長期正确的使用臂力棒鍛煉身體，如果在保證營養充足的前提下，從十公斤的強度一直練到六十公斤，手臂的圍度必然會有明顯的提升，甚至胸肌也能很明顯的凸顯出來，從外觀上一定能和普通人有明顯的區别。一般達到這個鍛煉水平，用個一年半載應該就行了。
臂力器又名握力棒、臂力棒，最簡陋的臂力器就是中間一根大彈簧兩邊分别有一個握手的器械，根據彈簧強度的不同，最輕十公斤級别，最重七八十公斤的都有。市場上還有非常多通過液壓、小彈簧等設計達到重量可調節的高級一點的臂力器。另外，臂力棒容易因為握力不夠，在彎折時松手彈出的情況，就算套上把手的安全繩，仍是有一定的危險性，使用臂力器鍛煉時一定要量力而行，認真對待。
臂力器的使用方法很簡單，就是握住兩端，然後發力讓它彎折直到把手兩端碰到為止。使用握力器需要注意的地方有兩個：正手和反手握把手、手臂的伸直程度。
最常見的标準鍛煉姿勢是正手握住把手、手臂盡量前伸、挺胸收腹、然後雙手和胸部發力将臂力器彎折。正手握把手主要使用前臂旋後肌群、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部發力以達到目的，而反手握把則是更多使用前臂旋前肌群、肱二頭肌、斜方肌、胸大肌中下部發力。因此正反手握把雖然有很多肌群是重合的，但對鍛煉還是有一定的互補作用的，建議正反手同時鍛煉，能更好的達到臂力提升的效果。
接下來要強調的就是手臂伸直程度了，有使用過臂力器的人，都能很明顯的感覺到雙手伸得越遠，越難彎折臂力器，反過來雙手越靠近胸前，就越輕松。這是理所當然的，隻要學過幹杠杆原理就能明白，手臂伸得越遠，彎折時臂力器離作為支點的肩膀越遠就越費力。
但鍛煉本身就是為了讓肌肉在折磨中成長，越省力就越沒效果。并且當雙手離胸部很近時彎折臂力器，發力的肌肉就會變成肱三頭肌和背闊肌，手肘會變成新的受力支點，最終因為強度不夠，也鍛煉不了背闊肌。還很容易導緻手肘出現酸痛，長期堅持會誘發網球肘或高爾夫肘。
最後，單純依靠臂力器鍛煉肌肉，不可能讓全身的肌肉都變得強壯，因為臂力器的肌肉鍛煉針對性很強，隻有用到的肌肉會變強壯，核心肌群、腿部肌肉、背部肌肉、這些部位都不會有任何改變。所以建議在運動計劃中增加針對其他部位的鍛煉方案，全身肌肉均衡發展才會好看的喔。
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