很多人花錢買很多營養補劑，想着補補身體。其實，千補萬補不如食補！

隻要你會吃飯、吃好每頓飯，你就不會缺營養！收好這幾張表格，每頓飯照着吃，勝過一堆營養補劑！

資料圖片。曹子豪攝

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。①

身體内缺乏蛋白質會導緻免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受損、内分泌紊亂。

中國營養協會官網刊文分享了優質蛋白質的食物來源。②

國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享了如何補充常見維生素的實用信息。③

1、維生素A

王斌營養師指出，比較典型的維生素A缺乏常見于嬰幼兒，并與營養不良及其他維生素缺乏同時發生，主要有以下表現：

①眼部表現（幼兒黃昏時安靜不動或不能準确取物，嚴重後會表現眼幹燥不适，經常眨眼等）；

②皮膚表現（類似“雞皮”觸摸有粗糙感，嚴重者伴有毛發幹枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）；

③生長發育障礙（身高發育落後，牙釉質易剝落）；

④容易發生感染性疾病和貧血症。③

2、維生素B

王斌營養師指出，B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”：

缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；

缺乏維生素B2，易引起疲乏無力；

缺乏維生素B3，又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀；

缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；

缺乏維生素B6，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；

缺乏維生素B7和維生素B9，不僅引起疲乏無力，還會導緻食欲下降；

缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。③

3、維生素C

王斌營養師指出，輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒龈疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。

若長期缺乏維生素C導緻壞血病，表現為出血、牙龈炎、骨骼病變與骨質疏松。③

4、維生素D

王斌營養師表示，維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

兒童時期維生素D缺乏常常導緻佝偻病，此病多見于6個月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現出多汗、枕秃、睡眠不安等症狀，也可出現骨礦化不良的現象：方顱、手（腳）镯征、串珠肋，嚴重時出現雞胸、O型或X型腿，且孩子生長發育緩慢。

成年後出現骨軟化症。骨軟化症早期症狀不明顯，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難，嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

補充來源：

王斌營養師指出，人體有兩種主要途徑獲得維生素D：陽光(紫外線)照射皮膚和從食物中獲得。

已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。維生素D3除了自身可合成之外，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海産類的魚肝中提煉的魚肝油。

在一般情況下，單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。③

5、維生素E

王斌營養師指出，人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發幹、頭發分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導緻不易受精或引起習慣性流産。③

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2017年接受健康時報采訪時推薦了5種在日常易獲得的富含維生素E的食物。⑥

6、維生素K

王斌營養師指出，維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。

對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。

補充來源：

王斌營養師指出，維生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(綠色植物中提取的)、K2(腸道細菌合成的)是天然存在的脂溶性維生素，K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。

食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。③

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科副主任醫師吳豔2018年在健康時報刊文指出，鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝偻病，成年人則發生骨質軟化症、骨質疏松症。

除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等症狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。⑦

吳豔醫生指出，鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導緻味覺障礙，出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導緻兒童多動症，生長發育緩慢，智力發育不良等。⑦

吳豔醫生表示，少量的鐵缺乏症狀很不明顯，隻有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題，并表現出相關的貧血症狀。

主要表現為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機體免疫功能和抗感染能力下降。

兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。⑦

本文綜合自：

①2020-05-06中國營養學會官網《蛋白質，抗病毒的關鍵營養！》

②2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》

③2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》

④2019-04-19健康時報《這些水果維C多》

⑤2015-11-26健康時報《蔬菜維C量不一定比水果低》

⑥2017-01-13健康時報《9種富含維生素E的食物》

⑦2018-10-19健康時報《走進鈣鐵大家族》

⑧2020-10-19四川大學華西醫院（WestChina_Hospital）《牛奶、鈣片、蝦皮最補鈣？華西醫生說，沒搞清楚這些問題，補了也等于圈圈！》

⑨2014-10-09健康時報《補鈣蔬菜首選油菜》

⑩2013-03-11健康時報《生蚝是海底牛奶》

⑪2018-01-12健康時報《補鋅三渠道》

⑫2018-06-12健康時報《想補鐵最好買鴨肝吃》

⑬2019-11-18四川大學華西醫院（WestChina_Hospital）《紅糖水、菠菜、大棗哪個才補鐵？華西專家說，我看你需要補的是智商不是鐵！》

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