現如今，跑步越來越熱門，前輩們為國人跑步這件事做出了許多努力，俗話說“前人種樹後人乘涼”，跑步文化的慢慢深厚，使得跑步的知識、訓練、精神等也迅速傳播。

跑者們變得越來越專業，關于跑步的配速、步頻、步幅等數據對大家來說已經了然于心。除了數據，還有許多關于跑步技巧的“小口訣”，如上身挺直、輕盈落地、小步快頻……

本期将詳解跑步技術中的

「小步快頻」

這樣的技巧能有什麼效益呢？

本期作者／動作示範

壹季體能學院 培訓師

陳文振

小步快頻的益處

「小步快頻」從字面很好理解，指的是步伐（幅）小一點，步頻快一點。這樣可以獲得什麼樣的效益呢？

01

先從「步頻」說起，步頻是指在跑步時每分鐘與地面接觸的次數（頻率）。腳與地面接觸，便是支撐在地面上。在物理上，移動需要支撐，而轉換支撐（步頻）越快，移動的效率越高。

例如自行車的輪胎，當它在地面上滾動的時候，圓周一整圈代表着無數個支撐點，所以圓形在平地上滾動的時候，移動的效率最高。試想一下，把圓形削成一個正八邊形，突出八個角，支撐點的減少，使得多邊形滾動的效率大打折扣。

所以，在跑步的時候，如果支撐點能夠更快速的轉換，跑步的效率也将得到提升。

02

再談「小步」，字面上是要讓我們步幅小一點，但是步幅隻是技術動作做好的結果，不應刻意追求大步幅或者縮小步幅。「小步」給大多跑者的效益在于：把腳落在更靠近重心的正下方。

這裡我要引入一個大多跑者常出現的錯誤——跨步跑。跨步跑，指的是在跑步時将腳大跨步的往前伸出去，超出身體前方較遠的位置落地。

跨步跑的動作會對跑步時的我們産生“制動效應”。原因在于，當把腳跨到身體前方，重心在腳（支撐點）的後方，便會産生一個向後刹車的分力，使得我們每一步都要花費更多力氣去克服“刹車”，并且在“刹車”的動作下，落地的沖擊會對下肢關節産生傷害。

若把腳伸到身體前方越多，“刹車制動”的效果就越明顯，反之，伸到身體前方越少，則“刹車”越少。

小步快頻中的「小步」的效益便是，讓跑者不要把腳伸到身體前太遠的位置。但就算「小步」把腳伸出去的很少，“刹車”依然存在，如何才能沒有“刹車”呢？隻要将腳落在身體的正下方，便沒有“刹車”效果了。

将腳自然落在身體正下方是一個理論上的完美技術動作，無數的菁英選手已經可以做得相當完美。對于大多數跑友來說，隻要有意識地放松腿部，不要讓腿伸出去，盡量靠近身體正下方落地，移動的效率也将會得到提升，受傷的風險也會大大下降。

03

我在奧林匹克公園裡拍了兩張圖片，以圖片為例。

第一幅圖為火炬手跑步時的“五連拍”。我們隻看頭尾的“綠色”以及“紅色”，這兩位都是明顯的跨步跑。

試着在原地模仿一下“紅色”跑者的動作：我們左右腳一前一後站立，隻要将後腳擡起來就會如同“紅色”一般模樣的動作，當後腳一擡起來，人立馬就會向後倒下去，這便是“刹車制動”的效果。

雖然在奔跑的時候依然會繼續向前移動，但這是因為之前支撐前傾（藍色）時帶來的動力和慣性，若将腳跨出去産生“刹車”效應，便是将向前的動力削減，這是非常可惜的事情。

第二幅圖為一位古希臘人“跑步”的雕塑。先不論這個“古希臘人”前面幾拍子的動作如何，假定這是他剛落地的一瞬間，此時他是将腳落在身體正下方，便沒有“刹車”效應。若他這樣站一小時也不會向後倒，并且可以立刻将重心向前轉移，使得向前移動的效率提升。

将腳落在身體的下方，使身體在一個小的“框框”内做有效率的動作，身體感受上會有「小步」的感覺，但是當重心前傾技術越來越純熟，在這樣的“小步”下，步幅依然會很大，并且沒有“刹車”的阻礙了。

04

「小步快頻」是一個很好的技術口訣，當你深入了解它的含義之後，才能更好地把技巧的精髓發揮出來。

平時在跑步的時候，就要加強對自身動作的控制，學會将腳落在身體下方，并且維持一定的步頻，這樣跑起來将高效而省力。

為了達到好的跑步姿态，我們可以練習标準的單腳支撐動作，來提升跑步時落在身體下方的知覺，進而練習左右腳單腳支撐的快速轉換，從而達到标準的原地跑，最後在原地跑的基礎上，練習短距離沖刺，從而提升步頻與落在身體下方的技巧。

小步快頻訓練

1

單腳支撐站立 30秒x3組

2

轉換支撐（原地跑） 20次x3組

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