關于減肥期間的飲食，小夥伴問的最多的就是哪些食物能吃，哪些食物不能吃。

其實食物本身不分好壞，控制好攝入量最重要。

确實有一些食物需要少吃，不僅僅是因為這些食物熱量高，更重要的是因為這些食物長期攝入過多不利于健康。

這篇文章将會告訴你：

• 減肥期間哪2類食物要少吃？
• 這2類食物對身體有哪些影響？
• 這2類食物每天的适宜攝入量是多少？
• 如何減少這2類食物的攝入？

文章篇幅較長，若不想看詳細的介紹，可以直接跳到最後看結論！

含糖食物

這裡的糖是指各種濃縮糖以及精制的碳水（也就是白米白面及其加工制品）。

1.不建議吃含糖食物的原因有3點

1）造成體重增加

攝入這些簡單的糖，它們會被快速吸收進入血液，導緻血液當中的葡萄糖濃度快速上升。

當血液中的葡萄糖即血糖水平太高時，身體就會立刻釋放很多的胰島素，幫忙把血糖從血液中運走，胰島素會把多餘的血糖轉化為肌糖原儲存在骨骼肌當中（也有一部分會儲存在肝髒，這一部分不需要胰島素的幫忙）。

當然糖原的儲存是有限的，剩餘的部分在胰島素的幫助下會轉化成脂肪儲存在脂肪細胞當中，作為長期的能量儲備，造成體重的增加。

2）造成精力減退

血糖水平不穩定，不僅不利于控制體重，而且還會讓人的精力減退。

血糖水平升的太快，胰島素釋放的越多，那麼血糖水平又會面臨一個快速的下降，當血糖水平太低時，我們就會出現一系列的症狀，比如疲勞、困乏、注意力下降、易怒、緊張、沮喪、渴望甜食或刺激物等。

3）造成慢性炎症，危害健康

血液當中過高的葡萄糖濃度會影響細胞功能，導緻身體的炎症反應，而持續的慢性炎症反應又會對我們的身體造成傷害。

比如炎症會抓着脂肪組織中的脂肪不放手，導緻減肥變得越發困難；組織炎症還會損害我們的心血管，增加一系列的心血管類疾病的發生概率；組織炎症也會造成免疫力降低，更容易受到疾病的侵襲等。

所以，控制好糖類的攝入量是非常有必要的。

2. 如何做到嚴格控糖

1）控制好添加糖的攝入

世界衛生組織忠告所有人每日添加糖的攝入量要控制在50克以内，最好控制在25克以内。

對于需要控制體重的人來說，建議控制在25克以内，這裡的糖除了白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、紅糖、蜂蜜等，還包括各種糖漿，比如玉米糖漿、果葡糖漿、葡萄糖漿、楓糖漿、麥芽糖漿等。

50克相當于多少呢？

比如你喝一瓶500ml的可口可樂就會攝入大約53克的糖，喝一瓶500ml的冰紅茶就會攝入大約51.5克的糖，即使是喝一瓶看似健康的330ml的蒙*優益C活菌乳酸菌飲料，也會攝入約50.7克的糖。

因此要想體重更穩定，精力更旺盛，身體更健康，一定要嚴格控糖。建議：

①買東西的時候留意一下食品标簽，看一眼配料表，如果配料表上有以上這些添加糖的成分，就不要買了；

②常見的甜點心、甜飲料（包括乳酸菌飲料）、果汁、餅幹、派、沙琪瑪、果醬、果脯、蜜餞、糖果等都添加了很多糖，最好不要吃。

③沾糖吃的各種點心、裹着糖衣的核桃、花生之類的堅果仁要少吃。

④還有一些貌似健康的食物，可能也添加了糖，比如加糖的銀耳湯、酸梅湯、綠豆湯、豆漿、牛奶、八寶粥、南瓜粥等，要少吃。

⑤還有加糖的各種菜肴比如拔絲土豆、拔絲香蕉、玉米烙、糖醋排骨、糖醋裡脊等也要少吃，平時自己烹調食物的時候最好不要加糖。

2）控制好精制碳水的攝入

除了各類添加的糖，還有一類糖也要控制，那就是精制碳水。

精緻碳水就是經過精細加工的谷類，比如白米飯、白面條、白面包、白饅頭、稀飯等。

由于經過精細加工，碳水化合物進入胃腸後消化快、吸收完全，會在非常短的時間内以爆發的形式釋放所含的葡萄糖，迅速進入血液，峰值高，下降速度快，血糖會非常不穩定。

造成的結果同添加糖類似。

這就是為什麼總是建議大家吃主食的時候要主食粗細搭配的原因，粗糧包括全谷類、雜豆類等都含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以減緩碳水化合物吸收的速度，從而平穩的釋放血糖。

減肥期間每天糧食（生重）的攝入量在150克-250克之間為宜，150克-250克的糧食大約含有120克-200克的碳水化合物，建議細糧和粗糧按照1:1的比例，也就是說細糧的攝入建議在75克-125克之間為宜。

富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物

除了限制糖的攝入量以外，第二類需要限制的食物就是一些不好的脂肪。

很多人對于脂肪的理解就是脂肪吃多了容易胖，所以要盡可能的少吃。

但其實這個理解是有偏差的，因為脂肪也分好壞，好的脂肪會讓身體更健康，不好的脂肪會影響身體健康。

1、減少富含飽和脂肪酸的食物攝入

脂肪酸按照結構可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

1）飽和脂肪酸的危害

而飽和脂肪酸一般被認為是不健康的一類脂肪酸，因為研究顯示攝入過量的飽和脂肪酸會升高總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇，導緻肥胖、高血壓、血管疾病、糖尿病、心肌梗死、中風等疾病的發病風險增加。

2）飽和脂肪建議攝入量

中國營養學會建議飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸每天推薦的攝入比例是1:1:1。

一般來說，脂肪每天提供的能量占總能量的20%-30%，也就是說每天由飽和脂肪提供的能量不能超過總能量的10%，大約相當于20克。

3）這些富含飽和脂肪酸的食物要少吃

因此動物性食物是飽和脂肪的最主要來源，比如黃油、豬油、牛油、羊油、肥肉、肥皮等都含有大量的飽和脂肪，最好不要吃。

另外紅肉類如豬牛羊肉也含有不少的飽和脂肪，同樣需要控制好攝入總量，盡量選擇純瘦的豬肉、牛肉和羊油，以減少飽和脂肪的攝入。

2、減少含反式脂肪酸的食物的攝入

除了飽和脂肪酸以外，還有一種脂肪酸也需要限制，那就是反式脂肪酸，它是一種人工制造的脂肪酸。

1）反式脂肪酸的由來

我們知道動物油脂屬于飽和脂肪，常溫下呈固态，結構也很穩定，運輸和儲存過程中也不容易變質，但如果用它來生産食品的話，顯然成本比較高，比如黃油。

而植物油很便宜，但是植物油以不飽和脂肪酸為主，加熱不穩定，運輸和儲存的過程中也容易氧化變質。

為了降低成本，就想用植物油來加工食品，該怎麼讓植物油更穩定呢？

油脂氫化的食品加工技術應運而生。

油脂氫化主要就是以不飽和脂肪酸為主的植物油加氫硬化，使之從液态的不飽和脂肪酸變成了固态或半固态的飽和脂肪酸，用加工後的氫化植物油來生産食品不僅食物外觀更美觀，而且穩定性也更好，更适合運輸和儲存，而且食物的口感也更美味了。

工廠為了降低生産成本，會盡可能地借助氫化植物油來生産相應的食品，人造黃油（人造奶油）就是這樣産生的。

但是在這個油脂氫化的過程中就會産生反式脂肪酸。

2）反式脂肪酸的危害

反式脂肪酸帶來的危害可以說比飽和脂肪酸還要大。

反式脂肪酸除了會增加總膽固醇以及升高對身體不利的低密度脂蛋白膽固醇的水平，還會使對人體具有保護作用的好的高密度脂蛋白膽固醇的水平下降，從而增加動脈硬化的風險，并導緻心髒病的發生率提高，對心血管系統的健康狀況十分不利。

3）反式脂肪建議攝入量

世界衛生組織建議每天來自反式脂肪酸的熱量不要超過食物總熱量的1%，大約相當于2克。

4）這些富含反式脂肪酸的食物要少吃

含反式脂肪酸的加工食品在日常生活中非常普遍。

①主要存在于添加了人造黃油的食品，如酥皮面包、面包幹、蛋糕、各式小糕點、榴蓮酥、桃酥、泡芙、曲奇餅幹、夾心餅幹、威化餅幹、薯條等。建議買這類食品的時候注意看食品标簽，如果标簽上帶有“氫化植物油”或“部分氫化植物油”等字樣，則表明含有反式脂肪酸。

②油炸食品如炸薯條、油炸方便面、炸雞等也都含有反式脂肪酸，油炸時間越長，反式脂肪酸含量越多，還是少吃為妙。

③在自家廚房裡對植物油進行過度加熱也會産生反式脂肪酸，但是選擇合适的油可以避免這種情況的發生。

總結

減肥期間請少吃這2類食物，不僅能降低能量，而且能讓身體更健康。

1.含糖食物：

1）每天添加糖的攝入量要控制在25克以内

富含各種添加糖如白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿、果葡糖漿、葡萄糖漿、楓糖漿、麥芽糖漿等的食物要少吃。

2）每天的主食需要粗細按1:1搭配，細糧（生重）的攝入量在75克-125克之間為宜

精制碳水如白米飯、白面條、白面包、白饅頭、稀飯等要少吃。

2.富含飽和脂肪和反式脂肪的食物

1）每天飽和脂肪的攝入量不超過20克

富含飽和脂肪的食物如黃油、豬油、牛油、羊油、肥肉、肥皮等要少吃。

2）每天反式脂肪的攝入量不要超過2克

富含反式脂肪的食物如添加了人造黃油的食品，如酥皮面包、面包幹、蛋糕、各式小糕點、榴蓮酥、桃酥、泡芙、曲奇餅幹、夾心餅幹、威化餅幹、薯條等，以及油炸食品要少吃。

所以，選擇食物的時候一定要記得看食品标簽！

因為體内的每一個細胞都會受到你的飲食的影響。所以關注食物，不僅應該關注該食物提供了多少能量，而且更重要的是看食物給身體提供哪些營養成分。

可能剛開始你聽到這個結果會很震驚，心裡會想，“這樣太難做到了吧”、“這些都不能吃，那還能吃什麼呢？”。

我知道如果要一下子全部改掉會有一點困難，但是你可以一步一步慢慢改變。

如果你真心想管理好自己的體重，讓自己的身體狀态更好，我相信你一定可以做到。

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希望通過這篇文章的分享，你不僅能夠知道這2類食物需要少吃，而且能夠知道這2類食物需要少吃的真正原因！

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