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瘦子的煩惱是如何擺脫瘦弱形象，變成強壯起來？瘦子增肌比胖子減肥更難，周期也會更長。
減脂是做減法，而增肌是做加法，方法是不同的。瘦子想要增肌練壯，一定要注意這幾點：
1、健身要注重抗阻力訓練，不要做太多的有氧運動，一周2-3次有氧運動即可，每次保持在30分鐘左右即可，否則身材容易變得更瘦弱，肌肉也無法有效生長。
而堅持抗阻力訓練可以有效撕裂肌肉纖維，肌肉在休息的時候吸收營養後會實現重組，肌肉也會變得更加粗壯。
2、抗阻力訓練要從複合動作開始，不要太關注孤立動作。因為複合動作可以帶動多個肌群一起發展，提升增肌效率。
剛開始訓練的時候，我們要注意動作質量，學習動作标準，不要盲目進行大負重訓練，而要從低強度的負重開始，循序漸進提升負重水平，這樣才能更加安全的鍛煉，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。
3、注重大肌群的鍛煉，不要隻重視某一肌群的訓練。我們要注重胸肌、背肌、臀腿肌群的訓練，每個肌群訓練的時候，你可以安排4-6個不同的動作進行全方位鍛煉，大肌群可以帶動小肌群一起發展，從而提升增肌效率。
4、注意勞逸結合，不要過度訓練。每次健身時間控制在2小時内，目标肌群不能每天鍛煉，否則肌肉無法修複，反而會延長增肌周期。
建議，大肌群鍛煉後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間，給肌肉足夠的生長跟修複時間，這樣才能快速提升肌肉維度。
5、加強營養攝入。瘦子本身的身材是比較瘦弱，健身鍛煉的時候，熱量輸出也會提升，這個時候，我們一定要加強營養的補充，給肌肉足夠的能量，身材才能變得強壯起來，而不是變得更瘦弱。
建議，我們可以多吃一些高蛋白食物，比如：雞胸肉、水煮蛋、魚肉、基圍蝦等，進行多餐飲食，可以提升食物吸收率，肌肉才能生長得粗壯、飽滿起來。
此外，為了避免增肌的同時脂肪堆積，我們要保證清淡、健康飲食，遠離各種煎炸類跟高糖分加工食物，才能讓你增肌不增脂。
最後，分享一組适合新手入門的複合動作訓練，2-3天鍛煉一次，在家也能激活身體肌群，提升身材維度。
動作1、啞鈴飛鳥（左右各10-15次，重複4組）
動作2、雙杠臂屈伸（左右各10-15次，重複4組）
動作3、負重推舉（左右各10-15次，重複4組）
動作4、山羊挺身（左右各10-15次，重複4組）
動作5、寬距深蹲（堅持10-15次，重複4組）
動作6、左右側弓步（左右各10-15次，重複3組）
身材瘦弱的人，趕緊練起來吧！
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