前言：一字馬是瑜伽最基礎的體式之一，也分橫叉和豎叉兩種，對一般人而言，橫叉是要比豎叉難得多的存在，今天我們就來分享五個體式訓練，堅持下來讓你輕松下橫叉。
劈叉不僅僅是一項基礎的瑜伽體式，在日常生活中更是無處不在，在舞蹈和遊戲中都十分常見，看起來簡單帥氣，但也不是人人都能做到，對腿部的拉伸力和髋關節的前屈和後伸能力要求較高，想象一下如果你能夠利落的下個橫叉，是不是很帥呢？
想要下橫叉，開髋開胯練習很重要，所謂開髋，即通過不同的瑜伽體式來活動髋關節各個方向，伸展因僵緊而影響髋關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性，使髋關節更靈活，這樣在下橫叉的時候就會便利很多。
對女性而言，适當的開髋開胯練習有很多益處，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養内髒器官，促進脂肪代謝，同時改善痛經、緩解腰痛。
橫叉雖然難，但是隻要你有足夠的毅力以及循序漸進的方法，就可以完成。
動作一
體式分解：
1.站立入式，雙腿分開與肩同寬。
2.雙手上舉帶領上半身俯身向下，雙手撐地。
3.保持雙腿伸直，身體成三角形。
在練習時注意保持脊柱伸直，膝蓋不要彎曲，盡量拉伸雙腿，保持幾分鐘。
動作二
體式分解：
1.站立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
2.屈膝下蹲，臀部向後坐，雙手在胸前合掌。
3.呼氣，雙手肘放雙大腿内側，手肘和膝蓋互推。
瑜伽蹲可以有效開髋開胯，在練習時注意保持脊柱立直，盡可能縮小雙腳之間的距離加大難度。
動作三
體式分解：
1.屈膝下蹲，臀部向後坐。
2.雙手豎直在體前支撐，手指點地。
3.左腿向身體左側伸直，腳尖回勾。
側弓步是拉伸雙腿内側韌帶最好的體式之一，注意壓低身體重心向下，反複練習。
動作四
體式分解：
1.四腳闆凳式跪立在墊子上。
2.雙膝蓋向兩側平行打開，屈膝貼地。
3.身體前屈，雙手自然放在前方。
青蛙趴是練橫叉的核心體式之一，在練習時注意身體重心在臀部，盡量讓臀部向後推、向下墜。
動作五
體式分解：
1.平闆支撐趴在瑜伽墊上。
2.右腿伸直，腳尖撐地，左腿屈膝置于身體旁側。
3.雙手曲肘貼地，保持脊柱伸直。
如果你能做到蜥蜴式，那麼就離下橫叉不遠了，蜥蜴式對雙腿前側的拉伸要求較高，是難度較大的訓練體式。
凡事最重要的是堅持，想要劈出帥氣橫叉，方法給你了，練習就看你自己了。
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