南方人喜歡大米飯，北方人愛面食。米飯、面條、饅頭，到底哪個熱量高？哪個吃了不容易胖呢？

主食

大米與面粉的澱粉含量接近，含水量的差别也不超過 10%。所以，它們的熱量，基本都是 345 千卡 / 100 克。

但是！一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了面條和饅頭，就大不一樣了。

每 100 g 食物中的成分含量

數據來源：中國食物成分表 第6版

為什麼大米和面粉做熟後，熱量就大不相同了呢？

關鍵其實在于含水量。

同樣重量的米、面粉，由于烹饪方式不同，導緻吸水量也不同。同樣重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，熱量也會更高。

米飯

米飯很擅長吸水，含水量高達 71% 左右。

面條

面條的含水量與米飯近似，達到 73%。

饅頭

饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量隻有 44%。

➊ 同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。

米飯、面條含有較多的水，更有飽腹感。

➋ 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，越容易飽。

面粉中蛋白質與膳食纖維含量均高于大米，所以相對來說面條比米飯更扛餓。饅頭幹貨多，也比較扛餓，但是小心不要吃多了。

➌ 關心減肥的話，就盡量要選「血糖反應」更低的食物。

血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。大米飯、面條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出一點。如果是雜糧、全麥做的，血糖反應會再低一些。

想減肥的話，優先選米飯或面條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。

主食熱量排行榜讓你在家吃得健康還不長胖！

1、小米粥

熱量：46大卡（100克）

減肥指數：★★★★★

小米是很溫和的雜糧選擇，但是久煮的小米很多營養素會被破壞，而且由于澱粉充分糊化、膨脹，大大增加消化速度，不利于血糖的平穩，更容易長胖。小米煮粥不建議長時間熬，水開之後20分鐘左右即可停火。

2、玉米

熱量：112大卡（100克）

減肥指數：★★★★★

玉米既可當菜也可當主食，含有豐富的粗纖維，玉米中的纖維含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纖維可以作用于消化系統，增加飽脹感，減少脂肪的吸收。

3、黑米飯

熱量：114大卡（100克）

減肥指數：★★★★★

黑米也是粗糧的一種，相比于普通大米，紫米和黑米的不僅富含花青素，B 族維生素、礦物質、纖維素等營養素也更豐富，而且它們都含有抗氧化的花青素，維生素B族含量是普通大米的4倍，整體營養價值很棒。

4、白米飯

熱量：115大卡（每100克）

減肥指數：★★★★

白米飯是南方人最常吃的主食吧，一頓不吃飯，心裡空落落的。白米飯不會讓你變胖，但也不助于減肥，米飯升糖指數高，對血糖影響較大，容易有饑餓感，最好加入一些粗糧。

5、糙米飯

熱量：116大卡（100克）

減肥指數：★★★★★

糙米的熱量和大米相差無幾，但是糙米是全谷物，營養更豐富，糙米的鎂和纖維含量較高，這兩者都有助于控制血糖水平，如果想減肥，建議用糙米代替白米飯，或者混合吃。

6、面條

熱量：138大卡（100克）

減肥指數：★★★★

面條一般是小麥粉做的，屬于精緻澱粉，飽腹感都比較低，且升糖指數較高，如果你是吃炒面，那熱量和脂肪更是噌噌噌升高，喜歡吃面的，建議選擇意大利面、荞麥面等...

7、燕麥粥

熱量：145大卡（100克）

減肥指數：★★★★★

燕麥的熱量看起來比大米還高，但是是非常推薦減肥當主食食用的。燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖，選擇加工越少的燕麥越好！

8、菜包子

熱量：160大卡 （100克）

減肥指數：★★★★★

比起饅頭，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子裡，最适合減肥吃的了。早餐一個菜包＋一個雞蛋＋一杯牛奶，也是很好的減肥早餐！

9、饅頭

熱量：223 大卡（100克）

減肥指數：★★★★

饅頭是面粉做的，也屬于精緻澱粉，而且做饅頭的過程中，通常還會加糖，想減肥的小夥伴不如試試不加糖的粗糧饅頭。

10、肉包子

熱量：227 大卡（100克）

減肥指數：★★★

而肉包、甜包熱量就高很多了，肉包的肉餡通常含有很多油脂，而甜包（奶黃包、豆沙包、流沙包）就更不推薦了，基本就是澱粉 澱粉，糖分還很高！

11、餃子

熱量：253大卡（100克）

減肥指數：★★

餃子看起來雖然有澱粉有肉有菜，營養均衡，但100g米飯才115大卡，而100g餃子要兩百多大卡，餃子餡一般有一定比例的肥肉， 1個餃子豬肉芹菜餡(20.0克)大概含有熱量51大卡，一頓你得吃幾個呢！

12、燒餅

熱量：246大卡（100克）

減肥指數：★

燒餅為了酥脆會刷很多油，雖然看起來不是油炸的，但是熱量也是很高的！

13、蛋糕

熱量：277大卡（100克）

減肥指數：★

蛋糕雖然加了雞蛋，營養有多一點，但大量的糖和油使它變成高熱量高糖高脂肪食品，100g基礎款的蛋糕熱量都這麼高了，更别提奶油蛋糕啦

14、面包

熱量：282大卡（100克）

減肥指數：★

面包和蛋糕算是西式主食了，熱量高，營養單一，隻是白面包100g都将近300大卡，如果隻有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，減肥隻推薦無糖全麥面包

15、油條

熱量：388大卡（100克）

減肥指數：★

雖然豆漿配油條很美味，不過衆所皆知，這種油炸面食是熱量爆棚的，偶爾偶爾吃一次就好了！

16、油餅

熱量：403大卡（100克）

減肥指數：★

油餅外酥裡嫩，油而不膩，但是想想吃100g要跑45分鐘，相信你會默默放下的！

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