練就出一副緊實的胸肌，是許多人的夢想，而「卧推」是最經典的練胸動作。怎麼讓訓練更有效率，今天就告訴你！下面我整理了卧推的4大原則，教你怎麼明顯地提高胸肌感受度，達到胸部訓練效益最大化。

強壯的上半身不僅讓身材看起來更挺拔，更好看，還能給人一種充滿自信的感覺，而卧推是非常有效的訓練方式。看似簡單，但是要做正确，可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。下面就分享卧推小技巧，好好記住、好好練習，保證練胸效果加倍。

卧推基本介紹

「卧推」顧名思義，就是仰卧推舉，與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作，練胸之前可以先了解胸部的結構，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。

1.卧推訓練肌群

卧推是一種複合運動，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統)，并非完全獨立運作，隻是比例多寡而已，所以重訓時也會連帶練到心肺。

2.卧推的好處

卧推除了能訓練到胸部肌群外，還可以訓練到手臂肌肉和背部肌肉，讓上半身更緊實、挺拔，而且使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。女生練胸的好處也很多，卧推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而借着訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀态。

3.卧推安全須知

●先做對再追求重量：若姿勢錯誤又一昧地增加重量，小心引起代償，不僅會讓訓練大打折扣，還可能導緻受傷。所以新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進地增加重量，才不會導緻身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。

●做好防護措施：有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在杠鈴下，确保你能保持穩定，并減少杠鈴掉下的風險。若無法2人一組，那就要使用護杠，或者選擇史密斯卧推。

●暖身：花點時間伸展，讓整個上身放松，肩膀、背部、胸部和腿部，都是會參與運動的肌群，伸展運動可以避免許多傷害。

【掌握卧推4原則達到增肌最大化】

原則1.肩關節穩定

肩胛骨的收縮是最基本的，對于訓練性能很重要，肩胛骨内縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大于胸，重量也會無法往上提升。

原則2.手腕中立位

手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與杠鈴三者呈一直線，可以增加卧推的安全性，降低杠鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂産生過度壓力，從而導緻腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。建議在進行大重量訓練時，佩戴護腕，減少手腕負擔。

●肘關節、手腕關節與杠鈴呈現一直線

●放下後還是要保持直線

●錯誤示範：若沒有三個點垂直，手腕關節容易受傷。

原則3.掌握呼吸節奏

練習在離心(杠鈴往下時)階段吸氣，在向心(杠鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。

一般其他動作訓練時，最好可以使用腹式呼吸，來提供最好的穩定，但是在卧推時，教官建議改胸擴張為主要的胸式呼吸，來提供杠下放到胸前最好的穩定平台，因為越穩定越能輸出更大力量，所以在卧推時要讓上半部得到最穩定的狀況。

原則4.使用下半身的力量

這裡不是指讓臀部離開訓練椅，模仿舉重運動員将背部拱起，而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定，正确的卧推不是隻有上半身出力，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助于力量的傳導。

以上為卧推的正确動作，特别提醒，杠鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至于下胸，若位置放得太上面，會造成肩膀承受壓力太大。

【3招卧推變化式】

卧推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合适的器材。

卧推變化式1：上斜卧推

卧推變化式2：啞鈴卧推

使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注于增強該側力量以平衡身體。

卧推變化式3：史密斯卧推

史密斯機與杠鈴最大的差别就在于重量和移動方向，史密斯機的空杠是11.3kg，杠鈴則是20kg，而史密斯機隻能上下移動，不能前後移動杠鈴，少了将杠鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。

最後

學會以上技巧，多加練習去感受肌肉，相信你的胸肌感受度會大大增加，繼續往完美肌肉線條之路邁進吧！

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