雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式-tft每日頭條

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式

生活更新时间:2025-06-18 08:42:21

最近，有很多伽人留言說，手臂很粗，有拜拜肉如何減？

今天，給代價分享12個瑜伽動作，堅持一周練習3次，可以有效消除拜拜肉，練就天鵝臂，一起來試試吧：

1、戰士1式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）1

山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳90度，轉左腳微微内扣
髋部轉向正右方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士2式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）2

山式站立，雙腳打開約大于一腿長
轉右腳90度，轉左腳微微内扣
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
保持髋部朝向正前方
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
轉頭眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8個呼吸，換另一側

3、戰士3式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）3

從右側的戰士1式開始
身體向前向下，後方腿向後向上
身體呈“T”型，保持5-8個呼吸
換另一側

4、斜闆式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）4

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
吸氣腳尖回勾，呼氣收緊核心
伸直雙腿，身體呈一條直線
保持5-8個呼吸

5、四柱式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）5

從斜闆式開始，曲手肘
小臂垂直墊面，身體一條直線
保持5-8個呼吸

6、反斜闆式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）6

雙腿伸直，坐立在墊面上
雙手放在身體的後側
手臂垂直墊面，呼氣擡髋部向上
身體一條直線，核心收緊
保持5-8個呼吸

7、屈肘側闆式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）7

從手肘支撐開始，身體向右側打開
大臂垂直墊面，身體一條直線
右手臂向上舉過頭頂
保持5-8個呼吸，換另一側

8、側闆式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）8

從斜闆式開始，身體向右側打開
手臂垂直墊面，身體一條直線
雙腿并攏收緊，核心收緊
保持5-8個呼吸，換另一側

9、下犬式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）9

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
吸氣準備，雙腳分開與髋同寬
呼氣坐骨向上，伸直雙腿
脊柱延展，伸直手臂，雙腳用力向下踩
保持5-8個呼吸

10、屈肘下犬式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）10

從下犬式開始，曲手肘
小臂壓實墊面，脊柱延展
保持5-8個呼吸

11、上犬式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）11

從下犬式開始，身體向前穿越
胸腔打開，脊柱延展，雙腿離開墊面
腹部核心有控制的延展
腰部後側避免擠壓，保持5-8個呼吸

12、靠牆半手倒立式

雙膝蓋頂住手大臂的瑜伽體式（在家常做這12個瑜伽動作）12

面對牆坐立，雙腳推牆測量距離
雙手放在臀部的位置，雙腳推牆
慢慢的進入靠牆的半手倒立
保持5-8個呼吸

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