文/營養師周啟祥

雞蛋是我們幾乎每天必吃的食物，不但營養豐富，取材方便，口感也特别的好。不管是炒着吃、蒸着吃還是煮着吃，也可以做湯、做羹，或者做糕點等其他食品的輔料，是一種百搭的美味食品。

營養學中，計算食物蛋白質的利用率，常常以雞蛋蛋白質為标準，作為參考值，來計算其他食物的蛋白質利用率。雞蛋蛋白質的營養價值高于其他動物性食物蛋白質。

另外一個計算食物蛋白質利用率的标準是生物價，是常見食物中最高的。

從表中可以看出，雞蛋的生物價，是所有常見食物中最高的，而且蛋黃比蛋清高出13個百分點。足以證明，雞蛋的營養價值。

多年來，我已經養成了一種習慣，每天早上不吃一個雞蛋，總感覺缺點啥，像沒有完成任務一樣。

在民間一直有吃生雞蛋或者喝生雞蛋的習慣。有的人尤其願意在朋友聚餐、人多的時候，為了活躍氣氛，炫酷耍帥，玩出一些花樣，把生雞蛋打在啤酒裡一口喝掉。

周潤發就曾經在電影《老虎出更》裡，玩了一次一口喝下去12個生雞蛋的花樣，引得一些人紛紛效仿。

我們來看一看不同烹調方式對雞蛋中營養吸收率的影響:

從雞蛋的吸收和消化率來看，蒸雞蛋和煮雞蛋的吸收率是100%，炒雞蛋的吸收率為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水沖蛋為92.5%，荷包蛋的吸收率是92.5%，生吃的吸收率是30%~50%。

可以看出，隻要是加熱烹調，不管采用哪一種方式，煎炒烹炸，吸收率都挺高。隻有生吃的吸收率是最低的，平均連一半都沒有。

所以建議，日常生活中，還是不要采用生吃的方法吃雞蛋，畢竟我們吃食物的最主要目的，還是為了吸收營養，營養沒吸收，失去了意義和價值。

另外，吃生雞蛋除了吸收率低之外，還存在着健康風險。

• 生雞蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶會在腸道内結合，影響生物素的吸收，生物素是維生素B的一種，缺乏會引起食欲不振、乏力、毛發脫落、皮膚暗黃和肌肉疼痛等生物素缺乏症狀。
• 抗胰蛋白酶還會抑制胰蛋白酶的活性，妨礙蛋白質的吸收。
• 生雞蛋含有一些雜菌，也會給健康帶來風險。

加熱處理，能夠殺死雞蛋的雜菌，也能夠破壞抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶這兩種物質，消除它們的不良影響。

烹煮雞蛋時，也不宜采用過度加熱的方法。

我們常見的茶蛋，因為煮的時間太長，會影響蛋白質的吸收。

• 從前面的不同烹調方式對吸收率的影響，已經能夠看出，老炸的方法是所有加熱烹調方式中吸收率最低的。
• 過度加熱會使蛋白質過度凝固變硬，影響食欲和吸收率。
• 油炸會産生過氧化酯等緻癌物，對健康帶來風險。
• 雞蛋在沸水中煮的時間過長，雞蛋内部會發生一系列的化學變化。其中含量豐富的蛋氨酸，長時間加熱後，會分解出硫化物，與蛋黃中的鐵發生反應，在蛋黃的周圍形成綠色或灰綠色的硫化鐵，硫化鐵不易被人體吸收利用，從而降低雞蛋的營養價值。

比較合适的方式，以水煮和蒸為主，開鍋後蒸煮5-6分鐘，既保證熟透，又不會使雞蛋老化，吃起來鮮嫩可口。

雞蛋膽固醇含量很高，每100克達到1510毫克，主要集中在蛋黃裡，大量食用可能引起高脂血症。因為這個原因，有些人就不敢吃蛋黃，隻選擇蛋清，整個雞蛋的營養主要還是在蛋黃中，丢棄的話損失了很多營養。

隻要做到适量攝入，不會明顯影響人體内血清膽固醇水平，也不會成為引起心腦血管疾病的危險因素。

一般情況下，每天一個雞蛋是沒問題的。

同時，蛋黃中還含有大量的卵磷脂，本身就具有降解膽固醇降低血脂的作用。兩者互相抵消，就沒有那麼可怕了。

我是營養師周啟祥，每天為您分享營養與健康知識，感謝閱讀，歡迎關注。如果您有什麼問題，可以私信或者評論區留言。

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