擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛煉出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如杠鈴平闆卧推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。

實際上，鍛煉胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你隻需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編就為大家介紹一下，如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛煉出腹肌？下面就為你介紹如何鍛煉腹肌吧。

腹肌訓練在于多組數、多次數的訓練原則。比如仰卧起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰卧起坐，可采用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿着啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰卧起坐難度。

其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、酸疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）

還有腹部除了仰卧起坐外，可采用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，隻要堅持做到酸疼為止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，隻需要一個啞鈴，堅持練習，不久的将來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放松一下手臂。

第二組動作：上斜推舉

這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平卧推舉大體上類似，所不同的是将凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

第三組動作：平卧飛鳥

這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，将兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

第四組動作：仰卧直臂上拉

這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

動作分析：肩部仰卧在凳子上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸将啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢複原位，然後重複動作10次。

今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！

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