背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。

1.背闊肌和其它背部小肌群。

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

訓練動作：

（1）引體向上

引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，隻有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般采用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束。

4.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

5.如每組能做10個，就應增加負荷，腰挂或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。

（2）坐姿下拉

坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對于初學者來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

目标鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

窄握下拉：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分别握住上方橫杠兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀态。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀态還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

（3）杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睐的背闊肌增肌訓練。許多健身愛好者喜歡用上百公斤的杠鈴做俯身劃船練習。

目标肌群：背闊肌中部（即内側）、大圓肌。

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，将杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回複到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對着天花闆，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

4.握法的影響：正握握距寬，能夠将杠鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近隻能将杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

（4）單臂俯身劃船

單臂啞鈴劃船能将兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你将重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

目标鍛煉部位：背闊肌中部（即内側）。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體将重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂将啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2.斜方肌：

斜方肌通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。

訓練動作：

（1）聳肩：

斜方肌訓練比一般訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上擡，做聳肩練習需要的器械也隻需一對啞鈴或一個杠鈴。

目标鍛煉部位：斜方肌（還涉及頸肌、上背肌群）。

動作要領：

1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2.兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

注意事項：

1.聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。

2.如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

3.豎脊肌：下背或後腰

下背後腰部的主要肌肉是豎脊肌，豎脊肌又叫骶棘肌，将豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

訓練動作：

（1）俯卧兩頭起

俯卧兩頭起，做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

目标鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

完全放松地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

注意事項：

1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡

2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟随上半身一起擡起。

（2）屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于後腰豎脊肌。

目标肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，擡頭挺胸，停滞3秒鐘。還原，重複。

注意事項：

1.注意區别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀态，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要将重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部産生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就隻鍛煉大腿後側，過于彎曲，就成了蹲起，隻會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定标準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髋同寬就可，随着訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6.握法說明：現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟着扭轉，容易引起腰部損傷。

（3）負重躬身

負重躬身是一項綜合鍛煉，根據是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌。

目标鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1.兩腳持鈴置于頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2.吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處于腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

3.呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意事項：

1.躬身對于初學者可以不負重，當适應動作以及腰部力量增加後，再适當負重。

2.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

3.動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌，如果直腿腿鍛煉重心則落在大腿的股二頭肌，這就是二者的區别，也是鍛煉的關鍵，可以鍛煉時仔細體會

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