在漫長的人類飲食史中，牛奶可以說是水之外的另一重要飲品。不管男女老少，牛奶擁有全年齡段的“粉絲”。

去超市裡逛逛，貨架上各種牛奶一字排開：鮮牛奶、高鈣奶、低脂奶、早餐奶……這些不同的牛奶有什麼區别？

6月1日是“世界牛奶日”，《生命時報》采訪專家，告訴你各色牛奶該怎麼挑選，讓你明明白白喝掉它。

受訪專家

中國注冊營養師 劉萍萍

中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

大連市中心醫院營養科主任 王興國

牛奶的分類方法有很多，比如按照滅菌方式分巴氏奶和常溫奶 ，按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脫脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、無乳糖奶等……

近幾年市場上又出現了一些新概念的産品，比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面對貨架上一大批各色牛奶，該怎麼選呢？

No.1

常溫奶

常溫奶（超高溫滅菌乳）是采用超高溫瞬時滅菌技術生産加工，并灌裝入無菌包裝内的牛奶。

瞬間滅菌在殺滅細菌和微生物的同時，能夠最大限度地保護牛奶的營養和口味。常溫奶通常采用無菌複合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫保存較長時間。

相比巴氏滅菌奶，常溫奶會損失一些葉酸和B族維生素。

No.2

鮮牛奶

鮮牛奶通常指的就是巴氏殺菌乳，它跟常溫奶相比，因為滅菌溫度比較低，風味口感更佳，營養（如維生素B1）也保留得相對好一點。

但就補充蛋白質和鈣而言，兩者沒多大區别。

鮮牛奶保質期短，一般為2~8天，需要放冰箱裡冷藏，适合平時購物方便，也方便冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶就夠了。

No.3

低脂奶

普通牛奶的脂肪含量約為3%~4%，而通過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的産品便是低脂、脫脂奶。

脫脂工藝難免會損失牛奶中一些脂溶性的營養物質及香氣。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脫脂奶的在0.5%以下。

• 健康人群沒有必要為了控制脂肪攝入而選擇低脂奶。

• 有控制脂肪、膽固醇攝入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比較多（每天2杯以上）的人，最好選脫脂或低脂奶。

No.4

高鈣奶

高鈣奶中鈣的含量至少為120毫克/100毫升，不過，牛奶本來就富含鈣，基本在100~120毫克/100毫升之間，而且這種鈣的吸收率很高。

到底有沒有必要買高鈣奶，要看個人飲食情況：

• 如果平時飲食比較單一，喝奶也少，可選擇高鈣奶；

• 如果奶類、豆腐、綠葉菜等食物吃得比較多，能攝取充足的鈣，就沒必要買高鈣奶。

No.5

無乳糖奶

牛奶中的乳糖含量約為4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的限量要更低一些，為≤0.5%。

這類牛奶适合乳糖不耐的人，對于其他人來說沒有必要。

No.6

早餐奶

市場上常見的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它們往往屬于調制乳，而不是純牛奶。

營養上，跟純牛奶相比：

• 好的方面是，添加了谷物粉或是堅果粉，強化了某些營養素，并且口味往往更好；

• 不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白質含量很可能不如純牛奶，而且還可能額外加了糖。

因此，如果本來就有喝普通純牛奶的習慣，沒必要專門換成早餐奶。

No.7

A2β-酪蛋白奶

牛奶中的蛋白質分為兩類：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多種，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白繼續分型，如A1型、A2型。

隻含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并沒有研究發現其營養更好。

不過，倒是有一些證據證明A2型蛋白不像A1型那樣，容易引發一些不良的消化系統症狀。跟普通牛奶相比，這種牛奶的價格往往更高。

如果一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉等不适症狀，而且喝無乳糖牛奶也解決不了這個問題，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什麼不舒服，喝普通牛奶即可。

No.8

透明袋牛奶

這種包裝的牛奶因為能看到裡面白花花的奶液，而給人多了幾分信任。但其實，它在營養上跟其他包裝牛奶沒啥區别。

相反，如果做不到避光保存，還會使維生素B2等對光敏感的營養素慢慢損失掉，反而降低了牛奶的營養，另外風味口感方面也可能受到一定影響，并且也更易變質。

No.9

有機奶

跟普通牛奶相比，有機奶的确安全質量要求更高。不過論營養，目前沒有充分證據證明其比普通牛奶更高。

一般來說，有機奶賣得比較貴，總體來看，其性價比并不高。

如何挑出與自己最“般配”的那一杯牛奶？不妨參考下面這張表。

找到了适合自己的牛奶，你知道怎麼喝最營養嗎？胡長利總結了4組數字，讓你明明白白喝牛奶。

蛋白質

看2.8、2.3和0.7

選牛奶，蛋白質是重要的參考指标。根據國家相關标準，牛奶可分為：

• 純牛奶（或鮮牛奶），蛋白質含量≥2.8克/100克；
• 風味牛奶（或調制乳），蛋白質含量≥2.3克/100克；
• 含乳飲料（或乳酸菌飲料），蛋白質含量≥0.7克/100克。

需要說明的是，風味牛奶本身也是牛奶，因為其中80%以上的原料為純牛奶。

但含乳飲料本質上不是牛奶，其蛋白質含量遠遠低于牛奶，多數含有大量的糖分，不能把它們等同于牛奶飲用。

加熱

80℃隔水加熱5分鐘

有些人擔心腸胃受涼，喜歡把牛奶熱了喝。不推薦帶包裝用微波爐加熱，也不建議煮開後冷卻。

最佳方法是：

将牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合适溫度，牛奶也就溫熱了，這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再喝時，就不能用隔水加熱的方法，必須煮一煮了。

這是由于牛奶開封後極易混入有菌空氣，且封口較難，即使放在冰箱内也會有雜菌污染的風險，直接喝可能帶來腹瀉等問題。

煮牛奶務必要遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關火”的原則。因為牛奶屬于高營養食品，其中含有脂肪等成分，很容易糊鍋，适當攪拌可以避免此現象。

攝入量

記住300和500

《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當量的乳制品。但調查顯示，中國人每天牛奶的攝入量不到25克。

對普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處，這樣有助膳食結構平衡，并獲得較多的鈣。

需要說明的是，300克這是一個平均值，并不意味着每天都必須喝這麼多，有時攝入200克，有時400克，也完全沒問題。

所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。

某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏松患者等應喝更多的奶類，可達每天500克甚至更多。

存放

開封後6 ℃以下

建議牛奶開封後最好一次性喝完，不要再放置。如果實在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，應該蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時剪一折”的原則操作，具體做法是：

先将包裝的開口彎折三次，然後用小夾子或者曲别針夾好，豎着放入冰箱中冷藏，盡量在24小時内喝完。

下次喝的時候，将第一折用幹淨的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重複來做。

喝前按照“邊煮邊攪拌，冒泡即關火”的原則加熱，這樣既能起到滅菌的效果，還能避免牛奶中的維生素等營養成分損失。▲

本期編輯：王曉晴

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