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下背部，也稱為腰部區域，是人體最重要的區域之一，人們常常因為久坐或者姿勢錯誤以及運動中的動作模式錯誤，導緻這裡常常出現疼痛，今天我們就推薦5個絕佳的動作，幫助我們強化下背部預防疼痛！

你的下背部由五節腰椎（L1-L5）、椎間盤、脊髓和神經、脊柱和椎間盤周圍的韌帶、腰背肌肉、骨盆和腹部的内髒器官以及覆蓋腰椎區域的皮膚組成。

腰椎的設計使“堆疊”在一起的椎骨可以提供可移動的支撐結構，同時還可以保護脊髓免受傷害。脊髓由神經組織組成，神經組織從大腦向下延伸到脊柱。

每個椎骨都有一個棘突，在脊髓後面有一個骨突出，從而保護了脊髓的神經組織免受沖擊創傷。椎骨在脊髓前部還具有堅硬的骨“體”（椎體），以提供一個适合臀部上方所有組織負重的平台。

腰椎執行以下重要功能：

• 支撐并穩定上半身。與其他脊柱區域相比，第5根腰椎最大。1，2與肌肉和韌帶一起，這些椎骨幫助支撐上部身體的重量，包括頭部和頸部。腰椎也将負荷從上半身傳遞到腿部。
• 允許運動。下背部是在各個方向上運動的主要推動力，包括前後，左右和扭曲運動。運動主要發生在最後兩個椎骨水平面。
• 保護脊髓。上腰椎保護椎弓内的脊髓。
• 控制腿部運動。腰脊神經從脊髓和馬尾神經分支出來，以控制腿部的運動和感覺。（所以有些人在腰椎間盤突出或者膨出的時候會有下肢的串麻，就是壓迫到了神經）

從側面觀察時，腰椎具有凹的脊柱前凸曲線，這有助于分配重量并減少壓力集中。這種脊柱前凸的增加或減少可能導緻腰痛

首先下背部較小的深層肌肉（例如多裂肌），他們處在表層肌肉之下，我們不能直觀的看到他們，但是它們為你的脊柱提供了更強的穩定能力，訓練下背部會刺激到它們這有助于防止受傷。

其次現在我們的生活大部分的時間都是維持着坐姿，這導緻我們的在不正确的姿勢下會導緻下背部的壓力急劇增加。

而進行下背部訓練能夠鍛煉到豎脊肌，它們在保持良好姿勢和保持脊柱中立方面起着重要作用。通過訓練它們，您可以消除坐姿帶來的某些傷害，也能改善自己的不良體态，讓身體更加挺拔。

最後通過一些訓練動作，我們不僅會增加下背部的力量，也會增加身體的核心力量以及整體力量，這樣有助于我們更好的保護脊柱維持健康，減少在日常生活中或者運動中的受傷風險。

你的下背部由一些較小的肌肉組成，因此，你需要先将血液帶到這些部位，然後讓下背部與核心同時被激活，做好訓練的準備，然後再進行更劇烈的正式訓練。

平闆支撐、徒手臀橋就是很好的激活動作。 進行30-60秒的平闆支撐訓練再完成15-20次徒手的臀橋，将這個循環重複2-3組，就是一個很好的熱身組合.

徒手臀橋和平闆支撐

（1）鳥狗式

這是一個看起來非常簡單的動作，但是真正嘗試過并且，正确的完成他的人就會知道它的“厲害”，鳥狗是一個核心運動的殺手，對于新手或者下背部力量弱的人來說，是絕佳的刺激動作

鳥狗式會迫使你的整個核心（包括你的下背部，這是核心的一部分）在同時交替對側手臂和腿部時穩定身體。在保持穩定的同時緩慢地升高和降低手臂以及腿部，在不停的額重心變化中核心肌肉會不斷的受到刺激。

鳥狗式是出色的腰背耐力運動，可改善脊柱穩定性。核心和背部肌肉缺乏耐力有時可能是腰背痛的原因。它還可以幫助人們區分髋關節伸展和下背部過度伸展。

如何做鳥狗 :

(1)用六點姿勢跪在地闆上（手，膝蓋和腳趾在地面上），膝蓋在臀部下方，手直接在肩膀下方。

(2)整個練習過程中保持脊柱中立。擡起一側的手臂和腿，使其筆直，核心保持繃緊，身體從頭到腳成一直線。

(3）返回起始位置，并在另一側進行重複。

（2）穩定球反向擡臀

這個動作它非常重視腰部，臀部和腿部狗的力量。沒有穩定球可以直接趴在訓練凳子，或者床邊完成動作。

穩定球的圓形結構能夠很好的幫助我們伸展下背部，不管是肌肉還是腰椎都會得到拉伸，同時一個比較軟的支撐面也會讓這個動作更舒服點。

如何做穩定球反向擡臀：

（1）在訓練凳上面放一個穩定球。球應該足夠小，以便當你趴在球頂上時，還可以握住長凳。

（2）在保持平衡的同時，将腳擡離地面，在保持雙腿伸直的同時，擡高腳跟，直到身體與長凳平行，此時臀部應該是感到發力收緊。

（3）下放，但是腳不要落地，之後再次重複

（4）大腿擡的高度可以略低于背平面，但是絕對不要超過背平面，這會給腰椎施加不必要的壓力。

（3）反向平闆

反向平闆将身體背面的訓練提高到一個新的水平。這是整個身體後鍊的高級等長收縮運動，尤其是對于臀肌和下背部肌肉來說會有很強的刺激。

如何完成反向平闆：

（1）仰卧，使用兩個箱子或椅子将一個放在肩膀下，将另一個放在腳跟下。你的中背和下背部将沒有支撐。

（2）目的是通過你的後鍊力量來保持與地闆平行的位置。這是靜态動作。

（3）當你準備增加難度時，請在臀部附近放置一塊負重闆或啞鈴（最好是有人幫助你加重量）。

（4）想要簡單點的動作，可以先将腳跟位置的椅子放置在大腿後側，以減輕難度

（4）穩定球髋關節伸展

這是徒手臀橋的進階，會鍛煉到我們整個下背部以及核心肌肉的穩定性，同時也會增加臀部肌肉和大腿後側肌肉的力量，以此來更好的保護我們的腰椎。

這個動作分為兩部分，對于新手來說可以先訓練挺髋的動作，如果單腿比較困難，可以試着雙腿進行挺髋動作，比較熟練後再彎曲大腿，将球拉向身體。

如何完成穩定球髋關節伸展

（1）首先，半仰卧起坐時，将腳跟放在穩定球上。

（2）單腿（或者雙腿）穩定踩住球，并收縮臀部肌肉，将髋部頂起直至身體呈一條直線。

（3）熟練後，就可以通過彎曲膝蓋，将穩定球拉向自己。身體依舊維持一條直線。

（4）降低臀部，直到臀部接觸地闆，然後從步驟1開始重複。

（5）半程硬拉

如果要選擇一個最佳的力量訓練動作，我會選擇硬拉，他能夠很好的刺激到身體的大部分肌肉，尤其是背面的肌肉，平時我們會非常注重訓練身體前側我們看的到的肌肉，但是往往會忽略更加重要的背面肌肉。

硬拉能夠有效的刺激我們的核心參與動作并穩定軀幹，半程的硬拉幫我們省略了動作前半程複雜的技術動作，幫助我們能夠更低成本更快的學會動作，并且得到訓練的好處——強化下背部。

如何做半程硬拉:

(1)将杠鈴放在膝蓋上方或下方的深蹲架中。

(2)用與肩同寬的握距握住杠鈴，然後用力擠壓腋窩，保持胸部向上和肩胛骨向内夾，

(3）身體繃緊臀大肌發力向前頂，拉起重量直到身體直立停止。

(4）回到起始位置并重複。

想要避免下背部的疼痛，打造一個強壯的下背部，需要我們加強下背部的力量訓練以及穩定性訓練，這樣才能使得腰椎受到良好的保護。

而今天推薦的五個動作：鳥狗式、穩定球反向擡臀、反向平闆、穩定球髋關節伸展、半程硬拉都是打造“鋼鐵背部”的絕佳動作！

建議将五個動作分成兩天完成，兩個訓練日之間至少間隔一天：

第一個訓練日：

（1）鳥狗式：3-4組，每組每側12-15次。

（2）穩定球髋關節伸展：3-4組，每組每側8-12次

（3）反向平闆：2-3組，每組15-30s

第二個訓練日：

（1）半程硬拉：4-5組，每組5-8次

（2）穩定球反向擡臀：3-4組，每組12-15次

也可以根據自己現有的訓練計劃，将這個幾個動作有選擇的加入自己的計劃之中，幫助打造更加強壯的下背部。

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