這是姿巧在今日頭條的 第【125】篇 原創文章

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昨天晚上去做頭發護理，店裡面的老闆娘說，她最近總是失眠，導緻白天精神萎靡，注意力不集中。

是的，睡眠不好、失眠，已經成為了現代社會人們普遍存在的問題。晚上翻來覆去睡不着，白天哈欠連天總是犯困，除了影響精神力以外，長期下去，不僅身體會被拖垮，記憶力衰退，還會導緻免疫力變差。

那到底我們為什麼會失眠呢？原因有很多，比如下面最常見的幾個原因：

1.典型的晝夜節律颠倒

比如出差倒時差、經常輪班工作或者是經常性熬夜。

以上這三點是典型的晝夜節律颠倒，在該睡眠的時段沒有睡，在該清醒的時間段倒是熟睡了，生物鐘紊亂，導緻睡眠不好。

2.精神方面

一個人在焦慮、抑郁、情感障礙或者是産生其它各種心理疾病的時候往往也會影響到睡眠。

3.心理因素

比如當一個人和朋友鬧了一些矛盾，受到外界環境的影響，心理因素的影響也會影響到睡眠。

4.其他的原因

其他的就是個人的一些習慣等原因。

比如一個人晚上睡覺的時候喝濃茶或者是喝咖啡有可能就會影響到睡眠。

再比如有可能換了一個環境，現在住的是自己熟悉的環境然後又到一個不熟悉的環境，也可能也會影響到睡眠。

根據以上這些原因，看看到底哪些原因影響到了我們的睡眠。

如何改善睡眠質量？這裡有4個方法。

1.美軍2分鐘睡眠法

（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。

（2）深呼吸，放松胸口。

（3）想象自己置身于大自然，或在腦中默念10次不要想。

美軍訓練學校為了避免飛行員因睡眠不足而導緻失誤事故，特别研發這套可1到2分鐘快速入睡的方法

2.哈佛大學4-7-8呼吸法幫你60秒入睡

（1）先吸氣4秒。【1-2-3-4】

（2）再憋氣7秒。【1-2-3-4-5-6-7】

（3）最後吐氣8秒。【1-2-3-4-5-6-7-8】

重複上述動作3次，保證立馬有睡意。

主要針對于呼吸，讓自己進入放松狀态，從而達到快速入睡的效果。

3.艾麗絲睡眠法

1.盤腿坐在床上，身體不動，（此時切記不要進入溫暖的被窩喔）因為盤坐比躺更容易保持不動。

2.閉上眼睛，想象自己已經入睡，呼吸頻率和入睡時一樣平穩。

3.停止思考，持續一分鐘不想任何事情，（這個步驟非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大腦就會有下意識的畫面出現。

4.如果腦海中出現什麼畫面，就持續想這幅畫面，别去想其他事情。

5.當腦海中突然有（咦，我剛才是不是睡了半分鐘）的想法，其實就可以鑽進溫暖的被窩了，因為周公已經在等待着我們了。

6.躺在床上後，重複以上步驟直至入睡。

愛麗絲睡眠法是日本漫畫家自創的入睡法，而且他本人聲稱采用了此方法之後，再也沒有失眠的困擾。

4.R90周期睡眠法

1.固定起床時間，首先設置一個固定的起床時間，這個時間不能随意變動。比如像我計劃5點起床，就必須5點起床，不能妥協說再多睡一會兒。

2.倒推入睡時間，固定了起床時間後，然後計算出自己的作息時間節點。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個周期，那就是0:00是最佳入睡時間。

3.睡前和睡後1小時(或者至少30分鐘)内，不要接觸電子設備。

4.補充休息，除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較适合短暫休息的時間點，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

5.并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質量。

R90周期睡眠法，最關鍵的就是【周期】，以90分鐘為單位，把一天的時間分成了16個單位，這裡的周期，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5個周期，也就是5乘以90分鐘，一共7.5小時。

找到合适自己的改善睡眠方法後，再養成以下10個好習慣，讓健康從此愛上我們。

1.起床時間要和平時保持一緻。（休息日也不例外）

2.改變晨間生活習慣，充分喚醒身體。

3.起床後喝一杯溫開水或蜂蜜水。

4.午間進行15分鐘的小睡。（最多不能超過30分鐘）

5.通勤時的微運動，可以有效實現深度睡眠。

6.注意飲食營養均衡，盡量選擇抗氧化食物。

7.晚餐時不要攝入過多的碳水化食物。

9.睡前泡腳，沖涼時間應在睡前的90分鐘。

10.用紙質書來讀書取代所有電子設備。（包括電腦和手機等）

有一句諺語叫：“ 隻要功夫深，鐵杵磨成針 ”。

所以，雖然改善睡眠在一開始，可能不太容易，但是隻要我們選擇一種合适自己的改善睡眠的方法堅持下去，我們的睡眠最終就會得以改善，讓我擁有一個健康的身體。

最後

大家一定要記住，我們雖然控制不了睡眠，但是我們的身體是知道要怎麼睡覺的。

隻要我們用最合适自己的方法學會怎麼去放松下來，怎麼去理解睡眠，不焦慮、不緊張。

這樣慢慢地，我們就可以接收到自己身體的信号，我們的睡眠也就可以變得更好。

END

作者介紹：

做熱愛之事：個人管理（包括形象、健康管理及個人成長），家居美化(收納插花）。

人生标簽：願與同頻的你 在這裡相遇，一起成長 ，一起充實、豐盈自己用溫暖的光，照亮他人。

人生金句：自律苦一陣子、懶惰苦一輩子！你有多自律，就有多自由，堅持下去，就會帶來蛻變。

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