精神上的技巧是，随身帶一張紙和一支筆放在深蹲架旁邊（出于安全考慮，不要攜帶尖銳的東西，筆一定要帶帽，用本子，或者幹脆用手機記錄好了）。每當我的訓練夥伴和我完成一組訓練，我都會在這張紙上劃一條線（按原文的意思，應該是先劃10條線，然後再依次劃掉）。這樣就可以跟蹤記錄訓練，讓我模糊地知道還剩多少組。我很快學會了每一次認真做好每一組訓練的模式。因為當我正做着第三組的訓練，同時想着還剩下8組困難的訓練（8組包括正在做的第3組），這樣的情況對于激勵自己完成這個計劃沒有什麼幫助。

訓練的結果是相對于艱苦的訓練是值得的。在開始這項10組的訓練，我測量了我雙腿的的數據，精确地記錄了訓練的結果。對于訓練的結果我喜出望外，在這個訓練的第7周，我的雙腿分别增長了幾乎2英寸（5厘米）。這個成果真是令人驚訝，尤其是在2個月之内就有效果。感歎一下，此前隻有更少訓練容量更大訓練強度才是增肌之道的紛争算是有了一個反例。

這個訓練計劃有好的效果的原因就是訓練負荷會在訓練的過程中逐漸增加。在訓練環節中決定總的訓練負荷的方法，就是用訓練的重量乘以訓練的組數，然後再乘以訓練的次數，計算的公式大緻就是如下：

抗阻訓練重量X組數X重複次數=總訓練負荷

采用這個訓練公式來計算針對我腿部訓練的10組訓練計劃，你就可以看到訓練的負荷在7周的訓練計劃周期裡逐漸增加。按照循環訓練的原則（指的是訓練中訓練重量有反複循環的情況，即重量下降又增加），但是訓練的負荷在總體上還是增加的，又不是每一周都是增加的。相反，訓練負荷在循環，并且允許身體進行恢複，這樣我才能在循環訓練的末尾獲得更巨大的增長。

第1周

365X5次X10組=18250磅（8278公斤）

第2周

385X4次X10組=15400磅（6985公斤）

第3周

405X3組X10組=12150磅（5511公斤）

第4周

385X5次X10組=19250磅（8731公斤）

第5周

405X4次X10組=16200磅（7348公斤）

第6周

425X3次X10組=12750磅（5783公斤）

第7周

405X6次X10組=24300磅（11022公斤）

我發現采用類似這份高容量的訓練計劃，這能夠沖擊那些用以往傳統的訓練方式難以産生反應的肌肉群。這份腿部訓練強度極其強大，為了不冒着受傷或者筋疲力盡的危險，這份計劃也不能連續地安排。每年這份高容量沖擊腿部訓練計劃之多安排2次或者3次，在訓練計劃之間需要隔幾個月。

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