反式脂肪酸這個詞可能不少人聽過,但多數了解不深。
2015年,美國FDA會公開宣布3年内禁止在食品當中加入“人造反式脂肪”。甚至于2018年,直接被WHO拉黑。
據WHO估計,在心血管疾病患者當中,每年大約有50萬人是因為過量攝入反式脂肪而死。近年來多項研究證實,它可提升LDL-C、甘油三酯、脂蛋白水平,而這些與心髒病的發生息息相關。
那反式脂肪到底是什麼呢?它都“藏”在哪些食物當中呢?今天就給你一次性說清楚。
一、被世衛“拉黑”的反式脂肪酸是什麼?簡單來說,它是一種人體非必需的脂肪酸,而含有反式脂肪酸的一類脂肪便稱為反式脂肪。其共有2大來源:
一是來自天然食物,以牛、羊等反刍動物為主,包括它們的肉、乳以及奶制品;
二是加工來源,精煉的植物油、經過部分氫化的植物油等。
那它主要存在于哪些食物當中呢?像糖果類、餅幹類、糕點類、速食面包類、膨化食品類、飲料類、小吃類、調味品類等都是反式脂肪酸的重災區。具體如下:
圖源:江西疾控
所以,大家在平時生活中,要盡量避免食用這些反式脂肪酸含量高的食物。
二、反式脂肪攝入過多,會發生什麼?不然攝入過多反式脂肪,可給身體帶來以下危害:
1、誘發心血管疾病
如果過量攝入反式脂肪酸,可提升LDL的水平,同時降低HDL水平,而LDL可促進動脈硬化斑塊的形成,導緻血管腔狹窄、堵塞,進而誘發心肌梗死、腦卒中等心血管疾病。
2、損害記憶力
美國一項涉及1000名志願者的研究,這些志願者年齡低于45歲,在抛開了年齡、教育水平和抑郁症等因素後,結果發現:大量攝入反式脂肪酸的志願者記憶力明顯下降,而老年時發生阿爾茲海默症的風險提升。
3、影響生育和發育
成年男性過量攝入這種物質,對男性荷爾蒙分泌也是有影響的,可中斷精子的生成;而孕期女性如果過量攝入,對胎兒也是有影響的,可提升必需脂肪酸缺乏症的風險,繼而影響胎兒的生長發育。
所以,再次強調一遍,日常一定要嚴格控制反式脂肪酸的攝入。
三、反式脂肪酸一口都不能吃?對于反式脂肪酸,我們需理性看待,并不是說一口都不能吃,因為它的危害是長期累計的,所以隻要你不多吃,那就不會有什麼太大的問題。
那怎麼樣算不多吃呢?據世衛組織建議,每日反式脂肪酸攝入量不得超過膳食總能量的1%。
而據2013年《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》報告顯示,我國居民每日在這方面的攝入量僅占總能量的0.16%,遠低于世衛組織的建議攝入量。所以如果保持現狀,并不會帶來大面積的健康風險。
另外,科信食品與營養信息交流中心副主任鐘凱也強調:最重要的是控制好量,不過量就沒什麼問題。
簡單來說就是一句話:吃可以,别吃太多。
可日常生活中,很多食物都含反式脂肪酸,我們應該如何控制呢?
1、識破“僞裝”
在購買食品時,建議大家可以留意一下食物成分表,如果發現“trans fat”字眼,則意味着這類食物當心含反式脂肪酸。
另外,看到“氫化”、“精煉”、“人造”等字眼時也要當心,盡量避免,從而減少攝入。
2、避免反複使用煎炸用油
在煎炸食物時,會需要比較多的油,而很多人怕浪費,會反複使用。可是你知道嗎,油在反複煎炸的過程中可産生大量的反式脂肪酸,尤其是煎炸次數越多,含量越高,所以建議大家還是盡量别這樣做。
另外,還有一點也要注意,那就是控制油的使用量,因為油脂越多,高溫烹饪的過程産生的反式脂肪酸越多,所以盡量一天控制在5g以内。
總結:反式脂肪酸其實并沒有大家想象中的那麼“壞”,所以大家不要對它敵意太深。而且,它存在于多種食物當中,一點不攝入也是不可能的,所以更重要的是控制好它的攝入量,隻要不超标,那基本不會給健康帶來什麼威脅,所以大家沒必要将它當做“洪水猛獸” ,避之不及。
參考資料:
[1]《【健康】被世衛組織拉黑的“反式脂肪”,就藏在你常吃的這幾種食物裡》.人民日報.2018-05-26
[2]《反式脂肪藏在這些食物裡,美國3年内禁用!》.生命時報.2015-06-26
[3]《科普|關于反式脂肪酸你知道多少?》.江西疾控.2021-10-29
[4]《吃一口"它"相當于吃七口油!傷心損腦,誘發糖尿病!很多人天天都在吃》.科普中國.2021-07-15
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