王阿姨最近腰痛，聽鄰居們說，平常多做做小燕飛就好了，于是 王阿姨 開始每天練習小燕飛，可是練了一段時間，腰痛沒減輕，症狀反而更嚴重了。 王阿姨趕緊到醫院檢查，醫生檢查完告訴她，她這個腰痛，不适合做小燕飛。

原來腰痛鍛煉還有這麼多門道！

一、為什麼說小燕飛能治腰痛

脊柱的平衡機制分為内平衡和外平衡。椎間盤髓核的張力，關節突關節的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節的穩定，構成脊柱的内平衡。脊柱前後側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩定，稱為脊柱的外平衡。當脊柱的内平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉脊柱前後側方的肌群（外平衡）來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的症狀。

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在衆多控制着脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。 所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。

二、小燕飛哪些人适合練，哪些人不适合練

01适合的人群：

駝背、久坐等不良習慣造成腰椎曲度變小，而導緻的腰痛，做“小燕飛”可以很好地緩解。對于不嚴重的腰椎間盤突出、腰肌勞損等，也可以做此動作。

02不适合的人群：

對于骨盆前傾（“前凸後翹”）等不良體态，由于腰椎曲度過大而引起的腰痛，小燕飛練習反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種疾病。

急性腰損傷、急性腰椎間盤突出症或有腰椎滑脫、腰骶結構不良、腰椎小關節紊亂、椎管狹窄等腰部疾病的患者以及做此動作之後有明顯不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飛。

03不清楚自己的病情，鍛煉應遵循三個原則：

• 急性疼痛期不做鍛煉。
• 循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。
• 自己體會，如果鍛煉的姿勢誘發疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛煉或改變姿勢。

三、姿勢不正确會越練越痛

有時候因為腰痛去醫院看病，醫生也會建議患者做小燕飛鍛煉腰背肌。對于這些适合做小燕飛鍛煉的人，要注意鍛煉姿勢的正确，因為小燕飛隻有做對了才能緩解病情，做得不規範反而會使病情加重。

01【正确方法】

如圖，頭胸擡離床面，雙手後伸，雙膝伸直并攏，大腿緩慢擡離床面。堅持20秒為一組，每次練習5-10組。

【注意】

肩不能聳，腹要收緊，幅度甯小勿大，動作甯慢勿快，保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正确的“小燕飛”。小燕飛需要做靜态而非動态。許多人在練習時，常會動作過快、幅度過大。将原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”，越練越疼。

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