大家都知道蜜桃臀是所有女生都在努力追求一個部位，今天分享五個有利于臀部增長的訓練動作，大家可以加到自己每周的訓練計劃當中，每個動作每周至少練一次，在保證動作标準的情況下，使用盡可能大的重量。

第一個動作杠鈴深蹲 你們也可以做高杠深蹲，杠鈴放在斜方上面，也可以做低杠深蹲，杠鈴放在肩胛後束上，首先說下為什麼推薦這個動作，因為低杠對臀大肌和腘繩肌的刺激更強，激活程度更高，你也可以使用更大的重量，更有利于增長。

動作要領:無論高杠還是低杠深蹲，杠鈴位置都應該固定在背部，讓杠鈴牢牢靠在身體，在動作頂部深吸一口氣并所以，肘部向下将杠鈴往下拉，背部全程繃緊，下蹲過程中保持核心穩定并憋氣，不要洩氣，動作底端，擠壓臀大肌，手肘向兩邊打開，然後吐氣，髋部往上擡，讓身體站起來，膝蓋不要鎖死，保持微屈，一定不要伸直支持，不然對關節壓力太大了。

第二個動作相撲硬拉相比于傳統硬拉相撲的站距大于髋部的寬度，這樣對臀大肌和大腿内側肌群刺激會更大，也可以上更大的重量去刺激臀大肌，尤其是相撲這樣的站姿和硬拉方式。

動作要領:腳尖朝外打開45度，握杠是雙手在兩腿之間，握距與肩同寬，呼吸方法和杠鈴深蹲一緻，先深吸一口氣，進去腹部，然後鎖住，然後臀大肌和大腿内側發力把杠鈴往上拉，動作頂端收緊拖臀部，順勢吐氣。

第三個動作傳統硬拉，傳統和相撲的區别在于站距，傳統硬拉可以練到臀大肌和腘繩肌，有助于提升整體力量的增長，促進臀大肌的增長。

動作要領:雙腳站距與髋同寬，這次的握距就不在兩腿之間了，而是在膝蓋外側，雙手在膝蓋外側握住杠鈴，接下來和相撲硬拉一樣，吸氣鎖住，保持核心穩定，動作低端擠壓臀大肌，将杠鈴沿着大腿往上拉，始終保持杠鈴貼着身體。

第四個動作早安式體前屈，很多人做不好這個動作，因為他們根本沒懂到底還幹什麼，如果做好了這個動作，這是一個很棒的臀部訓練動作。

動作要領:把杠鈴放低一點，這樣會更好，整個動作模式就是髋部要後撤，站距與髋同寬，腳尖往外打開一些，接着保持膝蓋微屈，髋部往身後靠，上半身向下折疊，直到上半身和地面平行即可，接着擠壓臀大肌，将上半身拉回起始位置。

第五個動作酒杯深蹲，這個動作對于新手來說非常友好，如果你還不習慣用杠鈴鍛煉臀部，那麼酒杯深蹲是一個很好的練習動作。

動作要領:站距與髋同寬，也可以稍微寬一點，腳尖往外打開45度，負重拿在自己胸前，可以用啞鈴或者壺鈴，關鍵在于負重在前側，不要去壓在胸部，避免接觸身體，但是要保持手臂穩定，托在下巴下方，然後往下做深蹲，下蹲過程中支持往外打開，這樣可以保護膝關節，髋關節和下背部，動作底端擠壓臀大肌，往上到起始位置同樣擠壓臀部即可。

總結:所有動作都要确保動作模式标準的情況下，在慢慢往上增加重量，恰當的呼吸有助于運動表現，同時也能起到對肌肉和關節，脊柱的保護，最後各位有不同的見解可以在評論區讨論哦。

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