最近，有寶媽問我：怎麼才能在六一之前減掉10斤重呀？我跟她聊了聊，了解到她身高1米62，體重140斤，BMI26.6，也算是挺胖的了。我說，其實很簡單，你隻要做好這兩點，就可以。

1、每天制造“減肥成果”。

2、每周擴大“減肥成果”。

其實，一句話就能說明白：隻要你每天用掉的熱量（總消耗），大于你每天吃進去的熱量（總攝入），自然每天都有減肥成果。

假設你每天用掉的熱量（總消耗）是2000千卡，而你每天吃進去的熱量（總攝入）隻有1700千卡，那麼你每天的“熱量缺口”就是：2000-1700＝300千卡。

這每天制造出的300千卡的“熱量缺口”，本質上就是你每天制造的“減肥成果”。

根據營養熱量學的基礎知識：當人體每減少7700千卡的熱量，就能減掉一公斤純脂肪。那當人體每減少3850千卡，就能消耗一斤純脂肪。

按照這個理論計算，如果你每天都能制造出300千卡的“熱量缺口”，那每天就能消耗38.5克的純脂肪。

那怎麼保證自己每天都有300千卡的“熱量缺口”呢？這個就需要一點專業知識了。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中科普，人體每天總消耗的熱量（我上面假設的2000千卡），其實是由3個途徑構成的：

1、基礎代謝率（約占人體總能量消耗的60-70%）；

2、食物熱效應（相當于基礎代謝的10%）；

3、身體活動（約占人體總能量消耗的15-30%）。

通過這個知識點，我們可以發現：隻要每天隻吃夠自己的“基礎代謝率 食物熱效應”需要的熱量，那“身體活動”需要的熱量，自然就成了你每天的“熱量缺口”。

一般來說，整天坐着，不怎麼運動的人，每天“身體活動”消耗的熱量，大約也就是200至300千卡。

換句話說，隻要你每天隻吃夠自己的“基礎代謝率 食物熱效應”需要的熱量，那麼你每天就能消耗30至40克的純脂肪。這個就是，你每天都能制造出的“減肥成果”。

那如何知道自己的“基礎代謝率 食物熱效應”的熱量是多少呢？很簡單，可以用體脂秤測出或用相對準一點的公式算出基礎代謝率，然後用基礎代謝率 食物熱效應（基礎代謝率的10%），就是你每天可以吃的總熱量，我把這個稱之為“基礎熱量”。

假設你的基礎代謝率是1200千卡，那你的“基礎熱量”就是1200 120＝1320千卡。

那知道“基礎熱量”以後，如何安排三餐的食譜呢？這個就需要技術了。

上面這個食譜，可以參考一下它的種類和結構。

如果你想要更适合自己的食譜，可以看看我以前寫的文章，自己動手算一算。如何學會幫自己設計減肥食譜？看這一篇就夠了 。

這個更簡單，每周吃兩天“5 2低碳養腸”食譜。杜師傅提出的5 2低碳養腸法，其實就是5 2輕斷食的升級版。我在限制總熱量的前提下，又給它增加了“培養腸道好細菌”的屬性。

這裡多說一句，這張“5 2低碳養腸食譜”裡面，如果你家沒有膳食纖維素粉，可以用300克的聖女果，或200克的蘋果代替。

我設計的5 2低碳養腸食譜，把“低碳日”的總熱量，限制在了600千卡左右。一般來說，基礎代謝率在1200至1300千卡的胖友，每天消耗的總熱量，會在1500千卡左右。

這樣算下來，隻要你每周吃一天“低碳養腸”食譜，大概就能制造出1500-600＝900千卡的“熱量缺口”，如果你每周吃兩天“低碳養腸”食譜，就能制造出1800千卡的“熱量缺口”。

根據上面提到的理論，人體每減少3850千卡的熱量，就能消耗一斤的純脂肪（500克）。每周吃兩天“低碳養腸”食譜，可以減少1800千卡的熱量，這就相當于每周又多消耗了250克的純脂肪。

這樣算下來，如果你每周有5天，一天可以減掉35克的純脂肪；再加上每周有2天減掉250克的純脂肪。那加起來，你每周就能減掉675克脂肪。到六一時（再過40天），大概就能減掉4000克的純脂肪，也就是8斤左右的純脂肪。再加上人體減掉脂肪的同時，也會減掉脂肪組織内10%至15%的水分，這樣算起來，大概率就能減掉10斤體重。

有朋友會說，如果我每天都吃“低碳”食譜，那不是瘦得更快嗎？不行，千萬不要那麼幹，因為每周不連續兩天吃“低碳”食譜，并不會損傷你的基礎代謝。但每天都吃“低碳”食譜，時間長了，就會拉低你的基礎代謝率，讓你變成“易胖體質”。

最後總結：

1、如果你想在六一前（距今還有40天左右）瘦10斤體重，需要做好這兩點：每天制造“減肥成果”和每周擴大“減肥成果”。

2、每天制造出“減肥成果”的本質，就是要每天制造出200至300千卡的“熱量缺口”，也就是每天少吃或多消耗200至300千卡熱量。

3、每周擴大“減肥成果”的本質，就是要每周不連續兩天制造出1800千卡左右的“熱量缺口”，也就是每周再少吃1800千卡熱量。

4、如果你能做好這兩點，40天以後，你大概可以減掉4000克（8斤）的純脂肪，再加上一并減掉了一些水分，大概率能減掉10斤以上的體重。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

如果你想要杜師傅幫你計算好的，每天都能制造出“減肥成果”的營養減肥食譜，基礎代謝率1200至2400千卡的食譜都有，可以去我的《躺瘦》課程的第2篇，自取。除此之外，我還在課程的第10篇又放了七張“低碳養腸”食譜，你可以一并自取。

參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《輕斷食——正在橫掃全球的瘦身革命》

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