01

肌肉怎麼增長的

通常，随着大家的健身訓練，肌肉組織會由此受到強烈刺激，出現一些細微的損傷。

而接下來，通過充足休息、合理飲食，肌肉組織開始自身修複過程，并随之逐漸增長、變大。

02

一個人每月可以長多少肌肉

在訓練到位、飲食科學的基礎下，健身新手在其最初的1-3年訓練中，平均每月最多可以增長自身體重1-1.5%的肌肉量；

而到了第3-5年，增長速度就會逐漸減慢，每月增長量為體重的0.5-1%。而對于訓練5年以上的健身老手來說，平均每月最多隻能增長體重0.5%的肌肉量。

03

健身穿什麼鞋

日常健身訓練中，為了确保訓練安全高效，穿鞋可也是有講究的。比如，在練深蹲時，最好穿鞋底堅硬、後跟有些高度的運動鞋；練習硬拉時，則建議穿底部堅硬的平底運動鞋。

而如果跑步的話，則推薦穿鞋底柔軟、有氣墊的跑鞋，來緩解膝蓋受力。

04

儲備訓練量你知道麼

儲備訓練量，代表一組訓練中，距離肌肉練到力竭的次數，通常被用來衡量訓練的強度。比如儲備訓練量為4，代表距離練到完全力竭，還有4次的餘量；而如果儲備訓練量為0的話，就代表已經練到力竭，無法再多重複一次動作了。

一般在日常訓練中，将儲備訓練量控制在1-2次，不練到完全力竭，最為适宜；既能保障訓練效果，又利于肌肉快速恢複。

05

神經-肌肉連接

讓健身更高效

建立神經-肌肉連接，通常是指在力量訓練中，通過大腦有意識地将注意力集中在所訓練的區域，來确保肌肉更充分地被調動，更強烈地收縮發力，由此達到更為顯著的提升效果。

這種“神經-肌肉連接”效應的優勢，通常會在孤立訓練動作中更為明顯、大幅地展現出來；而在全身多區域肌肉共同運作的複合訓練動作中，影響、效果并不明顯。

06

負重訓練vs自重訓練

分别需要怎麼提升

在負重訓練中，大家可以通過在一個訓練動作上循序漸進地增加負重、強度來不斷提升肌肉力量、促進其增長。同時，還可以借助器械，進行一些孤立訓練，針對力量較弱的某一肌肉區域。

而另一方面，自重訓練則幾乎都是複合訓練動作，需要大家不斷提升動作難度、技術來确保訓練高效、到位。在此過程中，身體的平衡力與靈活性也會随之有顯著的提升。

07

如何準确測量

身體各部位圍度

在健身減脂、增肌的過程中，相較于稱體重而言，測量、追蹤身體圍度其實是一個更為直觀、有效的方式。

下面這張圖，我們就為大家标出了各部位圍度的準确測量位置：左側由上到下分别是上臂圍、腰圍；右側由上到下為：頸圍、肩圍、胸圍、前臂圍、臀圍、大腿圍和小腿圍。

08

每日能量消耗

都包含什麼

一般來說，大家每天總的能量消耗由3大部分組成——基礎代謝、非運動性的日常活動消耗、運動消耗。

基礎代謝通常是指維持人體系統正常運作、生存的最基本能耗，可以理解為即使一整天躺着睡覺也會消耗掉的能量。

在此基礎上，每天大家行走、說話、工作等等的一些列日常活動消耗。最後在此之上，如果有小夥伴去健身鍛煉所消耗的能量，就是額外的運動消耗了。

09

靈活性vs柔韌性

分别指什麼？

靈活性、柔韌性，是不是有許多小夥伴覺得這兩個詞是同一個意思呢？

實際上，靈活性是指在某一個動作中，關節能夠靈活移動的幅度；且在該幅度範圍内，大家能對其進行全面控制。

而另一方面，柔韌性則是指某一塊/區域的肌肉延展拉長的幅度，它并不受某一動作的限制，但同時大家也無法很好控制肌肉延展的具體長度。

10

各部位肌肉

訓練頻率建議

在日常訓練中，為了達到最為高效、顯著的成果，大家就必須要确保訓練頻率到位，但同時又留給肌肉足夠的休息時間來恢複。

一般來說，建議每周訓練背部2-4次。胸肌每周1.5-3次；前三角肌1-2次；側/後三角肌2-6次。手臂肌肉每周2-4次，腹肌3-5次。大腿股四頭肌每周1.5-3次，臀肌2-3次，腘繩肌2-3次。

11

不同杠鈴的重量

不知道小夥伴們都有沒有了解過健身房中，那些不同杠鈴的重量。

首先最普遍、常用的标準舉重杠鈴為20公斤；拱形杠鈴為25公斤；深蹲安全杠鈴重量在20-30公斤之間；六角杠鈴的重量則在20-25公斤；EZ杠鈴重量介于7.5-10公斤之間。

12

肌肉的成分組成

在人體的肌肉中，水分占比高達75%；剩餘的25%中，18%為蛋白質，5%為脂肪，1%為維生素/礦物質，最後的1%為碳水化合物。

13

男女健身差異

在日常健身中，男生的肌肉通常比較壯實，力量強大，能進行較高強度的訓練。但他們的耐力往往不如女生，所能完成的訓練量較少，同時肌肉恢複起來較慢。

而女生即使力量不如男生，但耐力往往較強。即使訓練量較大，肌肉也具備非常快速的恢複能力。

14

肌肉增長=燃脂顯著加快？

相信許多小夥伴都聽說過增肌能夠幫助燃脂瘦身這一說法吧！這究竟是不是真的，原理又是什麼呢？

通常情況下，在一天的正常活動中，為了确保整個身體系統正常運作，人體每磅内髒所消耗的能量為24.4卡路裡。

每磅脂肪耗能2卡路裡。

每磅骨骼耗能1卡路裡。

每磅肌肉耗能6卡路裡。

毫無疑問，在這四大組成部分中，隻有肌肉、脂肪的重量是可以顯著改變的。而在質量相同的情況下，肌肉能比脂肪多消耗掉2倍的能量。因此肌肉增長，的确能對加速代謝、提升減脂效果。

但同時不能忘記的是，肌肉增長的實際速度往往是較為緩慢的；而如果完全依靠增肌所獲得的額外能耗來減脂，那麼效果肯定是不太顯著的。因此确保日常運動量充足、飲食合理仍是高效減脂的關鍵所在。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!