每個人在一生中都曾一次或多次嘗試着減掉一些脂肪。許多疾病通常伴有肥胖現象,如高血壓、糖尿病、冠心病、心髒病、關節疾病。肥胖還帶來一些社會問題,比如肥胖人士獲得較好職位的幾率、得到升遷的機會或社會的認可等都可能低于體重正常的人。
所有的肥胖人士中,隻有大約3%人的肥胖因内分泌或腦部疾病所緻,另外97%人肥胖的原因非常簡單,熱量的攝入多于身體日常所需,并且缺乏體育活動。
假設你是一個中等身材的人(1.70米,65公斤),做辦公室的工作,每天開車或坐公車上下班。你把幾乎所有的時間都用在睡覺、辦公、坐車、看電視和偶爾做些家務或出門購物上了。你每天需要大約2400千卡的熱裡。如果你每天攝入2800千卡,那麼多餘的400千卡(一塊100克面包的熱量)将不可避免地轉化成脂肪。試想一下,10天這樣的生活會使你增重一磅(0.45公斤),100天就是10磅(4.5公斤),而且是讨厭的、軟軟的、純粹的脂肪。
此外,在25-30歲以後,大多數的不愛運動的人以每年0.5-1磅的速度喪失肌肉組織,而這就意昧着每10年減少5-10磅的肌肉;也同時意味着這些人每天的日常代謝降低300-500千卡,使他們的脂肪堆積變得更加容易。
那麼,要想真正地達到減肥的目的,我們該做些什麼呢?
嘗試神奇的健康飲食
“如果你大量降低每日的熱量攝入,就會進入一種熱量不足的狀态,從而減少脂肪含量。”這種說法聽起來好像很有道理,但是,你的身體是否也這麼想呢?
如果你采取一種熱量極低的飲食方式,每日隻攝入500或1000千卡的熱量,你的身體會認為正處于一個饑荒時期而拼命減少你的基礎代謝率(身體在靜止狀态下維持基本生理機能所需要的能量),并盡量保留你的脂肪儲備以備“更艱苦的時期”。在耗盡體内的糖原儲備後,你的身體會轉向你的肌肉組織,将其燃燒以供應所需能量。
讓我們通過一個案例來說明不合理節食的後果:
某女,1.65米,75公斤,脂肪含量35%,很少運動,每日所需熱裡2200千卡。
她采用每日隻攝入700千卡的飲食方式。這相當于每日缺少1500千卡的熱量供應。
兩周後,她體重70公斤,脂肪含量37%,每日所需熱量1800千卡。
四周後,她體重67公斤,脂肪含量39%,每日所需熱量1600千卡。
六周後,她體重64公斤,脂肪含量40%,每日所需熱量1500千卡。
所以,就算體重降下來了,由于身體分解了比脂肪更多的肌肉,脂肪含裡反而提高了,同時身體免疫力急劇下降,一些日常的雜務都變成了嚴峻的考驗。幾乎100%人都不能長期保持這種熱量匾乏的飲食,就算有人能夠堅持,也無法收到理想的效果。
因此,我們的主人公又恢複了她習慣的飲食一一每日2600千卡。
八周後,她體重67公斤,脂肪含量42%,每日所需熱量1700千卡。
十周後,她體重70公斤,脂肪含量44%,每日所需熱量1900千卡。
十二周後,她體重73公斤,脂肪含量46%,每日所需熱量2000千卡。
結果就是在三個月的減肥過程後(其中包括一個半月的忍饑挨餓),我們的主人公以一個更差的形體狀态告終:體重反彈、脂肪含量增加、看起來比以前更胖、體質下降、日常代謝降低,從而使以後的減肥變得更加困難。
這隻是一個理論上的情況,但相信你不會願意把它變成現實。
其他關于減肥的“神奇瞬間”是許多商家的商業圈套。最終結果是:你損失了金錢、損失了健康,肥肉卻未見損失。
很多人認為如果通過體能訓練和台理的飲食收到成效,就必須獲得隻有少數人掌握的特殊秘訣。其實,你應該知道,任何體能訓練課程和飲食計劃都不是神奇的。你在雜志封面、好萊塢的電影、電視和舞台上看到的完美身材,他們的訓練和飲食方法,你都能做得到。他們跑步、騎自行車、滑雪、做深蹲、俯卧撐、卧推、引體向上、卷腹,他們和其他人一樣打籃球、排球,踢足球。也和其他人一樣吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。
他們可以獲得成效你卻不能?當然你也可以!
你需要做什麼?
1.控制日常熱量的攝入,保持營養素均衡
首先你應該知道為了減少脂肪,你應該吃的比消耗的少,但這并不是說你需要挨餓,隻是需要控制熱裡的攝入及營養素的質量和比例。
1公斤脂肪含有約7000千卡的熱裡,因此為了減少1公斤的脂肪,你必須在一段時間内消耗的比攝入的熱裡多7000千卡,同時保持瘦體重。
例如,如果每天你比吸收的多消耗500千卡,你一周應該減少0.5公斤的脂肪。
這意味着如果你一天消耗2500千卡,你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。攝入不少于2000千卡,就不會減慢你的基礎代謝率。
每隔3-4天你可以“款待”一下自己,攝入2500千卡。這樣你就不會覺得你在控制飲食,也會使減脂變得容易些。
2.增加日常熱量的消耗;
你可以增加身體活動的時間和強度(走路、上樓梯、體力勞動)或者通過體能訓練(力裡訓練、有氧訓練和各種運動)來完成這個目标
體能訓練是一項高消耗的活動,例如,1個小時的體能訓練就能消耗300-500千卡。
除了這些,有規律的體能訓練會給參與者帶來巨大的益處:
.減少各種重大疾病的發病率(心髒病、糖尿病、癌症、高血壓、肥胖等);
.提高免疫力和加速病後的恢複;
.降低身體脂肪,擁有更好的身體外觀;
.推遲老化;
.延長壽命,提高生活質量;
.更好的性生活;
.更好的社會關系,心理更健康。
訓練的指導方針:
.有氧訓練一一全身訓練(慢飽、上樓梯、爬坡、橢圓機、遊泳等)。
.力量訓練一一高強度(積極的休息)或者循環訓練、小循環,全身基礎訓練(深蹲、推胸、引體向上,雙杠臂屈伸等)10-15次(1O--2ORM )
你可以用下面的公式計算跑步或走步時的熱量消耗:
熱量消耗(千卡)=體重(公斤)x距離(公裡)
例如:75公斤X6公裡=450千卡
在其他運動中的熱量消耗受運動水平、技巧、持續時間和強度等多種因素别響。
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本文為轉載,來源2015-02-06健身教練發布,如另有作者,請聯系小編,定當配合積極處理,圖片來源于網絡
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