【導語】啞鈴基本是健身必備的一個工具了，由于小巧家裡就可以配置一副啞鈴，而且鍛煉的部位相當多，一副啞鈴基本涵蓋所有肌群的訓練了，可見啞鈴的強大。

今天介紹一個10天一個循環的啞鈴鍛煉計劃，一個月循環三次。隔一天休息一次，大家看清楚，沒寫第幾天說明那天是休息日，可以做一些拉伸。

注意要點：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習的部位；3.組間休息60秒，動作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。

第一天 胸部訓練

1、啞鈴推胸：10-12RM×3組

仰卧，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面後，再恢複。

2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組

3、俯卧撐：15-20次×4組

第三天 背部訓練

1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組

單膝跪在闆凳上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之後提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。

2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組

雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，後背用力将上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。

3、引體向上：8-12RM×4組

寬握以及窄握各一組。

第五天 肩部及腹部訓練

1、站姿啞鈴推舉：10-12RM×3組

投降姿勢，兩臂與身體呈平面。

2、立姿啞鈴側平舉：10-12RM×3組

側向，手臂擡平，與肩部平齊。

3、啞鈴前平舉：10-12RM×3組

與前一動作類似，手臂置于體前與身體垂直。

4、彎膝舉：15-20 RM×3組

平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，将小腿上擡，恢複後重複。

5、斜收腹：15-20 RM×3組

手肘與膝蓋相碰（代替）

第七天 腿部訓練

1、啞鈴深蹲：8-10RM×3組

手持啞鈴于身體兩側下蹲

2、啞鈴剪蹲：8-10RM×3組

側提啞鈴，另一側腳上前，呈騎龍步

3、短跑：50M×4次

第九天 二、三頭肌訓練

1、坐姿單臂頸後屈伸：8-10RM×3組

手臂向上伸直，小臂向後彎曲，恢複并重複

2、俯立臂屈伸：8-10RM×3組

一個手臂扶住桌子，身體前傾，另一個手臂與身體平齊，小臂回收，恢複重複。

3、俯坐彎舉：8-10RM×3組

大臂靠大腿内側，另一首撐膝蓋，上擡小臂。

4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×3組

大臂不動，小臂擡平的那個動作，啞鈴杆垂直地面。

5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×3組

掌心向上，擡起小臂，放下再擡起

健身食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）。

一般來說，增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒，提高絕對力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。

呼吸：發力的時候呼出。

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