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引體向上的訓練方法大全

生活更新时间:2024-09-13 20:21:55

很多健身或者是沒有接觸健身的人，都聽過引體向上這個動作，首先因為引體向上是我們很多高中初中的男生的體側項目。但是其實接觸了這麼多，很多人還是不知道引體向上這個動作的正确做法。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）1

我們要知道引體向上是一個自重的遠固定訓練，就是把我們的身體拉向一個固定點的訓練。首先我們要采取正手的引體訓練，不要用反手，因為用反手更多的會讓手臂二頭的參與，這樣就達不到練背的效果。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）2

再者是握距的問題，如果你想把你的背練的寬一點，必須采取比較寬的握距。我們知道握距越寬那麼你做起來就越吃力。保持堅持的訓練是很重要的，雖然起步時你會覺得很艱難。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）3

但你現在不做接下來的時間你是永遠不會得到進步的，隻會停留在原地，我們從新手一點點嘗試去努力然後最後達到效果。我們的訓練裡存在一個原則，寬握練面就是練面積，窄練塊就是練厚度。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）4

這原則用在卧推上面也是同樣适用的，卧推的握距很寬的話練的是你整體的胸肌的面積，如果把握距變得窄一點與肩同寬或略比肩寬，那麼它刺激的就是胸肌厚度。

由于握距不一樣訓練的方向也是不一樣的，如果我們想要打造倒三角的身我們就要盡量選擇寬握的引體向上。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）5

首先核心保持穩定站立地面，在這期間你的兩條腿可以勾起來的，作引體向上的時候一定記住大臂内收的過程和大臂靠近我們的軀幹的過程，這個時候要肩關節内收，一定要看肘關節去貼近自己的身體，同時保持身體的中立位。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）6

當我們拉起來拉到頂點時一定要挺胸，很多人做引體向上由于力量不夠隻是含胸去做，要是隻是含胸去做的話，你的效果會差很多。一定記住用你的胸上面的鎖骨去貼緊你的單杠，讓我們的下颚超過單杠。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）7

同時做到頂峰的時候頂峰收縮夾緊自己的背部，手臂去靠近胸椎的7到12節和我們的腰椎，同時把胸挺起來達到很好的訓練效果。這就是标準的引體向上的動作，我們去多多嘗試就能練好。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）8

高位下拉是作為我們引體向上的一個補償動作，它的重量是可以調節的，在你沒有力量的時候我們可以把重量調的輕一點然後去做，它的效果是和引體向上一樣的。我們的身體保持中立位同時把自己的胸挺起來，大臂貼近軀幹從而達到訓練背闊肌的效果。

引體向上的訓練方法大全（引體向上這個動作的正确做法是什麼）9

同時我們還可以多做一些孤立的單邊訓練，因為到了訓練後期你的單側目标肌肉的孤立訓練也能讓你達到很好的效果。在我們訓練完之後還要及時的補充蛋白質和糖原，注意好好休息，這樣能讓你的身體有更好的訓練成長。

在我們經過一段時間的訓練之後呢，你就會擁有一個你心目中想要擁有的完美的身材啦。謝謝閱讀歡迎點贊轉發。

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