得了腰間盤突出後，你是否擔心上班後久坐久站會加重病情?

　　得了腰突的上班族，總是擔心上班久坐會引起腰突病情的加重。其實大多數腰突患者不必為這個問題困擾，在腰間盤突出康複後，隻要我們定期進行适量的運動鍛煉，保持腰背肌肌力不下降，再加上正确的坐姿和站姿，是完全可以應對8小時的上班需求。

　　腰突後要進行運動鍛煉的目的，就是減輕和預防腰突的症狀加重，阻止腰間盤突出病症的再次複發。當然，在上班工作時長時間的保持一個姿勢，定會引起腰背肌肌肉的疲勞和僵硬，尤其對患有腰間盤突出的患者更應該注意這個問題。

　　所以，我們建議腰突患者在上班工作時，要定時不斷調整自己的坐姿和站姿，每間隔40到60分鐘适當活動一下身體，時間1到2分鐘即可，讓腰背部和臀部，腿部肌肉的得到适當的休息和放松，緩解疲勞感，僵硬感和酸痛感。下面給大家分享5個适合上班時坐着鍛煉的拉伸運動。

　　(一) 坐位腰部前拉伸運動

坐位腰部前拉伸運動圖

　　(1)上半身與腿部呈90度直立坐在椅子上，上半身帶着腰部前傾，讓前胸盡量趕緊大腿根;

　　(2)雙手抱住雙腿，讓身體盡量前傾，力度為腰背部感覺到有輕微的拉伸感，保持這個姿勢10-20秒鐘，然後返回原位。

　　(二)坐位轉腰拉伸運動

坐位轉腰拉伸運動圖

　　(1)保持坐姿，上半身保持直立;

　　(2)左手扶住椅背，右手放在左側腿部的膝蓋上，身體慢慢向左邊一側旋轉;

　　(3)一直旋轉到身體的後面腰背部肌肉有拉伸感，保持這個姿勢10-20秒鐘，然後返回原位;

　　(3)換成右側重複上述動作。

　　注意：在進行身體選擇的時候，上半身的脊椎軀幹一定要保持直立狀态，不能彎曲。

　　(三)坐位前後擺臂運動

坐位前後擺臂運動圖

　　(1)坐姿保持上半身挺直，腰背直立，脊椎無彎曲;

　　(2)兩隻手自然下垂，在身體的兩側像鐘擺一樣小幅度來回擺動，每擺動10個來回，中間間隔休息3到5秒。

　　注意：雙臂一定要呈現自然下垂狀态，不要聳肩或者緊繃雙臂肌肉，擺動的時候，要始終保持脊椎，腰部和臀部髋關節的穩定。坐位前後擺臂運動通過手臂帶動腰肌，可有效鍛煉腰椎兩側的深層肌肉，增強人體脊柱的穩定性，減輕腰間盤突出症狀。

　　(四)坐位臀部拉伸運動

　　坐位臀部位伸運動圖

　　(1)上半身與座椅成90度坐姿;

　　(2)緩慢的将有症狀的一條腿擡起，雙手扶着腳踝将其搭在另一側的大腿上面;

　　(3)兩隻手分别放在擡起腿對應一側的腳踝和膝蓋上，放在膝蓋上一側的手掌，稍微用力向正下方摁壓膝蓋，放在腳踝一側的手掌摁住腳部，防止上揚，當臀部外側肌肉感覺到有輕微的拉伸感時，保持住10～30秒。

　　坐位臀部拉伸運動是放松臀部肌肉常見方式之一，對臀部肌肉的僵硬，臀中肌臀大肌壓迫神經引起的腿痛、腿麻症狀有很好的緩解效果。

　　(五)坐位大腿拉仰運動

坐位大腿拉伸運動圖

　　(1)保持正常坐姿，腰部脊柱直立無彎曲;

　　(2)将有症狀的腿同側的手掌放在大腿肌肉上方，腿部開始緩慢前伸，腳跟着地，腳趾上鈎，保持大腿和膝關節完全伸直;

　　(3)上半身在直立的狀态下，緩慢往前傾斜，注意腰部挺直不要彎曲，前身的大腿後側感覺到拉伸感時停止，保持這個姿勢10～30秒。

　　坐位大腿拉伸運動是腼繩肌(大腿後側肌肉)拉伸的主要鍛煉方式之一，能解除腼繩肌肌肉緊張對神經的壓迫，緩解腿腿麻木疼痛症狀。

文章轉自腰椎之家，每天給大家帶來健康知識，希望擁有好身體的朋友可以關注哦！

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