如果你想擁有一個粗壯的手臂，那麼你必須要多關注你的肱三頭肌。雖然肱二頭肌看起來很漂亮，但是肱三頭肌占你手臂的部分更多。

為了更好地訓練到肱三頭肌，你需要密切關注你的動作技巧以及你的訓練方法。

讓我們拿Bob和Billy來舉例子：

雖然Bob可能會和Billy做相同的組數以及次數，或者甚至可能重量會更大...但是Billy最終會因為改良動作技巧而有更多的肱三頭肌增長。而這些動作技巧的改良也正是你們所需要的，這樣就會将你們的訓練水平提升一個層次。

因此，在接下來的内容中，我會列出常見的肱三頭肌訓練的三個錯誤，并且告訴你們應該如何去糾正。

很多人在做肱三頭肌訓練時容易讓其他的肌群參與，這樣就會減少肱三頭肌的張力。主要的肌肉一般有背闊肌、肩膀和前臂。

背闊肌

如果你在動作過程中讓肘關節前後大幅度擺動，那麼你的背闊肌參與程度就會提高，因為背闊肌的一個功能就是使肩膀後伸。雖然這不是一件非常糟糕的事，但是如果你想最大化的練到三頭肌，那麼這就是你所需要避免的。

往往出現這種現象的原因就是重量太重了。下壓類動作本身屬于單關節動作，很難上非常大的重量，而很多人在訓練時為了追求重量而犧牲動作形式。因此，如果你想孤立三頭肌，那麼你最好減輕一點重量，這樣你就不會借力。同時保持肘關節處于身體兩側，整個過程中肘關節靠近身體。當然輕微的肘關節活動是允許的。

前臂

讓前臂參與發力可能很難理解，但其實也很常見，特别是當把手是直杆的時候。當你下壓時如果有屈腕的動作，那麼前臂就會參與。這和杠鈴彎舉時翻轉手腕是一個道理。

相反，為了增強手腕穩定性和肱三頭肌的收縮能力你需要保持手腕相對前臂處于中立的位置。

肩膀

很多人在疲勞後或者重量過大時就會前傾然後圓背，這就會導緻肘關節打開。

那麼為了避免這個錯誤，你就需要始終保持挺胸，肩胛骨後縮，将肘關節保持在身體兩側，每一次重複時都維持這個姿勢，當你感覺需要借力時就不要再做下去了。

這就取決于你如何完成某些動作了。

過頭伸展

比如，在做仰卧臂屈伸時，如果手臂在頭頂正上方鎖定，那麼三頭肌的張力就會減少。事實上，肱三頭肌的張力在動作頂端是比較少的（下圖紅色區域）：

這是由于手臂與重力的相對位置。

2006年的一項研究發現更大角度的肩膀上擡會帶來肱三頭肌長頭的更大拉長[1]。因此你需要将手臂往後移一點，在這裡鎖定，然後完成這個動作：

這樣你就會給肱三頭肌的長頭帶來更強的拉伸感，提高整個關節活動範圍内的肌肉活性。

下壓類動作

同樣地，在肱三頭肌下壓類動作中，很多人站的離繩索太近了，并且完全保持身體直立。在這種姿勢下，你的活動範圍就會受限，因為髋關節在動作底部會擋住你的活動。此外，在動作底部肱三頭肌的張力會由于前臂與繩索的相對方向而降低：

相反，你應該離繩索向後站一兩步，微微屈髋：

這樣就會提高動作的活動範圍，并且讓肱三頭肌在動作底部達到峰值收縮。

雖然上面提到的單關節動作對于肱三頭肌的增長非常好，但是毫無疑問大重量的複合推類練習才是給你大部分增長的方式。這是因為與單關節動作相比，你會更有效的帶來機械張力并且使用更大的重量。這對于肱三頭肌的增長是非常重要的，因為研究顯示肱三頭肌主要由2型肌纖維組成（大約67%），理論上講使用大重量會帶來更好的刺激[2]。

那麼兩個非常好的推類練習就是窄距卧推和站姿杠鈴推舉。

窄距卧推

這是一個非常好的選擇，因為2005年的一項研究發現平闆杠鈴卧推本身就已經帶來了很高的肱三頭肌活性，通過将握距變窄你就會将更多的負荷轉移到肱三頭肌上，因此帶來更高的肱三頭肌活性[3]。

但是需要注意，握的太窄往往弊大于利。大概與肩同寬就可以在避免不适的同時最大化肱三頭肌的活性：

站姿杠鈴推舉

2013年的一項研究發現與其他肩膀推舉動作變式相比，站姿杠鈴推舉能帶來最高的肱三頭肌活性[4]。

負重雙杠臂屈伸同樣也是非常好的動作。

但要點是為了看到最好的效果，在訓練的開始用這些複合動作并且慢慢去進步。然後如果需要，為了進一步刺激肱三頭肌生長可以加入單關節動作來提高訓練量。

以上就是今天的分享，希望對大家有幫助~

本文作者：Jeremy Ethier，由我翻譯整理發表。

參考文獻：

[1]Dennis Landin,Melissa Thompson.The shoulder extension function of the triceps brachii.Journal of Electromyography and Kinesiology,Volume 21, Issue 1, February 2011, Pages 161-165.

[2]Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE.Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder.Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9.

[3]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[4]Saeterbakken AH, Fimland MS.Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.

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