民以食為天、食以米為先。白米飯是大部分中國人天天都會吃的主食，特别是南方人，一日三餐更是離不開米飯。

不過，不少血糖偏高的人和減肥人士，卻把米飯列入了“黑名單”。網絡上甚至流傳着一種說法：白米飯隻有澱粉，隻有糖，是垃圾食品之王！

這可把不少人給吓壞了。難道說，為了健康，就隻能忍痛告别白米飯了？

白米飯是“垃圾食品之王”？

白米飯的升糖指數的确比較高，但是它的營養成分并不單一，并非“隻有糖”。

一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它的口感不夠細膩，所以，人們把粗糙的谷粒層層磨白，隻留下胚乳，也就是市面上售賣的精白大米。

經過這樣一番加工，我們吃到的大米，确實失去了一部分的B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，但隻是相對減少而已，不是完全不含這些營養素。

一顆谷粒中，将近64%的營養素儲存在大米裡，而且，它還含有90%以上的人體所需的營養元素。可以說，白米飯就是我們的能量之源。

而且，論飽腹感，還是米飯更強！現在有的人不吃碳水化合物，取而代之用其他食物來充饑。但如果不吃米飯，人很容易感覺疲勞、體力不支，工作效率也随之下降，甚至還會出現記憶力減退、大腦早衰等健康問題。

米飯這樣吃

再也不用擔心含糖量高了

想要吃得健康，一味排斥白米飯是不可取的。但是，白米飯又确确實實存在含糖量高的問題，特别是對于健身減肥、高血糖等人群來說，怎麼做到控糖的同時還能吃上香噴噴的米飯呢？

來看看醫生是怎麼說的↓↓↓

1、注意攝入量

要控制攝入糖分，就必須控制米飯的攝入量。

做菜的時候可以試着做清淡些，這樣吃菜的時候就不用搭配很多飯了。另外，飯前也可以先喝點湯，這樣能增加飽腹感，讓我們少吃點飯。

2、搭配粗雜糧

大多數人，尤其是三高、肥胖人群，用粗雜糧取代部分精米，對控制血糖、體重、血脂有積極的作用。

《中國居民膳食指南》建議，粗雜糧應占全天主食量的1/3，但不要超過1/2。平時可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯類等，也可以按自己喜好任意搭配雜糧作為主食。

3、改變烹煮方式

很多人小時候都吃過瀝米飯，它就是一種相對低糖的白米飯，做法是：先将米煮到半熟，等一部分糖分溶到湯中，再把米湯瀝掉，然後把半熟的大米繼續蒸熟。這種米湯分離的方式，可以在一定程度上減少米飯中的含糖量，同時增加抗性澱粉的含量。

什麼叫抗性澱粉呢？

和其他澱粉相比，抗性澱粉最大的特點就是消化慢，吸收和進入血液都較緩慢，所以有助于平緩餐後血糖水平。

由于它難消化，身體隻能先行燃燒脂肪來供應熱量需求，所以，抗性澱粉也具有一定的減肥作用。

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