世上安得雙全法，吃得開心血糖穩？

糖尿病患者可能是世界上對于吃最糾結的一群人了，

這菜放糖了，不行不行；

這個升血糖快，不吃不吃。

那有沒有一本寶典能指導糖尿病患者怎麼選食物呢？

近年來大家可能經常聽到血糖生成指數（GI），

以及血糖負荷（GL）這兩個參數，

這兩個值到底代表了什麼？

實際飲食中我們又如何運用這兩個參數呢？

今天帶大家一起來看一看。

血糖生成指數

GI是表示某種含有50g碳水化合物的食物升高血糖效應與50g葡萄糖升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。簡單地說，GI是将食材提升血糖值的能力數值化後的一種表示。

不同的GI區間，将食物分為高、中、低GI食物：

GI>70即為高GI食物；

GI在55～70的為中GI食物；

GI<55即為低GI食物。

“高GI食物，血糖升得高，不能吃；低GI的食物，血糖不易升高，可以吃”，這是很多糖尿病患者的共識，但是事實果真如此嗎？

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01. 盡量選擇“低加工”食物

膳食纖維能夠減緩食物的胃腸通過速度而減低GI。随加工程度的增加，往往伴随着越來越多的纖維破壞，因而加工程度對于食物GI存在較大影響。同樣的水果，整顆水果比榨成果汁的GI來的要低（橙子＜橙汁）；同是燕麥，加工程度越低GI越低（整顆煮熟燕麥＜速溶燕麥）。

02. GI對于實際飲食應用參考價值不足

GI未考慮食物實際碳水化合物含量，因而數據會脫離實際應用。簡單以南瓜為例，南瓜的GI為75，屬于高GI的紅燈食物，可是實際上南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜僅含碳水化合物5g，需要2斤南瓜才達到測試的50g碳水化合物标準，而2斤南瓜是大部分人日常飲食不會達到的量。

基于GI以50g碳水化合物為評估标準，而不考慮食物碳水化合物含量高低的問題，專家學者又在GI基礎上引入了碳水化合物含量，提出了GL新概念。

血糖負荷

GL就是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指數（GI），代表了單位重量食物升高血糖的能力。還是以南瓜為例，南瓜的GI為75，每100g南瓜含碳水化合物5g，因此南瓜的GL=75×5/100=3.75。

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01. GL更能幫助選擇有利血糖食物

GL将單位重量食物升高血糖的能力數值化顯示，對日常應用參考價值更大，GL區間具體分類為：

GL>20為高GL食物；

GL在10～20的為中GL食物；

GL<10為低GL食物。

02. 低GL≠可以随便吃

另外，注意飲食的份量，也是非常重要的。比如雖然西瓜是低GL食物，但是很多人吃西瓜是半個大西瓜起步的，那就至少2-3斤，這樣吃肯定會引起血糖波動！

03. 選擇食物不能隻看GL

可能大家也注意到了，不管是GI還是GL，米、面等主食類總能妥妥的位于中、高位置，就算認為是健康食品的糙米、燕麥也未能栖身低GI/GL食品之列，莫非得了糖尿病就要跟所有主食say no？而花生、腰果這些高脂但低GI低GL食物就能放開吃？

跨類别的食物對比GL是無意義的，比如堅果類食物的高脂高纖維特點對血糖的短期影響肯定是小于主食類食物，但長期大量的吃堅果而放棄主食，是對糖尿病血糖控制不利的，甚至可能引起酮症等嚴重代謝并發症。

混合飲食的影響未被完全考慮。目前GI、GL的食物列表還在繼續不斷完善中，往往隻有“單一食物”的數據，而我們日常飲食往往是“混合飲食”，胃腸排空、消化的時間較單一食物延長，血糖的波動也減低。以面粉為例，作為單一食物時，GI為88，GL為12，是妥妥的高GI、中GL食物。而加入肉餡、蔬菜，包成餃子之後，GI就變成了28，GL變成了6，搖身一變成了低GI低GL的食物好選擇。

所以，飲食搭配很重要，應該放首位。

糖尿病患者怎麼吃？

GI和GL能夠讓我們數值化地去對比食物升血糖的能力，能夠客觀地幫助選擇食物。但同時我們也要記得食物的優劣并不隻由GI/GL所決定。

根據膳食寶塔、平衡餐盤來合理分配三餐飲食，規劃飲食量是首要條件；其次，才是結合GI&GL，在同類食物中選擇較低食材，達到血糖控制更佳、并發症更少、生活質量更高的最終目的。

參考資料：

[1]（美）弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤（Frances Sienkiewicz Sizer），（美）埃莉諾.營養學 概念與争論 第13版.北京：清華大學出版社,2017.04.

[2] Atkinson F S , Foster-Powell K , Brand-Miller J C . International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12):2281-2283.

本文首發丨食之有理

責任編輯丨曹前

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