添加在各種零食中的氫化植物油含有大量的反式脂肪酸，但是“好心”的商家們在配料表中，都會把氫化植物油換個别的名字，比如說：

氫化脂肪、精煉植物油、人造黃油、植物黃油、人造奶油、植物奶油、麥淇淋（馬淇淋）、奶精、植脂末、代可可脂等。

要健康，這些東西都是吃不得的。

要快樂，這些東西能少吃就少吃。

三甲天團

張玉珍

上海中醫藥大學附屬第七人民醫院營養科主管營養師

反式脂肪酸有天然的和加工的。

• 天然的主要來自反刍動物（如牛/羊等）的肉、脂肪、乳及乳制品，其中反式脂肪占總脂肪量的2%～5%。
• 加工的主要源自部分氫化植物油、精煉植物油，以及食物在煎炒烹炸過程中因油溫過高、加工時間過長而産生一定量的反式脂肪酸（如反複油炸）。

生活中常見含有反式脂肪酸的食物是很多人的“最愛”，包括以下這些。

零食

• 比如，巧克力類（代可可脂巧克力、麥麗素、配料表沒有明确标明類别的巧克力等），以及含有這些巧克力的糕點餅幹、冰激淩等；
• 糖果類如太妃糖、奶糖；餅幹類如威化、曲奇、各種酥、夾心餅幹等；
• 膨化食品如薯條、薯片等；
• 飲料如奶茶、奶精等。

面包糕點

配料表中含有氫化植物油的面包糕點，如牛角/羊角面包、泡芙、非天然奶油的蛋糕、派（一種面點類甜食）、酥皮點心等。

速食

如披薩、漢堡。

調味品

如固體湯料、沙拉醬（非油醋汁型）。

小吃

反複油炸制作的點心，如麻花、餡餅、油條、油餅、灌餅等。

反式脂肪酸會給我們的健康帶來很多危害，如過量攝入反式脂肪酸會通過升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平、降低高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平等途徑，增加心血管疾病的發生風險。

世界衛生組織（WHO）聲稱，攝入反式脂肪酸會導緻患心髒疾病的發生風險上升21%，早死的風險上升28%；部分氫化植物油會導緻炎症以及内皮功能障礙，這些狀況都是動脈粥樣硬化和動脈血栓的先期症狀。

不過，需要強調一點，反式脂肪酸損害健康的前提是“長期過量攝入”，并且，更多指的是加工來源的反式脂肪酸，而非天然來源的動物肉、奶類中的。

世界衛生組織（WHO）的建議是每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%(約為2克)。中國采用了這一目标來做評估，而英法等國則是把2%作為推薦标準。

需要特别指出的是，這不是一個“安全标準”，隻能算是一個“指導意見”，并不是說超過這個量就“有害”，低于這個量就“安全”，而是說“低于這個量，帶來的風險可以接受”。

我們追求的目标是使風險盡可能低。

閱讀食品标簽

檢查外包裝上的配料表 營養成分表，警惕配料表中隐藏的反式脂肪酸。

少買少吃加工食品

不是天然食材，原本就該少吃。

遠離高溫烹炸

家庭自制食物時，避免長時間高溫烹炸，還要少吃高溫油炸食物（特别是使用反複烹炸用油制作的）。

避免“疊加”

不要一天吃多品種富含反式脂肪酸的食物，避免“累積”。

假設今天吃了4種“高預警”食品，每一種的反式脂肪含量都沒超過0.3克/100克（在營養成分表上的标識都為“0”），貌似是“安全的”，然而，加在一起的總量就很容易超标！

最後，多吃水果、蔬菜和全谷物，這些食物中僅含少量或不含反式脂肪酸。

油炸、爆炒、過火炒等，可适合選擇牛油、豬油、黃油、棕榈油等飽和脂肪酸高、非常耐熱的油脂。

幹煸、煸炒、炒菜、紅燒、烤箱烤制等，适合用花生油、米糠油、茶籽油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油、各種調和油等富含多不飽和脂肪酸的油。

焯煮菜、蒸菜、做湯等熟後放油的或涼拌菜，适合用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄榄油等。

|本文首發：家庭用藥雜志

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