健身知識全攻略第（7）期

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碳水化合物（糖）

碳水化合物又稱糖，由碳、氫、氧元素構成，在化學式的表現上類似于碳與水的聚合，由于所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物，它可以為人體提供熱能，食物中的碳水化合物分成兩類，人體可吸收利用的有效碳水化合物和人體不能消化的無效碳水化合物，糖類化合物是一切生物維持生命活動所需能量的主要來源。

一、碳水化合物的分類

根據分子結構的大小和在水中溶解度的不同，可以分為單糖、雙糖、多糖。單糖和雙糖一般都略帶甜味，是人們日常生活中說的糖，多糖主要是指澱粉，是糧食中的主要成分，動物糖原也屬于多糖。

（一）、單糖

1、葡萄糖

單糖是糖類中結構最簡單的分子，其中的葡萄糖是人類攝取能量的源泉。

2、果糖

果糖是所有糖類物質中最甜的，主要存在于水果和蜂蜜中，果糖被機體吸收後，轉化為葡萄糖供給機體利用。

3、半乳糖

半乳糖是乳糖的組成成分之一，有甜味，被人體吸收後也是轉化成葡萄糖為機體功能。

（二）、雙糖

1、蔗糖

蔗糖是人類主要的食用糖，是烹調中很重要的調味品，純蔗糖易溶于水，甜味僅次于果糖，在甘蔗中含量豐富。

2、麥芽糖

麥芽糖在谷類種子發芽時含量較多，吃饅頭時反複咀嚼有甜味。乳糖存在于乳汁中，有甜味難溶于水。

3、乳糖

乳糖比蔗糖易消化，有時有些人因為體内缺少乳糖酶，使乳糖不能分解，并且刺激腸道，使其蠕動速度加快而出現腹瀉，腹脹等不适的感覺。

（三）、多糖

1、澱粉類

多糖無甜味，不溶于水，澱粉是多糖在植物中的主要存在形式，也是人們日常膳食的主要成分。

2、糖原

糖原又稱動物澱粉存在于肌中的叫肌糖原；存在于肝中的叫肝糖原，當攝入的糖或脂肪過多的時候，多餘的糖就會轉變為糖原。

（四）、低聚糖（寡糖）

麥芽糊精，低聚果糖，棉子糖，水蘇糖，毛蕊心糖

低聚糖又稱寡糖，是一種新型功能性糖源低聚糖可以從天然食物淬取出來，也可以利用生化科技及酶反應，利用澱粉及雙糖合成，低聚糖并不能被人體胃酸破壞，也無法被消化酶分解，但是可以被腸道中細菌發酵利用，轉化成短鍊脂肪酸以及乳酸，随着結腸内發酵方式與吸收狀态不同，這些無法直接吸收發酵的碳水化合物，每克約可産生0~2.5卡路裡熱量

（五）、其他糖

木糖醇，山梨糖醇，甘露糖醇

（六）、不可消化的糖

纖維素、半纖維素

二、糖的構成

糖也叫“碳水化合物”碳是C，水由氫H和氧O兩種元素組成，所以糖是由碳、氫、氧（C、H、O）三種元素組成的。

1、單糖是指分子結構中含有3~6個碳原子的糖

2、雙糖是由2~9個單糖通過苷鍵結合而成

3、多糖是由10個以上的單糖通過苷鍵結合而成

三、碳水化合物的作用

1、供給和儲存能量

碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要來源，每克葡萄糖在體内可以産生4kcal的能量。在維持人體健康所需能量中，55%~65%由碳水化合物提供，糖原是肌肉和肝髒糖類的儲存形式，如果身體需要，肝髒中的糖可以分解成葡萄糖提供能量，碳水化合物在人體内釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能量來源，也是肌肉活動的主要燃料。

肝糖原：含量可達肝重的5%(總量為90-100g)

肌糖原：含量為肌肉重量的1-2%(總量為200-400g)

2、構成細胞的組成成分

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，并參與細胞的組成和多種活動，每個細胞都有碳水化合物，其含量約為2%~10%

3、節約蛋白質

機體需要的能量，主要由于碳水化合物提供，當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則通過糖異生作用動用蛋白質以産生葡萄糖來供能。

4、幫助脂肪的新陳代謝

脂肪在體内的正常代謝需要碳水化合物參與，其代謝産物乙酰基需要與葡萄糖的代謝産物草酰乙酸結合進入三羧酸循環，才能徹底氧化，糖類不足脂肪氧化不完全而産生過量的酮體

（低碳水高脂肪導緻體内産生過量酮體，也稱生酮，後面在細講）

四、血糖生成指數（GI）

GI值越高說明這種食物升高血糖的效應越強反之則越弱

低GI指數的食物有利于産生飽腹感，保持血糖穩定，同時降低食欲，幫助超重人群減少食用量從而達到減肥的目的，研究表明長期低血糖指數飲食，可以降低2型糖尿病和心髒病的發生率

1、血糖指數的生理影響

血糖指數越高的碳水化合物進入體内後，消化快，吸收快，而低血糖指數的碳水化合物則相反

碳水化合物（膳食纖維除外）進入人體後，轉化為血糖，刺激胰島素分泌，促進細胞利用糖，染色提供能量，多餘的血糖進入肝髒合成肝糖原和脂肪，血糖剩餘的越多合成的脂肪就越多而儲存在體内

血糖波動短期内使人産生饑餓感；長期則使機體細胞對胰島素敏感度下降，産生胰島素抵抗症，于是血糖燃燒轉化為能量的效率下降，人會變得沒有力氣，好吃懶做容易使人變得肥胖

（合理的升糖利用胰島素可以幫助增肌，後面有機會在細講）

2、食物的血糖指數

高GI食物；大于70

中GI食物；55~70

低GI食物；小于55

五、運動與糖

複合糖類食物要與運動有一定時間間隔，簡單糖質與運動時間間隔少，單糖最少。運動前一小時内、運動過程中、運動後半小時内補充的主要是簡單糖質，如果運動後補充蛋白質最好是補糖後，且運動後半小時内，推薦運動前後補充适量葡萄糖

（一）、碳水化合物缺乏的主要表現

1、體力不支

2、運動能力下降

3、大腦疲勞，反應能力下降

4、影響脂肪代謝

5、容易煩躁，影響情緒

（二）、碳水化合物需要攝入量

1、成年人

每公斤體重；4~6克/每天

2、力量型運動員

每公斤體重；5~8克/每天

3、耐力型運動員

每公斤體重9~11克/每天

4、減脂型人群

每公斤體重2~4克/每天

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